散步1小时身体发生惊人变化！三类老人散步有讲究

据《新英格兰医学期刊》的报道，一周步行三小时以上，可以降低35%-40%的罹患心血管疾病风险。美国《自然》杂志也有报道称，60岁以上的人，一周三天，每次步行45分钟以上，可以预防老年痴呆。一周步行7小时以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，对II型糖尿病有50%的疗效。

据美国《预防》杂志网站报道，当你开始迈开腿，散步一小时的时间内，身体便会发生一系列积极的生理变化。散步不仅仅是迈步，其实是有很多讲究的。今天，小编就与大家一起分享下，到底该如何健康散步？散步的最佳方式是什么？老年人散步讲究有哪些？

散步（供图/视觉中国）

第1-5分钟。首先迈出的几步会引发细胞释放出生成能量的化学物质，从而为散步提供能量。此时，心率达到每分钟70-100次，血流量增加，肌肉得到预热。关节的僵硬度开始减弱，并释放出润滑液让你更容易移动身体。在这5分钟里，人体每分钟燃烧5千卡的热量，是坐着等静止状态下的5倍。同时，为支持运动，身体开始从碳水化合物与脂肪存储中获得更多燃料。

第6-10分钟。心跳增加到每分钟约140次。随着步速的加快，人体每分钟燃烧的热量达到6千卡。血压会轻微上升，但身体会释放能扩张血管的化学物质来抵消这一潜在危险，更多的血液和氧气源源不断地输送到正处于工作状态的肌肉。

第11-20分钟。体温不断上升，靠近皮肤的血管扩张以释放热量，你会开始出汗。伴随着轻快的步伐，人体每分钟燃烧的热量达到了7千卡，此时的呼吸可能会变得稍微有些艰难。肾上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便为肌肉输送能量。

第21-45分钟。此时，你会感觉精力充沛，随着身体张力的释放，大脑会释放出让人感觉良好的内啡肽，你会开始放松。由于有更多的脂肪得到了燃烧，胰岛素分泌量开始下降，这对体重过沉的人或糖尿病患者来说是个极好的消息。

第46-60分钟。散步快1个小时，你的肌肉可能会感觉疲劳，因为体内碳水化合物的存储量减少了。当你冷静下来时，心率和呼吸都会放缓，尽管之后燃烧的热量有所减少，但依然多于锻炼前，这种较高的热量状态将保持1个小时。

怎样散步最健康呢？如今，晚上散步已经成为很多人健康锻炼的方式之一，晚饭过后应该怎样散步？最佳方式是什么？

首先，饭后休息10—15分钟后再开始散步才能起到保健作用。适当的饭后休息对身体有好处。根据每个人的身体情况，饭后走动的时间可以从10-30分钟中选择。体弱、年迈的人可以少走一些，避免感觉劳累，增加心脏的负担；平时缺乏运动、体重超标、消化不良、食欲不振的人则适合多走一些。总之，“午饭后要坐，晚饭后要走”，长期坚持，必会有益于健康。

其次，晚上散步进行的时间应选择晚餐后的20-30分钟之后。晚餐后胃部处于紧张的工作状态，这个时候不宜立刻进行运动。间隔多久才能开始散步呢？这个时间的选择主要是由晚餐的进餐情况所决定。如果你晚餐只吃了少许易于消化的食物，那么进餐后的20分钟以后，便可以开始散步。如果你在晚餐时摄入了过多的食物，那么食物在胃中的消化时间可能就要延长，散步的时间就要相应推迟，否则会影响食物在胃中的消化。

第三，晚上散步的距离以三公里到五公里最佳。散步距离的长短主要是由年龄和耐受程度来决定的。距离过长，可能会超出身体的负荷，距离过短，散步所起到的运动效果就达不到。因此，我们建议，年龄较大的人群和体质偏弱的人群，晚上散步的距离以三公里左右最佳。中青年且体质较好的人群，散步的距离以五公里左右较为合适。

散步几乎是适合每个人的锻炼方法，特别是对不能从事大运动量锻炼的老年人来说，散步是身体健康的基本保障。但对于身有疾患的老人，散步却也不是迈开步子就走那么简单，应因不同的身体状况和疾患情况，在散步时间、强度和方式方法上有所不同。

身体虚弱的老人平衡力较差、重心不稳，行走时稍不小心可能摔倒，尤其在晚上散步时，最好有支撑物保持身体平衡，比如拄根拐杖。这样，散步时可以适当将另一只手臂甩开的幅度大些，步伐迈得稍大些。散步速度也最好由慢到快，使全身器官都参与到运动中来，促进新陈代谢。骨质疏松的老人身体支撑力较弱，容易摔跤等，最好也拄拐杖散步。

体胖的老人散步时节奏不宜太快，频率和速度要放慢一些，延长散步时间至1个半小时左右，每天保证2次散步，通过延长距离来达到散步的总消耗量。还可以根据身体能力，快慢结合地走，开始主要用脚跟着地，在放松状态下走4分钟，速度保持在每秒钟走2步，随后换成踮脚走，较快地走5分钟，如此反复交替。

心脑血管功能不好或患高血压的老人在散步时，最好挺胸抬头，尽量全脚掌着地，微微收腹，自然摆臂，以免压迫胸部，影响心脏正常功能。步伐应以中慢速为宜，不要太急，避免血压升高。另外，在一天当中，早晨是老人的血压普遍最高的时间段，为防止心脑血管意外，不宜在此时外出散步。而傍晚时分血压相对稳定，晚饭后休息半小时再散步比较适合。

为何要如此推荐散步？首先，散步可以使大脑皮层的兴奋、抑制和调节过程得到改善，从而收到消除疲劳、放松、镇静、清醒头脑的效果，所以很多人都喜欢用散步来调节精神。其次，散步时由于腹部肌肉收缩，呼吸略有加深，隔肌上下运动加强，加上腹壁肌肉运动对胃肠的“按摩作用”，消化系统的血液循环会加强，胃肠蠕动增加，消化能力提高。第三，散步时肺的通气量比平时增加了一倍以上，从而有利于呼吸系统功能的改善。

散步竟有如此惊人的积极变化，一定要长期坚持下去哦~

本文综合：生命时报、京华时报、大众卫生报、合肥国际马拉松等网络综合

图片来源：视觉中国