如何有效的练肌肉 三种有效的肌肉锻炼动作
2019-01-17
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文章简介：如何有效的练肌肉?如果你想毕其功于一役,一次过锻炼全身的肌肉,那么以下介绍的三个动作将有很大帮助.专家将它们称为"世界上最好的全身锻炼".
如何有效的练肌肉？如果你想毕其功于一役，一次过锻炼全身的肌肉，那么以下介绍的三个动作将有很大帮助。专家将它们称为“世界上最好的全身锻炼”。
（资料图）
一、伊斯坦布尔8号
土耳其人发明的这个动作之所以叫做“8号”，是因为它一个动作就能锻炼身体8个肌肉，包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿。
伊斯坦布尔8号动作很简单，一只手握住一只哑铃，背部着地躺在地面，伸直拿着哑铃的手臂，保持这一姿势，然后站立起来。恢复起始姿势，重复以上动作。左右手持哑铃各做4到6次。
二、下蹲促腿连带引体向上
在单杠下方站立，蹲下，双手放置在两腿之间的地面，双脚向后跃，变成俯卧撑起始姿势，然后双腿向前跃，恢复蹲坐姿势，双手仍放在地面。站直，跳起抓住单杠，做一个引体向上。
这个动作可以锻炼股四头肌、胸部、背阔肌、三头肌、大腿和腰腹，能够锻炼全身上下的肌肉群，让你练出V字型的健美身姿。
三、爆发式坐立
背部躺于地面，膝盖弯曲90度，双脚平放于地。可以让一个同伴轻轻站在你脚上，或者放在某个物体下方固定。以这个动作为起始，动用腰腹和腿脚的力量，站起身来，与协助你的同伴面对面。然后恢复起始姿势，并重复上述动作。
（资料图）
锻炼肌肉期间饮食要注意什么
建议多吃含蛋白质的食物，包括蔬菜水果和肉类。
因为肌肉大部分是蛋白质，因此，肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长的。
1、肉类
首选牛肉和鸡胸肉，都是含动物性高蛋白，脂肪又少的肉类。
不建议吃猪肉，脂肪太高。
2、蔬菜
可以选择番薯，番茄，黄瓜，和菠菜。
增肌氨基酸。
3、水果
可以选择香蕉，尤其健身前吃二根香蕉很好的。
