老年人饮食把握“十个拳头”
随着年龄的增长,老年人的消化功能逐渐减弱,食量逐渐减少,容易产生蛋白质、维生素A、B1、B2、钙、铁等缺乏。而鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。因此老年人应经常吃些鱼、禽、蛋和瘦肉,保证每日摄入鱼虾、禽肉50克到100克,畜肉50克,蛋类25克到50克。
猪肉含有较高的饱和脂肪酸和胆固醇,摄入过多可能会增加患心血管疾病的风险。因此,老年人要少吃肥肉和内脏。鱼类的脂肪含量一般较低,且含有较多的不饱和脂肪酸,有些海产鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定的作用。禽类的脂肪含量也较低,且不饱和脂肪酸含量较高,其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白质,各种营养成分比较齐全。
谷类的营养成分非常丰富,是人体所需维生素B1、膳食纤维的重要来源。越来越多的科学研究表明,以植物性食物为主的膳食结构可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式带来的缺陷,对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。
随着生活水平提高和对食品口味要求的改变,粮食的加工越来越精细。精制米面虽然白净细腻、口感好,但最大的缺点是营养损失多。谷类食品是B族维生素的主要来源,并含有丰富的可溶性膳食纤维、矿物质等,这些营养素大多存在于米面的皮层和谷胚中,粮食加工越精细,营养成分损失越多。如果长期吃精白米面,会引起B族维生素和膳食纤维摄入不足。
建议,老年人每天应该选择2到3个以上品种的谷类食品,有意识地多选择粗杂粮,做到粗细搭配。老年人每天最好能吃谷类200克到300克,其中粗粮、杂粮应占到50克到100克。