男星吴亦凡有肌肉了？ 小编为你带来明星健身秘籍

EXO吴亦凡解约SM娱乐后，就回国加盟了导演徐静蕾的新剧《有一个地方只有我们知道》。徐静蕾在微博中放出了两张吴亦凡灌篮的照片，引发了众粉丝的热议。“吴亦凡竟然有肌肉了！”“吴亦凡飞起来了！”“帅到流鼻血！”

仰卧飞鸟

胸大肌训练方法-仰卧飞鸟，仰卧飞鸟(dumbbell fly)一般都是作为在胸肌的大重量训练动作结束以后作为一个结束动作来更加尽一步的训练胸大肌，主要用来刻画肌肉的线条，仰卧飞鸟不易太大重量，选择中等重量多次数进行训练。飞鸟主要是来增加胸大肌肌肉的围度的。既可以发展胸部中沟的肌力，同样又可以发展下胸部的肌力。这个动作根据位置不同也分平板、上斜、下斜这三种训练姿势，但是平常采用平板和上斜仰卧飞鸟的朋友们多。

目标锻炼部位：整块胸大肌的外侧、肌肉边缘的线条和形态。

动作要领：

1.保持双臂的双肘稍微然后固定在一定的角度，下放一直到与背平面即可，上举的过程中就像抱一棵大树也像小鸟在展翅飞翔，而不是直上直下的运动，一定要沿一定弧度进行推举，能够明显的感受到胸肌肌肉的拉伸和收缩。

2.大臂与小臂之间所型成的夹角，不管是推起还是落下时，都需要保持在100度——120度保证哑铃处于身体的肩、肘关节水平线上。然后挺胸沉肩，让胸大肌处于“顶峰收缩”的状态，稍停。

下面是注意事项与整个动作动画：

1.向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。

2.呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。

哑铃仰卧屈臂上拉

胸大肌训练方法-哑铃仰卧屈臂上拉，哑铃仰卧屈臂上拉(Dumbbell Pullover)同样也是来锻炼胸大肌的主要训练方法之一。仰卧屈臂上拉这一个动作用杠铃也是可以的，不过一般情况下用哑铃来做效果比较好。

目标锻炼部位：胸大肌的上部肌肉、内侧(对前锯肌、背阔肌、肱三头肌也有锻炼效果)

动作要领：

1.预备姿势：将身体的上背部位仰卧在平板的凳面上，颈部以上部分稍微的露出凳另一端，两腿弯曲分开，宽度比肩稍宽，双脚掌完全的接触地面支撑身体，保持腰背部放松，然后使臀部下沉，保持挺胸收腹。两臂稍微的弯曲，双手在头顶处相互交叉握住一只哑铃的其中一端的内侧，保证掌心向上，哑铃下垂。

2.上拉动作：双手握住哑铃缓缓的屈肘至头顶位置时，两肘慢慢的逐渐弯屈，一直弯屈到上臂处于水平位置，大臂与小臂中间的角度大约在100度——120度左右。这个时候应该让胸大肌能够充分的扩展，胸部廓扩张，然后收腹松腰，臀部向下沉。当哑铃一直下降到最低的位置的时候，用胸大肌的力量及背阔肌的力量把哑铃按着原来下降的轨迹举起，一直到双臂伸直于胸前。

下面是注意事项与其它的训练方法：

1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。

3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。

4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。

5.健身房坐姿推胸器械多样化：大同小异。

引体向上

引体向上(Pull-up)的种类有很多，一般情况下多以用来锻炼背部的肌肉群，特别是训练背阔肌效果很好。但是引体向上这个动作的变化有很多，不同的姿势训练的侧重点也不同，同样也能侧重锻炼胸大肌，下面就给大家介绍的窄握后仰引体向上(Close Grip Fade-away Pull-up)这个动作就可以达到训练胸肌的目的，一般情况下都会选择单杠，因为在单杠上做这个动作才能达到窄握的效果。