美腿速成法 四组动作打造修长美腿

2019-01-30
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文章简介：功能:锻炼骨盆底肌与臀部力量,并改善臀部不对称的问题. 步骤1 面朝下俯卧并以双手交叠枕住额头,双脚张开.膝盖弯曲使两脚跟相连固定. 步骤2

功能：锻炼骨盆底肌与臀部力量，并改善臀部不对称的问题。

步骤1 面朝下俯卧并以双手交叠枕住额头，双脚张开、膝盖弯曲使两脚跟相连固定。

步骤2 脚跟固定不晃动，腹部平贴地面，尽量将大腿抬起2~3秒为1回。若做这个步骤就腰痛，也可脚跟相互贴紧、无须抬起大腿，同样能锻炼肌力。

功能：锻炼后臀耐力。

步骤1 左侧躺，左脚屈膝90度贴地，右腿自然伸直，左手臂伸直枕住头部、右手轻轻扶住地面，以免身体倾斜。

步骤2 右大腿与身体平行，向上抬起约30度，感觉右脚后外侧肌肉出力，动作同时将脚背向下压，连续抬20下。

步骤3 抬腿向外画圆，幅度以骨盆不歪斜为主，以免腰酸，向外画圆10圈，再向内侧画10圈，再换边重复步骤1至3为1回。