睡眠不足有哪些症状呢? 推荐四个助眠小秘诀
睡眠不足会带来许多身心的伤害:思考能力会下降、警觉力与判断力会削弱、免疫功能会失调、会失去平衡等等。近来年,专家认为充足的睡眠、均衡饮食和适当的运动是健康生活的三个鼎足。少睡了,就像欠了债,你得付出代价的。以前的睡眠研究都集中在睡眠的长短对健康的影响,不少研究发现,一般人如果二三天没睡好,他们会在几天内补过来而恢复正常。但最近的研究则注意到,如果每天少睡1个或半个小时,那长期累积下来的“睡债”对一个人会有很大影响。
睡眠的不足也可以说是失眠,不少朋友都面临着睡眠不足的困扰,都希望对睡眠不足的原因有一定的了解,然后做好预防睡眠不足的工作,争取不被这种疾病所骚扰。下面就来介绍一下导致睡眠不足的原因吧:
环境因素
噪音或光照干扰睡眠,高温或严寒影响睡眠,卧具不适如过硬或者被褥过厚或过薄都影响睡眠。改换睡眠环境如住院或住旅馆也可以引起失眠。同睡者尤其是鼾声大的同睡者也是导致失眠的原因之一。
生理因素
高速跨几个时区的旅行以及由白班改夜班工作,由于体内生物钟尚未适应新的昼夜节律,因此也是导致失眠的原因。
心理因素
应激和各种生活事件均可引起失眠。为自己或亲人的疾病焦虑、害怕手术、亲人亡故、为考试或接受重要工作而担心等都有是暂时性失眠的常见原因。
美国“健康日”网站报道,一项新研究显示,男性睡眠不足可能会使颈动脉血管壁增厚,增加患冠心病的风险。研究人员通过超声检测,发现平时少睡一个小时的人,其颈动脉内膜中层增厚0.021毫米,这个看似微小的变化却使他们患上冠心病的风险增加。
此前有关睡眠和心脏病的研究已证实,睡眠与心率失常、病态窦房结综合征、心绞痛发作、心力衰竭、心源性哮喘的发作都有非常密切的关系。凌晨4时—7时,通常称为危险“凌晨4时”。这一时段机体处于有梦睡眠和“睡醒周期”生理节律,交感神经兴奋性升高,心血管活动不稳定,易导致心肌缺血、缺氧而突发心绞痛、心肌梗死。
因此,对于已经患上冠心病的人,睡眠保健有助于预防心绞痛、心肌梗死的发生。要特别注意以下几点。首先,注意睡前保健。1.晚餐要吃一些比较容易消化、不会造成胃肠负担的清淡食品,并配些汤类,避免因过饱而加重心脏负担。2.睡前避免过于兴奋,不要做强度大的运动,避免引起兴奋的因素,如饮茶、酒、咖啡、吸烟以及看刺激性的电视和书等,保持情绪平稳。3.当感觉睡不着时,应控制好自己的情绪,不要烦躁,可以适量地喝一杯饮品,促进睡眠。牛奶中不仅含有一种使人产生睡意的生化物质,可促进睡眠;牛奶的营养还能使人产生温饱感,增强催眠效果,使人睡得安稳、深沉、香甜。小米粥也是不错的选择,因为小米中含有色氨酸和淀粉,色氨酸是形成五羟色胺的原料,而五羟色胺对大脑有抑制作用,可促进睡眠。4.睡前热水泡脚,按摩足心涌泉穴。睡前用热水泡脚可使血管扩张,促进血液循环,有利于夜间睡得香。
?助眠秘诀
(1)晚餐掌握“77”原则。尽量晚上7点以前(或至少睡前3小时)进食,吃7分饱就好,菜品轻淡为宜,避免高油脂的肉类及蛋糕点心。 (2)经常腹胀气的人晚上要少吃胀气食物,如豆类、洋葱、青椒、土豆、红薯、芋头、玉米、香蕉、面包、柑橘类水果等。
(3)辛辣刺激的辣椒、大蒜及生洋葱,会让一些人感觉胃“烧得慌”,因而影响睡眠。
(4)用餐之后不要马上躺下睡觉,稍微走一走,帮助消化。
规范睡眠时间
根据你需要起床的时间往前推8个半小时,就是你需要上床睡觉的时间了。尽量每天都在同一个时间段睡觉,这样身体代谢才会更加有规律,排毒活动才能有条不紊的进行。周末也不要赖床到中午,甚至整天睡觉,生物钟一旦在这2天被打乱,很容易造成恶性循环,出现失眠、食欲不振、浮肿的症状。
睡足8小时
大多数人需要6到8小时的睡眠来获得充足的运动能量、保证健康的饮食和保持苗条的身材。晚上11点到2点这段黄金时间,身体的新陈代谢最旺盛,能够有效消除疲劳,排出体内毒素。如果你不好好把握这段时间,身体代谢将会变差,体内毒素排不出去,长期堆积你就变得越来越臃肿了。
不摄入咖啡因
含咖啡因的提神饮料睡前禁止饮用,茶、苏打水也不要喝,它们会让你越来越精神。一点点的红酒倒是可以促进睡眠,不过不要过量,酗酒会让你昏睡,到了第二天还有头痛的烦恼。
睡前习惯良好
睡前不要进行太激烈的运动,如果让大脑处于兴奋状态,估计你翻到2点才能睡着吧。睡前尽量从事阅读、听轻音乐、香氛、沐浴等让身体放松的活动,这样更易入睡。晚上爱上网、看电视的MM也要注意时间,不要一玩到高兴时就忘记了时间睡觉。