跑步后腿酸痛怎么办
不少刚开始跑步锻炼的跑友们可能会面临“跑步后腿疼”的问题,不同的人出现疼痛的位置也不一样,有的大腿酸痛,有的小腿前侧痛,有的足弓疼痛,还有的膝盖疼痛等。跑团记者采访了济南市中心医院骨科主治医生丁远景和原国家田径队队医、山东省田径运动管理中心竞赛队医务主管单云龙,专家表示,“疼痛是我们身体的自我保护机制,出现疼痛后一定要正确应对处理。”
专家介绍,运动医学上将运动引起的大腿肌肉酸痛分为两种:一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。
另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常三四天才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种,即延迟性肌肉酸痛。肌肉酸痛是一种正常的生理表现,局部热敷、运动前后的充分拉伸、拍打按摩都能有效减轻这种酸痛。
如果跑步时感觉到小腿前侧疼痛,很可能是出现了胫腓骨疲劳性骨膜炎,明显症状就是平时走路时疼痛,但是跑步时疼痛却不明显,甚至可以持续跑,同时当脚尖用力做出后蹬动作时小腿就会疼痛。造成这种不适的原因可能有多个方面,例如跑步运动量加大太快、场地过硬、跑步姿势不正确、鞋子不合适等都可能引起这种疾病。这时应注意多休息,减少运动量,休息时抬高下肢,大多数人可以缓解。
足底筋膜炎则是导致很多人足弓疼痛的一大原因,开始时病情可能不会太严重,随着运动时间延长会越来越疼,休息、冰敷等办法可以缓解一时,但是容易复发。专家认为,这种情况是由于足底肌肉和肌腱过于孱弱引起的,可以通过拉伸训练来缓解:前脚掌站在台阶边缘,脚跟悬空,下沉脚跟再归位,如此反复；站立,足底平踏地面,脚趾下压,使足底弓起,如此反复。
在跑步后腿疼的种种情况中,最为复杂的就是膝盖疼痛,其中常见的几种类型包括髌腱末端病、鹅足腱炎引起的膝盖内侧疼痛、膝盖外侧疼痛综合征、半月板损伤等。对于髌腱末端病,可以通过按摩和运动前拉伸股四头肌来有效缓解,额足腱炎则可以通过按摩缝匠肌、股薄肌、半腱肌三条肌肉得到缓解,膝盖外侧疼痛综合征则需要拉伸放松髂胫束和股四头肌来缓解症状。对于以上肌肉所在位置,大家可以通过人体分布图来了解。
除了以上几种慢性运动损伤(一般是钝痛),在面对跑步造成的急性骨骼和肌肉运动损伤(锐利的疼痛)时,例如肌肉拉伤、关节扭伤等,我们可以用到“大米原则(RICE)”主要内容包括:R代表Rest(休息),要求停止受伤部位的运动,多休息；I代表Ice(冰敷),冰敷袋置于受伤部位,受伤后48小时内,每隔2-3小时冰敷20-30分钟；C代表Compression(压迫),可用弹性绷带包扎受伤部位,如足、踝、膝、大腿等部位,来减少内部出血；E代表Elevation(抬高),抬高伤部至高于心脏部位,减少血液循环至伤部,避免肿胀。
