顶级大力士谈深蹲 转载
这些世界上最强壮的人们一贯自信与骄傲,但却对这个词充满敬意。深蹲对于大力士来说究竟意味着什么,让他们自己来告诉你吧。(以下为大力士们的自述)迈克米勒2005WPO、WPC、IPF最重量级力量举及深蹲单项世界冠军
2005WSA世界职业深蹲大奖赛冠军
2005大力神杯世界台式举重大奖赛台式深蹲单项世界冠军
杠铃深蹲:554公斤
杠铃卧推:243公斤
杠铃硬拉:295公斤
台式腿举:37.
17吨
台式深蹲:2.82吨
杠铃箭步蹲:445公斤
杠铃前蹲:387公斤
从我开始力量训练那天起,就被告知:要成为大力士,最重要的是不断提高深蹲和腿举的极限重量。
我能成为世界头号大力士,主要归功于我坚信这一点。深蹲和腿举大概占我全部训练时间的80%,尤其是深蹲。深蹲能提高全身各部位的力量,还能有效促进极限力量的提高。因此我对力量爱好者的忠告是:深蹲是最值得你投入精力的训练项目,不要吝惜体力!
我的训练有三个主项:杠铃深蹲、台式腿举和台式深蹲,每天练习一项。杠铃深蹲每周练三次,其他两项每周练两次。我偏爱杠铃深蹲是因为它不像台式腿举和台式深蹲那样有固定的运动轨道,它需要维持平衡,因此能动员更多的肌肉参与发力。
台式举重更多地是面向极限力量,而杠铃深蹲对于整体力量的作用是独一无二的。对于力量爱好者,我建议把更多的精力放在杠铃深蹲上。
杰夫刘易斯
2005IPA、WPU、WPA最重量级力量举及深蹲单项世界冠军
2005马尔托夫杯世界职业腿举大奖赛冠军
2005大力神杯世界台式举重大奖赛总成绩及台式腿举单项世界冠军
杠铃深蹲:550公斤
杠铃卧推:293公斤
杠铃硬拉:341公斤
台式腿举:37.
21吨
台式深蹲:2.81吨
杠铃箭步蹲:452公斤
杠铃前蹲:385公斤
一谈到力量,普通人的第一个反应就是想到上肢力量。这完全错了。腿部力量的潜力是上肢力量的10倍以上。在绝大多数需要使用很大力量的场合,腿部力量都起主要作用。因此把很多时间花在卧推、弯举上,你能够成为单项冠军,却成不了大力士。
大力士要能够在所有需要使用很大力量的场合都有比较好的表现,这只有依靠苦练深蹲才能做到。
我每周三天主练深蹲,三天主练腿举,三天主练硬拉。在深蹲训练日,我要练习杠铃深蹲、台式深蹲、杠铃前蹲、肩托深蹲和杠铃箭步蹲。
我把杠铃深蹲作为第一项是因为它需要腰部的静态支撑能力,而腰部很容易疲劳。在我练完20组杠铃深蹲后,腰部已经接近力竭,而腿部刚进入状态,这时进入台式深蹲的训练,效果最好。
保罗安德森
1952、1953AAU最重量级力量举及深蹲单项世界冠军
1951~1957马尔托夫杯世界职业腿举大奖赛冠军
1951、1953大力神杯世界台式举重大奖赛总成绩及台式腿举、台式深蹲单项世界冠军
1952、1954~1956WSA世界职业深蹲大奖赛冠军
杠铃深蹲:547公斤
杠铃卧推:284公斤
杠铃硬拉:371公斤
台式腿举:37.
