上交叉综合症矫正还你健美身形 女性更容易患该病要注意预防

上交叉综合症的姿势纠正

正确的身体姿势不但可以改变一个人形体，让其自我感觉更加自信，还能减少身体受伤的机会，提高生活的质量。因此，不管是健康人还是已有上交叉综合症的患者，任何时候（包括静止坐位和运动时）都应保持正确的身体姿势，即下颌微收、肩部打开、挺胸收腹。已有上交叉综合症者保持这种姿势可能比较困难，建议尽量克服，让身体开始学习、适应新的姿势，逐渐会有全新的更加健康的收获。上交叉综合症的运动训练

正确的运动训练，不但可以强化软弱的肌肉，还可以放松紧张僵硬的肌肉、韧带和关节。针对上交叉综合症患者肌肉不平衡的状况，应针对紧张的肌肉进行拉伸，对软弱的肌肉进行强化，同时应对过度后曲的胸椎进行伸展。

1、拉伸训练

A、胸肌拉伸——靠门框或练习架做单侧拉伸

患者站在门框旁，用前臂抵住门框垂直部，采取左右腿前后弓箭步站立，保持背部挺直、肩关节及肘关节呈直角，缓慢向前移动身体拉伸胸部肌肉，每次拉伸10-15秒，重复2-3次，然后进行对侧拉伸。注意拉伸时肘关节不要过度超伸。B、上斜方肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌和斜角肌拉伸

患者坐位，一手放在同侧臀下，头向对侧侧屈，感觉到轻微的拉伸，同时用另一只手越过头顶上方轻触对侧耳朵，缓慢向相反方向拉动颈部，轻微下沉对侧肩部，可以感觉到更多的拉伸，每次拉伸10-15秒，重复2-3次，然后进行对侧拉伸。注意拉伸时一定要让患者自己完成，动作要轻缓，不可暴力以免损伤颈椎，结束后轻轻将头部回到中间位置。C、背阔肌拉伸

患者一手过头向后弯曲，另一只手从后方握住前者肘部，逐渐用力拉伸，身体侧倾，前倾，扭转，可最大化拉伸背阔肌。每次拉伸10-15秒，重复2-3次，然后进行对侧拉伸。2、强化训练

A、外旋肩袖肌——采用橡皮带训练

两手握紧橡皮带，上臂紧贴身体，保持肘关节垂直，手腕中立，手臂分别向外打开，作肩关节外旋拉伸橡皮带。B、菱形肌、斜方肌中下束——采用橡皮带进行直臂划船训练

注意力集中在中背部肌肉，保持肩部下沉，肘关节伸直，从前向后拉伸橡皮带。C、前锯肌——采用橡皮带训练

两手握住橡皮带，保持前臂伸直，从身体后面绕到前面，进行肩带前引拉伸橡皮带。

D、深层颈屈肌——采用橡皮带训练

两手握住橡皮带，从头后绕过，双手向前拉，头部向后对抗用力。注意：握紧橡皮带，防止脱离，弹伤眼睛。3、胸椎伸展训练

A、背飞伸展

患者俯卧位，注意力集中于中上背部，两手臂向后延伸，尽量加紧大腿外侧，沉肩、收腹，呼气时上背伸展抬起，吸气时回落原位。B、普拉提球胸椎伸展

将普拉提球（小健身球）放于胸椎下放，头部放松。手臂从身体两侧向后打开，屈肘保持，向下还原到身体两侧。肋骨下沉，沉肩。

大家一定见过佝偻的花甲老人，他们圆肩、驼背、头前移的姿势一定让印象深刻，这就是典型的上交叉综合征的临床表现。但上交叉综合症绝非老年人的专利，在很多长期伏案缺少运动的年轻人中更为多见（尤其是年轻的女性）。但缺少运动绝非上交叉综合症的独有标签，即使在那些每周去健身房3次，常年在健身房锻炼的运动爱好者身上也并不罕见。不管运动或不运动，只要错误的姿势在那儿，上交叉综合征就会出现。如果因为医生或理疗师对上交叉综合症的无知，盲目建议患者进行跑步、游泳或骑自行车锻炼，不但不能改善相应疾病的症状，反而会导致病情进一步恶化。

什么是上交叉综合症

上交叉综合症是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉（忽视背部肌肉锻炼且不进行胸部肌肉拉伸练习）造成相应部位肌肉不平衡（主要指胸大肌过紧及缩短，菱形肌和斜方肌中下束被拉长及软弱），形成头部前倾（颈椎正常弧度减少或变直）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。

上交叉综合症的形成原因

正确的上半身姿势应该是无论在坐位还是在站位，都应是挺拔的，即下颌微收、头在肩膀之上、肩在躯干之中偏后，正所谓挺胸颔首，双肩打开的姿势。而不良的上半身姿势如长时间低头伏案，含胸驼背，日久因胸前下部和颈背后上部肌肉紧张和缩短（如胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌），背后下部和颈前上部肌肉被拉长及软弱（如菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群（冈下肌、小圆肌）、深层颈屈肌），强弱肌形成了一种典型的交叉，导致头部前倾（颈椎的正常生理弧度消失或减少）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体变化，并出现相应的临床症状，这就是我们常说的上交叉综合症（图1）。

此外，不当的力量训练也会影响人体的形体，如有些健美运动员过度训练胸部肌肉（相对忽略背部肌肉），且不注意进行伸展练习，就会出现上交叉综合症。

上交叉综合症的不良影响

低头，含胸，驼背，耸肩，在形体上就给人一种不是很美观的印象，但这并不是主要的，重点是会导致人体出现一系列的不适，如颈背部紧张疼痛，甚至头痛头晕、呼吸困难、心慌胸闷等。有研究发现，女性头痛、偏头痛和颈椎疼痛远多于男性，可能与上交叉综合症密切相关，因女性颈部肌肉的力量远小于男性，但头部的重量却几乎相当，在同样的身体姿势下更容易出现上交叉综合症。

1、因头颈部和胸前部肌肉紧张，可引起颈肩背部酸痛，胸骨部疼痛。

2、因颈椎曲度变小甚至消失，严重时压迫颈椎之间的神经，可引起头痛和手臂痛麻，压迫穿行于颈椎间的椎动脉，引起脑供血不足而出现头晕。

3、因含胸驼背，胸腔容积减少，可引起呼吸不畅，肺活量减少，运动能力下降。

4、因圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短狀态，造成对大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重，可引起心慌、胸闷等心脏不适症状。

5、因腹腔容量变化，影响消化和营养吸收，可造成便秘。

6、因圆肩姿势时肩外旋肌力量减弱，导致在肩关节外展过程中无法使上臂及时外旋会造成肱骨大结节与肩峰发生撞击，挤压冈上肌及肱二头肌长头腱，因而会出现要么肩关节外展受限要么肩关节外展时发生肩峰下撞击。