跑步时小腿骨头痛是怎么回事 3个原因解决健儿们困扰
造成胫腓骨骨膜炎的原因主要有三点:
1、由于长时间在水泥地上或其它较硬的场地上运动,地面弹性差而造成的。
2、运动中落地缓冲技术掌握的不好或使屈肌群过度疲劳所导致的。
3、运动量猛增,跑跳练习过于集中,运动时间过长,使小腿受到较大的反作用力、出汗过多。
胫腓骨疲劳性骨膜炎的症状:
1、小腿胫腓骨疼痛,大运动量后疼痛加剧,手触、走路支撑时均有疼痛感,个别患者夜间痛,多为隐痛、牵扯痛,严重的有刺痛和烧灼痛。
2、压疼,在骨面上能摸到压痛点,有的较局限,有的较分散。
3、肿胀,局部软组织有轻度凹陷性水肿。
消除和预防胫腓骨疲劳性骨膜炎的方法:
1、克服恐惧心理。胫腓骨骨膜炎是一种常见病,稍加治疗即可恢复。
2、穴位按摩。取坐位姿势,由下至上、由轻至重两腿交替进行。每天20分钟。选取承山、昆仑、足三里、阳陵泉、太溪等穴位。重点在小腿部承山、阳陵泉、足三里穴进行揉捏、按压、点穴。用温水浸浴配合按摩治疗,疼痛剧烈者在休息时要抬高患肢,缓解症状。
3、训练前应充分做好准备活动。提高身体应激状态,使身体发热,减少肌肉沾滞性,克服惰性,对易损伤的小腿胫腓骨进行重点搓揉活动。
4、掌握好各种运动姿势,做好放松活动。减少在弹性差、较硬地面上活动;加强在缓冲动作上的自我保护和做好课后的放松活动,增加运动后的营养,多饮开水。
5、要穿着弹性较好的鞋子,以减少因身体重力落下而造成的震动。
6、炎症早期要调整运动量,减小局部负荷运动时间,减小运动强度,防止突然加大运动量,避免长时间过分集中的跑、跳、后蹬、支撑练习。
缓解
1、冰敷
在发生症状后停止跑步,立刻冰敷痛处可以明显减轻疼痛感。
2、牵拉小腿前群/后群肌肉
(1)牵拉胫骨前肌,跑后一次15s,共三次
(2)牵拉小腿后群肌肉,跑后一次15s,共三次
3、锻炼小腿前群肌肉
4、佩带护具
与胫骨筋膜炎配套的护具叫胫骨套(shin splint brace),它的原理就是基于用一个外力强行减少小腿肌肉对于骨头的撕扯,相当于把肌肉更牢固的“困”在骨头上,减少撕扯,减轻疼痛。
5、肌内效贴布
肌内效贴布的原理是通过外力把肌肉和筋膜强行拉出空挡,不会在运动时再产生肌肉和筋膜拉扯的情况,也就是说增加肌肉和筋膜之间的运动空间来减少疼痛。图示是最常见的一种针对筋骨筋膜炎的贴法,有肌贴经验的朋友可以采取这种方法。
6、通过牵拉增强髋膝关节运动幅度
股直肌牵拉,跑后一次15s,共三次
股内侧头肌牵拉,跑后一次15s,共三次
髂腰肌牵拉,跑后一次15s,共三次