肱三头肌在哪?肱三头肌锻炼方法介绍
肱三头肌在哪?肱三头肌位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。想知道肱三头肌锻炼方法,那你就要接着往下看了。
肱三头肌
上臂后面,有长头、外侧头和内侧头三个头。
长头起自肩胛骨盂下结节,外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方,内起自桡神经沟内下方。
尺骨鹰嘴。
近固定时,使肘关节伸,长头还可使肩关节伸;远固定时,使上臂在肘关节处伸。
肱三头肌的锻炼方法
肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义,肱三头肌比肱二头肌多一个头,面积也就更大些,肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3:2。
杠铃颈后臂屈伸
1.反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端;如果采用立姿,则要求全身直立,动作过程中保持不要晃动。
2. 动作过程:将杠铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧;屈肘缓缓向颈后下低杠铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将杠铃举回起始的位置。重复。
1.时刻关注肘关节,其压力很大的时候应停下来休息再练习,否则易受伤。
2.肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置,否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。
3.头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。
4. 一般选取曲柄杠铃最合适,窄握杠铃,才能有效集中锻炼三头肌。
5.站姿与坐姿比较起来,容易出现晃腰的情形,因此要避免腰部受伤。
哑铃颈后臂屈伸
1.正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间。
2.右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动;持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原;重复做,左、右手交替做时,要完成同样次数。
1.呼吸方法:挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。
2.挺伸前臂时切勿摆动上臂,坐在凳上腰部挺直保持坐姿。
3.单臂颈后臂屈伸动作中:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
杠铃仰卧臂屈伸
1.身体平躺在长凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
2.动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复。
1.如果肘关节力量薄弱,可以不将手臂完全伸直,以避免受伤。
2.大重量练习挺直手臂时,应尽量用意识克制使身体不离开平登。
3.接近力竭的时候,垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜,借一点上胸的力量再做几次,可以让肱三头肌得到更多的刺激。
4.双臂起落时双肘的距离要保持不变,保证刺激的是肱三头肌中部的位置。
5.几种卧式臂屈伸对比:杠铃和哑铃的平躺、上斜、下斜,各三种臂屈伸
哑铃俯身臂屈伸
1.起始姿势:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。
2.动作过程:上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。
3.呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。
2.臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收缩
窄握双手杠臂屈伸
1.双手窄握撑杠,将身体往上升至肘部伸直高度,双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。
2.吸气,屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感,保持重点在肱三头肌上。
3.收缩肱三头肌,快速将肘关节伸直,将身体往上推,回复肘关节至完全伸直状态。
4.停顿片刻,重复。
1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸:
2.若每组可做15次,需要在腰部负重(或腿夹哑铃负重),再进行练习,才会有可能再次提高;
窄握双杠臂屈伸
3.如果每组做不到15次,每组则要求做到力竭,并使组间休息尽可能的短;
4.如果初学者自身体重也很难撑起来,健身房可选用协助性的器械。
拉力器屈臂下压
1.面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄(直杆、v形、绳索套等不同形式,如下图:),两手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧。
2.吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟;然后呼气,缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力;重复练习。
1.注意速度:动作下压时间应为1秒,同时需要一定的爆发力;动作还原时间为2-3秒,充分感觉肱三头肌控制力。
2.注意上臂的位置:让上臂稳定的垂直地面,不要随小臂一起上下摆动,否则肱三头肌是不会用力的,所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直。
3.注意手腕要锁定,不要因为小臂上下运动腕关节做屈伸的动作,这样会使得手腕承受很大的压力,造成腕关节的损伤。
4.下压最底端时,很多有基础的锻炼者,通过腕外展胳膊,充分刺激肱三头肌。
5.在练习拉力器屈臂下压动作之前,最好做仰卧臂屈伸和坐姿臂屈伸动作,在练习完肌肉的爆发力和绝对力量以后再进行肌肉耐力练习,肌肉质量会进步更快。
窄握杠铃推举
1.仰卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,两手窄握,间距为一掌宽。固定肘,横杠置于胸前,然后两上臂靠近体侧内夹,用三头肌收缩力量将两臂完全伸直,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
2.两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部,然后向上推起至开始位置,重复练习。
1.注意宽握和窄握的区别:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展;窄握才是主要锻炼肱三头肌。
2.控制好呼吸,意识控制用三头肌发力将杠铃推起。
窄距俯卧撑
与普通式俯卧撑基本相同,不再详述。
但要注意两手撑地距离比肩窄,两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹。
注意握距不同对于目标肌肉的区别:窄握距的俯卧撑,两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利;宽握距俯卧撑,两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾,主要是主、次不同而已。