小妙招 教你练出迷人腰腹部
减肚子重点1： 肩膀放松、放松、再放松
有八成的人用力缩小腹时，肩膀都会过度施力，出现「耸肩」姿势。在这个姿势之下，当你放松肩膀，腹部力量也会随之松懈，而且缩小腹时无法维持顺畅呼吸。如果缩小腹时觉得肩膀很僵硬，就代表你的肩膀正在用力。实际缩腹时要维持正确姿势，只将肚子往内缩的关键在于「控制肌肉」的能力。
现在年轻女孩都很流行嘟起双唇，做出「鸭子嘴」的嘴型，这个表情其实也需要控制脸部肌肉才做得出来。同样的，缩小腹也需要控制肌肉的「技术」。如果动作本身难度很高，一般人很容易就放弃，但缩小腹一点也不难，而且随时随地都能做。
会「耸肩」的人，请这样做
不需太过在意动作的精准度，一开始就从「尽量放松肩膀力量」做起即可。就算刚开始需要特别注意才能放松肩膀，之后也会不知不觉习惯放松的感觉。无论怎么做都会耸肩的人，不妨放松肩膀，手指放在大腿上，保持手指不动的姿势缩小腹，或是坐在椅子上，双手轻轻抓住椅面，固定肩膀位置后再缩小腹。
减肚子重点2： 自然呼吸，提升肌肉的「瘦肚子肌忆」
有许多像彼拉提斯和瑜珈这类配合呼吸运动的健康法，本书介绍的「植森式缩肚法」基本上只要「自然呼吸」就好。用力吸气吐气会降低肌肉的「瘦肚子形状记忆」效果。
我遇过一位学员，他每天都认真力行植森式缩肚法，肚子却一点动静也没有。我对此感到十分惊讶，经过仔细询问后，才发现他太过专注于缩小腹，没发现肩膀与横膈膜都往上抬起，并处于停止呼吸的状态。
不是将肚子缩到极限才有效，重点是「呼吸并收腹」
缩腹时一定要配合呼吸，或是一定要停止呼吸的人，不只形状记忆效果较差，就连脂肪燃烧效果也不佳。
此时请务必控制肌肉，自然收腹。并非一定要停止呼吸，将肚子缩到极限才有效，请将重点放在「维持呼吸并收腹」的状态，调整肚子往内缩的程度。
建议可以一边做其他事情，一边用力且长时间缩腹，就能获得不错的成效。如果你不停止呼吸就无法缩小腹，不妨在与别人说话时收腹，或是趁着走路、不可能停止呼吸且身体也不僵硬的时候，将肚子内缩，就能顺利解决问题。
减肚子重点3 ：强化背肌，有助提升瘦肚子效果
以瘦肚子为目标时，大家总是会将注意力锁定在腹部，事实上，想要打造理想腹型，「背部力量」是不可或缺的助力。利用基本缩肚法将肚子往内缩时，有些人会弯腰驼背，这是因为以腹直肌为主的腹肌群让上半身往前弯的关系。不过，在弯腰驼背的状态下缩小腹，与挺直背部、让肌肉处于紧绷状态再收腹，这两种情形下受到刺激的肌肉部位和强度截然不同。
驼背是「加速老化」的姿势
此外，在弯腰驼背的状态下缩小腹，会改变肌肉形状。换言之，驼背是加速身体老化的姿势。想要兼顾健康与理想腹型，背部的力量着实举足轻重。「背部肌肉」从颈部延伸到背部正中央，包括支撑颈部的三角形肌肉「斜方肌」、固定肩胛骨位置的「菱形肌」、沿着脊椎后方垂直生长，保持身体直立的「竖脊肌」，以及从腋下往脊椎扩展，稳定上半身的「背阔肌」。
缩肚法锻炼的背部肌肉有竖脊肌、斜方肌、菱形肌、背阔肌。
「让背部形成皱纹」的动作，消除肩痛、矫正驼背
「菱形肌」是主要导致驼背与肩膀酸痛的肌肉，位于菱形肌前方的背阔肌也是不可忽略的重要肌肉。由于背肌群与腹肌群一样，许多肢体动作都会连带运用，为了避免驼背而将肩膀往后拉的肌肉，也会影响肚子的状态，不妨一面阅读本书，一面按照下列步骤运动背部肌肉。
第一步请先挺直背部。此时是由竖脊肌主导，接着利用肩胛骨往背部中央靠拢的感觉，将肩膀往后拉。无法顺利完成动作的读者，可能有肩关节僵硬，或是菱形肌衰弱的问题。请参照下页插图，将双手伸到背后，手指紧扣，让背部形成大量「皱纹」。有肩膀酸痛或驼背的上班族，平时常做这个「让背部形成皱纹」的动作，就能促进血液循环，放松肌肉。
明明没什么脂肪，肚子却松垮外凸的人，问题都出在保持身体直立的竖脊肌和背阔肌衰弱。由此可见，平时不伸展背部的人的腹部就会松弛;平时勤于伸展背部，腹部也会跟着紧实。
随时锻炼背部肌肉
双手放在身后、臀部中央的位置，手指紧扣。接着将肩膀往后拉。让背部出现「皱纹」。
习惯肩膀往后拉的动作之后，在做这个动作的同时要用力缩小腹。可以促进背部血液循环，肩膀容易僵硬酸痛的人不妨多做。
每天坐着的时间过长，肚子上的肥肉越来越疯长，再不减肥就是“小腹婆”啦。以上是小编教大家掌握瘦腹的三个关键要点，正确做到肩膀放松、配合呼吸运动、强化背肌，轻松练出平坦小腹。
