青少年一天喝多少牛奶最好 教你如何正确补充钙

15岁青少年钙的适宜摄入量为： 1000---1200毫克/天

钙是人体内第五位重要的无机元素，人体骨钙总含量约1.2——1.5kg，钙的吸收与骨量有一定的关系，钙的吸收受很多因素影响，儿童吸收率高于成人，老年吸收率较差。食物中含草酸多（如菠菜、笋），钙与草酸形成难溶性草酸钙，使钙吸收下降。

世界卫生组织推荐一般正常人每日应保证钙摄入量为500——800mg，而青少年及孕妇或哺乳期的妇女钙摄入量应保证每日1200——1500mg，60岁以上每日摄入量1500mg。我国采取食补和药补的方法，提高钙的摄入是增加健康，预防骨质疏松的有效方法。

如何合理补钙？

1.口服钙剂宜在饭后1——1.5h，每日3——4次。2.宜吃含蛋白质丰富的食物，增加钙的吸收。不宜食含植酸和草酸食物，以免影响钙的吸收。宜多食醋，使肠道酸化，利于钙电离，提高补钙剂的生物利用度。3.切记过度补钙，导致体内钙代谢失衡。盲目补钙弊大于得，过度补钙将导致钙中毒，当血钙浓度达4——5mol/L时可出现生命危险。4.钙剂的应用应选钙元素含量高，生物利用好。骨钙沉积效果好，无毒副作用。

一、禁食不合格补钙保健品。人体缺钙的主要原因是由于膳食结构的不合理而导致钙的摄人量不足。所以，家长应主要通过调整膳食为孩子补钙。一般情况下，不需要服用含钙保健品。如果随意服用那些微生物、污染物、重金属指标超标的不合格的补钙类保健品，反而会适得其反。还因为现时市场上推销的钙类保健品还存有假货，应引起广大消费者注意。

二、补钙要多吃含钙食物。我国家庭传统的膳食中，粮食和蔬菜这两大类食品每天所提供的钙合起来也只占人体每天需要钙量的30％左右。加上现在孩子偏食、择食现象比较严重，并且较少参加户外劳动和体育锻炼，这就造成孩子在生长发育的旺盛时期普遍缺钙。按照中国营养学会推荐标准，9岁以下的小学生每天需钙量为800毫克，10——15岁的中小学为1000——1200毫克。从全国几次营养调查的结果看，我国大部分中小学生的钙摄入量每日只达到推荐量的一半左右。因此，建议家长要iL孩子多吃含钙的食物，如豆类及豆制品、奶类、鱼、虾、海带、紫菜、蛋类等。特别是豆类和奶类含钙较多，是优质的钙源，应坚持每日食用。

三、烹饪方法要讲究科学。有了良好的食物钙源，如何做好科学烹任从而提高人体钙的吸收率这是另一个关键所在。如吃豆腐时，最好不要与含草酸较多食物一起吃，如小葱、洋葱、菠菜等，以免形成草酸钙就不易被人体吸收；吃排骨、虾皮时可放点醋，使钙容易游离出来成为离子钙，容易被人体吸收利用；也可做一些孩子爱吃的糖醋鱼、糖醋虾、糖醋小排骨，或煮食一些大棒骨，让孩子能吃到骨髓，这是非常有营养的好钙源。另外，维生素D对促进钙的吸收利用有重要作用。维生素D有两个重要来源：一是食物，如鸡蛋、牛奶特别是维生素D奶、鱼肝油等，都富含维生素D；二是自身制造，人体皮肤在阳光照射下体内可以合成维生素D，每天晒太阳两三个小时以上，可以满足对维生素D的需要。当然，经医院检查确诊缺钙的儿童，可以吃些补钙制剂。

四、养成喝牛奶的习惯。现代营养学认为，牛奶是营养全面的理想食品。牛奶包含了食物的六大成分（蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水）和食物的三大功能（供给人体热量和能量；供给青少年发育或成人修补损伤的“材料”；维持和调节生理功能）。可以这样说，牛奶能提供人类生长发育和维持健康所需的营养成分，并且牛奶汇总的各种营养成分都是优质的。牛奶被人们誉为“白色的血液”。人的蛋白质摄人量直接影响人的身高、体重，而身高、体重是反映青少年生长发育的最显而易见的、敏感的指标。因此，建议家长要让孩子每天喝250毫升奶，以便从中摄取275——300毫克的钙

要想得到足够的钙，应遵循科学合理的膳食原则。还应从肉、鱼、禽、蛋、海产品、乳类、豆类中摄取更多的钙。牛奶中每百毫升含钙125毫克，每天吃2袋（400毫升）即可获得500毫克钙，相当于人体需钙量的一半，因此不论男女老少最好每天喝牛奶。此外，虾皮、海带、大豆等食品价廉易得，亦含有丰富的钙，不妨常食，何必花高价到药店买那些价格不菲的钙制剂呢！