一周营养饮食搭配方法 介绍4大注意事项
周一早餐:全麦面包,热牛奶,果酱。
晚餐:鸡蛋西红柿,肉末烧豆腐,拌苋菜,海米冬瓜汤
点评:休息日已经做了两天饕餮之徒,周一的晚餐就来点儿素的,营养不差也好做。
周二早餐:小馒头酱豆腐或者广东腐乳荷包蛋冲豆奶
晚餐:红烧带鱼,糖醋圆白菜,炖海带,番茄肉片汤
点评:可稍微改改口味,做几道西式或广式风味餐,简单又有新鲜感。
周三早餐:油饼,豆腐脑
晚餐:淮杞炖牛肉,这是道很补的菜。冬季都知道吃萝卜炖牛腩很补,可这道菜在大补的同时还增添了新意。炖牛肉要讲究技法,除了洗净热水炖外,还要加上葱、姜、花椒、淮杞药包,然后要用开水续水(凉水会越炖越不烂),直到肉熟。然后再做几道如素什锦、菠菜炒鸡蛋、豌豆鱼柳羹。
点评:淮杞炖牛肉是药膳,牛肉性平,补脾胃,益气血、强筋骨;淮山药健脾益气;枸杞子滋补肝肾;桂圆养心益脾。工作了三天,应补一补,以便更好地完成下半周的工作。
周四早餐:冲核桃粉,三明治(可买现成的,也可自己做)
晚餐:红烧排骨,蒜黄腊肉,泡菜,白菜豆腐汤
蒜黄腊肉,做起来很简单但很提味,可配米饭吃也可以夹在三明治里吃。腊肉可在超市里买好,放点葱、姜、蒜一炒即成。
点评:冬季多吃大白菜,虽然很家常,但营养成分高,而且怎么吃都行,再配些红烧排骨,符合荤素搭配。
周五早餐:菜肉馄饨(可以买速冻馄饨下锅,也很快),煮鸡蛋
四类食物:
奶类:如牛奶、奶酪,含有钙质、蛋白质,可以强健骨骼和牙齿,每日饮250-500毫升牛奶为宜。
肉类:包括各种肉类、家禽、水产类及蛋,含有蛋白质、脂肪,促进人体新陈代谢,增强抵抗力,每日约食用125—200克为宜。
蔬果:含有丰富的维生素、矿物质、糖类和纤维素,增强人体抵抗力,畅通肠胃,每日最少要吃1 斤新鲜蔬菜及水果。(其中蔬菜400—500克,水果100—200克)
五谷:如米、面,含有淀粉物质,主要供应人体的能量,满足日常活动所需,每日约5-8两为宜(300—500克)。
(注意:每人每天食盐不超过6克,菜肴以清淡为宜。)
三大营养素糖类、 脂肪、蛋白质
注意事项:
合理膳食
一、食物多样,谷类为主,粗细搭配
提要:人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同,每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需求,达到合理营养、促进健康的目的。
二、多吃蔬菜水果和薯类
提要:新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分,也是中国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低,是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。 推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g,水果200g~400g,并注意增加薯类的摄入。
三、每天吃奶类、大豆或其制品
提要:奶类营养成分齐全,组成比例适宜,容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康,建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
提要:鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低,且含有较多的多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低,且不饱和脂肪酸含量较高;蛋类富含优质蛋白质,各种营养成分比较齐全,是很经济的优质蛋白质来源。