28吨
台式深蹲:2.84吨
杠铃箭步蹲:448公斤
杠铃前蹲:391公斤
我喜欢所有的力量项目,从力量举到美式足球。在这些项目中我的表现都不错,这其中有一点起了很大作用:我的深蹲很强。
深蹲是所有运动在进行力量训练时的首选动作。对从事力量项目的人来说,深蹲更加重要。大力士需要有极为强壮的腿部和坚实的腰,这些深蹲都能给你。忽视深蹲是力量爱好者可能犯的最严重的错误。我见过很多在力量上很有天赋的人,最后却并没能成为大力士,因为他们深蹲训练严重不足。
我对深蹲训练量的定义是:每周至少三天练深蹲,都要冲击极限重量,而且不少于20组。
有些人在深蹲时只蹲到大腿和地面平行,这不可取。我在练习时既做全蹲,也做标准深蹲,还做半蹲,也就是那些人采取的蹲法。
他们混淆了标准深蹲和半蹲,前者要求蹲到膝角60度左右,而不仅是大腿和地面平行。这是体力劳动和很多力量项目所需要的。如果只练半蹲,你会发现在很多力量项目中都无法应付,特别是举重。
布伦特迈克塞尔
2001~2003WPO、WPC、IPF、WPA、GPC最重量级力量举及深蹲单项世界冠军
2002、2003马尔托夫杯世界职业腿举大奖赛冠军
2003WSA世界职业深蹲大奖赛冠军
2002大力神杯世界台式举重大奖赛总成绩及台式腿举单项世界冠军
杠铃深蹲:547公斤
杠铃卧推:272公斤
杠铃硬拉:364公斤
台式腿举:36.
85吨
台式深蹲:2.79吨
杠铃箭步蹲:440公斤
杠铃前蹲:373公斤
我从少年时代起,就几乎每天都练深蹲。我喜欢深蹲的原因是它比其他动作更费力,更辛苦,而我喜欢挑战。后来我一天天强壮起来,直到成为世界头号大力士,这时我才意识到:越是艰苦的动作价值越大。深蹲是最艰苦的动作,价值当然也最大。深蹲的魔力还在于它能有效促进其他项目成绩的提高。
如果你猛练卧推,只有卧推成绩会提高。但如果你猛练深蹲,几乎所有力量项目的成绩都会提高。把尽量多的时间分配给深蹲,当然比分配给其他项目合算得多。
我练习深蹲时采取波浪式加重,先从6RM的重量开始,往上增加到最大重量,尝试个人新纪录,再降低一些重量,再加上去,如此反复3~4次。
这样做可以把力量潜力充分挖掘出来。有些人只向上加重一次,这样做效率是很低的。
史蒂夫高金斯
2002、2003WPU、WDFPF、WUAP242磅级力量举及深蹲单项世界冠军
2001马尔托夫杯世界职业腿举大奖赛冠军
2002WSA世界职业深蹲大奖赛冠军
2001、2002大力神杯世界台式举重大奖赛台式深蹲单项世界冠军
杠铃深蹲:545公斤
杠铃卧推:247公斤
杠铃硬拉:381公斤
台式腿举:36.
82吨
台式深蹲:2.74吨
杠铃箭步蹲:438公斤
杠铃前蹲:365公斤
我从小骨架就比较小,虽然很早就表现出力量天赋,但没大有人认为我能成为大力士,因为他们觉得我不会有很大块头。
的确,我从来没有进入过最重量级,直到现在我块头也不大,但我却已经获得过好几次世界头号大力士的称号了。回想起来,我最庆幸的一点就是自己一直在拼命练习深蹲,因此我虽然块头不大,却坚如磐石。有人认为深蹲会对腰膝关节造成慢性损害,导致受伤,这纯属无稽之谈。
我见过的在卧推和推举时受伤的人比在硬拉时受伤的人多得多。一直用大重量练习深蹲的人,反而是很少在训练和比赛中受伤的。
我喜欢把深蹲和腿举这样固定轨道的动作放在一起,组成超级组练习。这样安排,腿举时腰部可以积极休息,强度更大,效率也更高。
我通常能连续这样做20~30组。如果是和恰克沃卡伯或者弗拉迪斯拉夫阿尔哈佐夫那样的疯子一起练,可以做40组。如果你想真正挑战一下自己的力量潜力,可以试试这种方法,不过可不要照搬我的训练量。
弗雷德哈特菲尔德
1986~1988WPC、WPA、IPF、IPA275磅级力量举及深蹲单项世界冠军
杠铃深蹲:460公斤
