求已故的美国举重冠军保罗安德森的训练计划

史上最强壮男人——保罗·安德森“美国力量传奇”关于安德森的介绍 出生日期:1932年10月17日 去世日期:1994年8月15日 身高:5英尺9英寸 体重:330~360磅之间 大腿围:36英寸 力量成绩:深蹲1206磅(全蹲,无深蹲背心、举重腰带、护膝等) 卧推627磅 硬拉820磅 挺举480磅(非官方成绩) 挺举412.5磅(比赛成绩) 连续深蹲900磅10次1955年世界举重锦标赛冠军,1956年奥运会举重冠军2届全美力量举冠军 创造过18项全美力量举、举重纪录,8项力量举、举重世界纪录 还是一名业余运动员的时候,他就能深蹲900磅。成为职业运动员后,他可以连续深蹲1200磅2次。由于这些成绩都是在力量举世界纪录出现前创造的,因此在当今的力量举世界纪录中我们看不到它们。

著名老健美运动员Clarence Bass的文章《深蹲之王》关于安德森的介绍 “如果你无法用最大热情练习深蹲,你就永远无法达到自己的力量极限”——安德森1955年世界举重冠军、1956年奥运会举重冠军、当时的世界纪录保持者保罗·安德森,兰代尔·斯多森博士新书的主人公,可能是在地球上曾经行走过的最强壮的人。他是当时最著名的运动员之一。史上从未有第二个大力士像安德森在1950~1960年代那样获得如此多的关注。他是冷战时期第一个访问苏联的美国体育代表团成员。他的力量表演吸引了15000名热爱力量的莫斯科人冒雨到现场观看,还有更多的人在电视机前观看了直播。

第二天的莫斯科报纸把他称为“自然的奇迹”。 在1955年全美举重锦标赛上,安德森挺举起436.5磅,创造了美国纪录。以前还从未有人举起过这么大重量。1958年麦迪逊花园广场上举行的美苏举重对抗赛上,苏联冠军Medvedev借力推举起350磅,而安德森借力推举起了425磅!(注:当时借力推举是举重比赛项目,后因为容易导致严重伤病而被取消) 在肌肉海滩上,安德森深蹲起了1160磅。后来在Ed Sullivan Show上,他在全国的电视观众面前,又蹲起了这一重量。在1955年慕尼黑世界举重锦标赛上,他在没做任何热身的情况下深蹲700磅10次,又快又轻松,好像肩上没有任何重量似的。

安德森很早就认识到,腿部和腰部是力量的关键。他早期的训练主要花在了深蹲上,他把训练分布到一整天里,休息时间很长。例如,他可以深蹲600磅10次,休息30分钟左右,再深蹲600磅10次。再休息半小时后,他深蹲825磅3次,再休息一会儿,深蹲845磅2次。再次休息后,半蹲1200磅2~3次,1/4深蹲1800磅一次。这样一段训练大约花3小时左右。休息期间他喝很多牛奶,每天至少一加仑。 斯多森是1970年代统治举重界的“保加利亚训练法”的专家。安德森的训练方法和“保加利亚训练法”非常相似,但在当时,几乎没有人听说过这种训练方法。斯多森博士说,“安德森的训练方法与以往的方法完全不同,从训练和饮食都是经过精心设计和计划的。

像大多数人一样,我既没有时间,也不想,而且也没有这个身体条件天天训练,而且一整天训练。但除了深蹲的巨大价值以外,我从安德森那里学到的最有价值的东西就是:在每组练习之间安排更长的休息时间,使肌肉在开始下一组训练前能够充分恢复。这使我能够以更大的热情和重量进行训练。 要更多地了解安德森,您可以购买兰代尔·斯多森(Randall J.Strossen)的《The Mightiest Minister》。(注:这可不是广告哈:))Osmo Kiiha的文章中关于安德森的介绍 还是个孩子的时候,安德森就比同龄人强壮得多。他第一次训练时就能用315磅深蹲3次。练了一个月,他就能蹲400磅了。

朝鲜战争期间,他打算参加空军,但被拒绝了。因为空军找不到一件能套下他那22.5英寸粗脖子的衬衫。1953年,安德森的训练计划更多的强调举重专项了,变成了下面这个样子: 每周一、三、五: 推举、哑铃推举、颈后推举、抓举、下蹲挺、硬拉、高拉,每组间休息10~15分钟,每项练习间休息一小时。(因为借力推举是当时的比赛项目之一,训练项目中推举安排的较多) 每周二、四、六: 全蹲 周日:休息 安德森有时也会练习1/4深蹲(在腿部训练日)和卧推(在综合训练日)。1/4深蹲他通常使用1800磅的重量。Marty Gallagher在《Iron Icon: Paul Anderson》一文中关于安德森的介绍 虽然是个大块头,安德森有着出色的爆发力,他曾经在20码冲刺中击败过奥运会短跑冠军!

他的立定跳远成绩超过10英尺。他有一种特殊的训练方法,将两个55加仑的桶装满水泥,和一根坚固的钢杆连接在一起,重量是1000多磅。挖一个坑,自己站在其中,然后将这个简易杠铃深蹲起来(相当于小幅度深蹲)。每当他能够一组做满20次的时候,他就会把坑填浅一些(这相当于增加了动作幅度)。最后坑被完全填平了,这时他就能用1000磅深蹲20次了。 安德森是第一个将力量举三项的动作规范化的人。1965年AAU为力量举比赛制订规则时,还邀请他参加了。他最终在不使用任何辅助设备的情况下深蹲起了1200磅。