盘点爬行健身对女性的好处 让你做更健康的女人

爬行是一种原始本能的运动方式，人类在婴儿时期首先学会的就是爬行。那么，爬行健身能给女性带来什么益处呢? 爬行是人类非语言期的重要动作，早于行走。爬是每个人最基本的动作模式，或者说爬这个动作表达的意义是人体对重心转换与旋转控制的基本能力。

如果孩子最初的自信来源于独自站立， 那爬行动作是在自信建立前让孩子获得安全感的必经过程，因为四肢靠近躯干，躯干贴近地面不易摔倒。于成人同样适用。

最初的爬行动作是跪姿爬行，这不存在肌肉的强烈收缩，更注重肌肉和筋膜的拉长和放松，注重底层神经冲动的建立与深层肌肉激活，这些特点对孩子而言是今后站立过程中为了避免摔倒和长时间站立的前提条件。对成人而言，是在建立灵活性与稳定性的平衡（当然更基础的平衡建立在于翻身这个动作），降低运动损伤的风险，爬行同时也减少了脊椎的压力，有更多康复的意义。

爬行训练锻炼了筋膜学上所有和功能链，手臂链，前链相关的肌肉群，这些肌肉链条同样在各种出现旋转和稳定的人体活动动作或运动项目中被大量使用。如走，跑，翻越障碍，游泳，球类运动。 换句话说练爬行即可以提高你做各种需要旋转动作的能力。 如何练习爬行

1.基本爬行练习方法：

A．跪姿支撑：

第一步：做这个练习之前，你可以先练习躯干伸展和屈曲的动作，就是瑜伽里的猫式伸展动作。

跪姿支撑

大概重复6-9次。

第二步：开始跪姿支撑练习，这个练习主要是学习姿态的控制。

跪姿，双腿分开与肩同宽，双手分开与肩同宽并且支撑地面，双肘关节朝后。整体看双膝与双手平行

臀部和腰腹依次收紧

肩胛骨向腰部方向靠拢，头向前伸，下巴收回，让头颈和臀部及腰腹在一条直线上

屈肘感觉上肢肌肉收紧，并让躯干与地面平行

重心前移，感觉肩部肌肉紧张时停住

以上就是跪姿支撑的最终姿势。

这个动作保持稳定2分钟

B．跪姿同侧爬行

第一步： 保持跪姿撑地姿势，保持肩下压向腰部靠拢，下巴收回，头颈与地面平行，其他地方放松不需要屈肘

第二步：同侧的上下肢稍微抬离地面，向前移动，保持身体平衡，感觉腰腹部的收紧。

第三步：持续移动，动作幅度不要太大，保持肌肉的感觉与平衡的控制，重复20次左右一组，一共做3组，如果有场地有限就爬个圈。

C．跪姿异侧爬行

按上面的练习方式，改成每次都是异侧的上下肢一起移动，也是保持肌肉的感觉与平衡的控制，重复20次左右一组，一共做3组就行。动作幅度不能太大。

2.猫爬： 从跪姿变成双脚和双手撑地姿势练习，建议从台阶或上坡开始会简单一些。

爬行过程中，异侧的手和脚一起移动，身体放松，

注意每次手臂向前伸的过程中有意识拉长后背肌肉

注意脚蹬将身体向前推出去的同时，手掌有意识向后拉以便将身体更好向前推（简单说，你要把手也当成脚来用）

猫爬重复20-30次一组，一共2组

3.难度变化：平地，下台阶，杆

习惯了爬台阶之后练习平地猫爬，平地猫爬比爬台阶或者爬上坡肩的负荷更大。

如果习惯了平地猫爬之后，可以尝试练习下台阶或下坡猫爬，力量会更加集中在肩部，而且很多时候臀部会高过头，如果你真的可以做到和平地一样简单，倒立也就很容易练出来了。

再难一点是杆上猫爬，杆上猫爬的特点是你必须放慢动作来维持平衡，这样对身体的控制能力是个比较大的考验，当然也有人在杆上猫爬速度非常快，一点不费力，那是因为他们可以很好控制身体重心不偏移，灵活性和稳定性高度平衡。

爬的注意事项

1.并非人人适宜

虽然爬行可以作为一种锻炼方法，但并不是所有人都适合爬行锻炼，腰椎发病期间的患者，尤其是有腰椎滑脱的患者，膝关节不好的患者都不适合爬行锻炼。

2.手腕的保护

爬的时候就是手当脚用，所以开始练习的阶段一定要注意不要让肩超过手的位置，这样可以将身体负荷分担到躯干和下肢，手腕的压力也可以减少。这个也是为什么我建议开始的时候先爬上坡或台阶的原因。如果开始就爬平地要注意肩不过手。如果在室外爬怕手划破可以带手套

3.重心：

臀部不高过头，如果臀部过度高于头部，同时动作又不熟悉，容易导致大脑充血，影响训练效果。对高血压患者甚至会产生危险。

爬上坡或台阶，也是为了保证臀部不高过头，如果平地练爬要自己注意这个问题。