杠铃卧推:237公斤
杠铃硬拉:344公斤
杠铃箭步蹲:375公斤
杠铃前蹲:352公斤
很多人问我:怎样才能从一个力量比较大的人变成真正的大力士?我回答说:大力士最重要的是合理分配训练时间和选择效率最高的训练项目。
有很多办法可以成为力量比较大的人,你可以练习投掷、举重甚至格斗。但是要成为真正的大力士就必须让极限力量获得最大限度的增长,再随随便便选择训练项目就绝对不行了。这时候,深蹲和腿举是你必然的选择。如果我们把极限力量比作一座金字塔,腿举的目标是金字塔的尖峰,深蹲的目标则是让金字塔的底座更厚实。
深蹲时的重量选择非常重要。如果你要参加力量举、职业腿举或者职业深蹲比赛,就得使用6RM以上的重量;如果你参加举重比赛,重量不得低于8RM。
即使是参加壮汉比赛,深蹲重量也不应该低于10RM。10~12RM的重量可以发展肌肉,但对力量没多大作用,更小的重量就只能发展耐力的。练习时应该尽量使用深蹲背心,以保护腰部。虽然深蹲是一项安全的练习,但记住那句老话:小心总是没错的。
安迪博尔顿
硬拉世界纪录保持者
杠铃深蹲:521公斤
杠铃卧推:225公斤
杠铃硬拉:440公斤
杠铃箭步蹲:442公斤
杠铃前蹲:382公斤
硬拉是我最喜欢的练习,但并不是我练得最多的项目,深蹲才是。我能拉起前人想都不敢想的重量,很大程度上是因为我懂得深蹲对于硬拉的巨大促进作用。
通过练习硬拉来提高它的成绩当然是最直接的办法,但硬拉很容易疲劳,也容易受伤。把深蹲和硬拉结合起来练习,情况就好得多。事实上不仅是硬拉,深蹲对所有力量项目的成绩都有很好的促进作用,在这一点上它远胜过硬拉。
我的训练安排是:周日、周二、周四和周六练深蹲,周一、周三练硬拉,周五练卧推。深蹲训练日我会做20组左右的杠铃深蹲,10组左右的前蹲,10组左右的箭步蹲。有时我也做些肩托深蹲,那样可以使用更大的重量。
我不参加职业深蹲和腿举比赛,因此不***式练习。如果你真正把100%的精力投入杠铃深蹲,即使不练台式腿举和台式深蹲,极限力量也能得到很好的发展。
希恩海曼
2001~2005全美举重最重量级冠军
杠铃深蹲:533公斤
杠铃卧推:235公斤
杠铃硬拉:327公斤
杠铃箭步蹲:435公斤
杠铃前蹲:380公斤
举重是一项技术非常复杂的项目,但也需要强大的力量基础,特别是腿部力量。
没有哪项练习对于举重运动员来说比深蹲更重要的了。和其他力量项目不同的是,举重不仅重视颈后深蹲,还很重视胸前深蹲。事实上,举重运动员正是通过一次次的下蹲和起立将杠铃举过头顶的,因此根据深蹲成绩甚至能够预测出挺举和抓举的潜力。
此外,只有全过程的深蹲才对举重运动员有意义,事实上我认为这也是提高力量的最佳手段。
不管颈后深蹲还是胸前深蹲,我都一直蹲到屁股碰到小腿,通常在底部还停顿一秒,这可以应付抓挺举蹲到底部时出现困难的情况。
力量训练的原则是每组都要发挥最大效能,因此我在每组之间充分休息,感觉力量还没恢复之前不会做下一组。
泽敦纳斯萨维卡斯
2003~2005阿诺德最强壮的人壮汉赛冠军
杠铃深蹲:426公斤
杠铃卧推:285公斤
杠铃硬拉:400公斤
通常人们认为壮汉运动比的主要是力量耐力,对极限力量的要求低一些,但这只是相对而言。
唐瑞恩胡特是历史上实力最强的壮汉,而他也是壮汉中深蹲最强的,能全程深蹲455公斤。
我也很重视深蹲,在阿波罗轮子、负重行走和挺举这些难度较大的项目中,深蹲强的壮汉和深蹲弱的壮汉优劣一目了然。在所有力量训练项目中,我花时间最多的就是深蹲,这可是一项万能投资。
我每周一、三、五练深蹲,周日练硬拉,其他三天练习负重行走、牵拉汽车等壮汉专项练习。在深蹲训练日,我除了杠铃深蹲和台式深蹲以外,还会练习壮汉比赛中的那些蹲类项目,如滚筒深蹲、轮胎深蹲等。这些项目之间有细微区别,放在一起练习,能更好地提高极限力量。
