放大招 8个动作让赘肉无处遁形
大热的HIIT训练(高强度间歇性训练)被很多人奉为减脂法宝，相信不少人都有耳闻“20分钟的HIIT训练比在跑步机上跑一个小时还有效”，你也一定见过诸如“9个HIIT动作让你月瘦10斤”的诱人帖子。不过满天飞的HIIT训练，你真的了解吗?下面就来全面认识一下。
高强度间歇性训练(HIIT)，基本来说就是在30~60秒不间断的高强度运动后，只做20秒左右的休息，如此循环至少6次，一般总耗时10~30分钟不等。HIIT只是一种训练方式，它不是一套运动，所以理论上任何运动都可以以HIIT方式进行，不管你是快跑、跳绳、骑车，还是俯卧撑、爬楼梯。
在以减脂和增强心肺为目的时，HIIT确实有效，但是频繁的HIIT有损失肌肉的风险，因此也要适度练习。在最初减脂时，你可以把它作为重要训练，但没有必要每天做，以20分钟的强度为例，一周3~4次就可以了。下面示范八个经典练习，可以虐便全身哦。
可以作为一次训练的热身，快速激活大腿肌肉，舒展上半身，加快心跳，让身体进入训练状态。
1、双脚与肩同宽，站好，双膝微屈，同时上半身前倾，大约
与地面呈45度，双臂自然后摆，呈半蹲姿势。
2、原地跳起，同时上半身挺直，手臂随身体上摆。
3、自然落地，屈膝缓冲，回到起始姿势。
4、做20次左右，控制时间在30秒左右。
你不需要跳得特别高或特别快，保持连续跳跃的平稳节奏比较重要。
这是一个全面训练腿部的练习，尤其是你的大腿前侧和内侧，同时臀部也能得到刺激。
1、以半蹲位开始，双手可以收起放在胸前，保持平衡。
2、轻轻跳起，一侧脚抬离地面，向对侧的斜后方伸展，收紧大腿内侧，尽可能加大步幅，同时调整重心保持身体平衡，支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。
3、迅速回到起始姿势，另一侧重复动作，左右交替各跳15次。
上半身不要僵硬，调整重心，保持动作平稳。收紧核心，不要塌腰或弓背。
主要锻炼股四头肌，这块肌肉可以帮你在跑步中避免膝盖受伤。
1、两倍肩宽站位，脚尖指向斜前方，双手持小哑铃收于胸前。
2、弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步，重心随之移向弯屈腿的一侧，上身微前倾。
3、靠腿部发力控制身体，变换重心到另外一侧，同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。
屈膝时尽量不让膝盖过脚尖，通过调整双脚距离来控制。
虽然是一个俯卧加跳跃的动作，其实练习的是你的核心，快速的小跳跃又能迅速提高心率。
1、以俯卧撑位开始。
2、双手撑住地面，收紧核心，双腿跳起分开，大约与肩同宽，四点撑住地面。
3、并拢双脚，回到起始姿势。连续做30次。
控制身体不要左右摇晃，尤其臀部不要过高抬起，如果感觉吃力，可以缩短双脚分开的距离。
试过这个后很多人都深深地爱上了。这个练习同样可以有效刺激核心，登山动作又锻炼了腿部、臀部和背部。
