缺钙怎么补? 晒太阳有利于钙的吸收
1、蛋奶素最好
吃素超过10年的专家建议,发育中的儿童及青少年,怀孕期的妇女,重病患者最好改吃蛋奶素。奶类含有丰富的钙质及蛋白质,蛋富含铁质,蛋白质,维生素乙群及卵磷脂,营养师专家建议素食者每周吃2~3颗鸡蛋或每天1~2杯牛奶,补充容易缺乏的营养素。
2、添钙强骨本
钙质是构成骨骼及牙齿的主要成分,婴幼儿缺钙会生长迟缓,骨骼发育不全或变形,而且牙齿容易损坏;成人及老人则会有骨质软化症及骨质疏鬆症。
专家表示,素食者的钙质摄取量要比一般人增加20因為研究发现,奶素者的骨质密度比非素食者减少35长期纯素者比奶素者更低。她提醒除了多吃奶品类,绿叶蔬菜类,豆类,黑芝麻,发菜,及加钙谷类等富含钙质的食物外,还可搭配一些生活小技巧,以提高钙质的吸收。
3、蛋白质互补法
专家营养师提醒素食者要善用“蛋白质互补法”,藉由多种植物性蛋白质食材的搭配,以弥补彼此的不足,例如糙米加黄豆,绿豆加意仁,五谷馒头。 而且要注意各类食品搭配法的多样性变化,让每天都能摄取到不同种类的营养素,除了豆类食品,坚果类及种子类食物也是不错的蛋白质来源。
4、补铁大作战
铁是血红素与肌红素的成分,可帮助氧气在体内的运送;也是细胞色素的成分,帮助能量的產生。专家指出,怀孕后期的妇女需摄取足够的铁来供给胎儿,做為新生儿出生后4个月的生长所需。
素食者注意补钙 论食物中的新“钙中钙”
NO1、萝卜缨
在食品营养元素表中,每100克红(胡)萝卜缨含钙350毫克,排在所有蔬菜含钙量的第一位,小萝卜缨含钙238毫克,青萝卜缨含钙110毫克,也在含钙排行榜中名列前茅。
除了补钙,萝卜缨中还含有多种矿物质和微量元素,是营养非常齐全的蔬菜,富含的粗纤维,还能缓解便秘。此外,萝卜缨含钼较高。因此,常喝点萝卜缨汤,有预防近视眼、老花眼、白内障的作用。
NO2、燕麦
各种谷类粮食当中,以燕麦的钙含量最高,达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙,仍然对预防钙缺乏有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品,补钙效果更佳。
NO3、豆制品
由于制作豆腐、豆干的过程中会添加石膏(含硫酸钙),因此大多数豆制品都是良好的钙质来源。豆腐有盐卤与添加石膏两种做法,大部份盒装豆腐都是用盐卤法制造,然而唯有添加石膏的传统豆腐才含高钙,消费者购买时要看仔细。至于豆皮是豆浆上层的浮膜制成,并未添加石膏,所以不含钙质。豆浆虽然富含蛋白质,但也不含钙质。加钙豆浆的钙质吸收率大约为30%,和牛奶差不多。不过市售的加钙豆浆只有“减糖”,没有无糖,想要控制体重的人还是要酌量。
NO4、苋菜、小油菜
不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调,钙的吸收率会更好。100克牛奶中的钾含量为109毫克,镁含量为11毫克。然而,100克小油菜中的钾含量是157毫克,镁含量是27毫克,均比牛奶要高。镁本身也是骨骼的成分之一,而充足的钾和镁又有利于减少尿钙的流失。所以,像小油菜这样同时含有大量钾、钙、镁的青菜,无疑是非常理想的健骨食品。
着重补钙 让补钙融入日常
1、一天至少晒30分钟的太阳
维生素D的主要来源是照射阳光,人体的皮肤在照射阳光后会合成维生素D,进一步协助钙的吸收、增加骨密度、改善肌力、减少骨流失,并降低跌倒和骨折风险约20%。除了爱美白的年轻女性以外,平常坐办公室、活动量不够的上班族也容易因为维生素D不足而影响钙质吸收。
专家建议一天至少要晒30分钟的太阳,且如果使用防晒乳液或防晒服装,都会减少皮肤的维生素D合成量。不妨趁早晨或下午的时候到室外晒一下太阳,倒不必刻意在烈日下曝晒,以免晒伤。
2、跳绳、原地踏步、爬楼梯都有助于增加骨密度
无论年纪大小,只要经常活动,就能增加骨骼与肌肉的强度。由于有负重需求,因此举重选手的骨头都很硬,而太空人长期处于失重环境,钙质就很难存进骨头里。身体有需求,钙才会补进骨骼里,反之骨头里的钙则会逐渐流失。例如长期卧床的病人就算补充高钙饮食,骨质还是会照样流失。
因此,适度做些荷重运动,有助于增加骨质密度。荷重运动并不是叫你去练举重,其实我们本身的体重对骨骼来说,就已经是重量负担了,即使只是原地踏步(脚要离地8公分以上)、轻快步行、爬楼梯,都可以算是荷重运动,中老年人也做得到。
3、注意最佳补钙时间是临睡前
多数人吃钙片总是按照钙片说明书上的指示“饭后服用”。