如何训练让排便更规律

便秘已成为现代人的一大困扰，在西方国家，加拿大有35%的人便秘，美国每年有400万人便秘，10万人因此需要住院治疗。便秘，已经是一个全球性的问题。我国城市便秘发病率有多高?看看相关保健品的热销就可知一二。

解决便秘难题，人们多从有清泻作用的保健品，或从改变膳食、增加饮水入手。其实在导致便秘问题中，有一个至关重要的因素“便意”却长期被忽视。

有了脾气可以忍忍，但有了便意千万忍不得，长期错过便意而不如厕，就可能诱发或加重便秘。

便意是怎样形成的?中大六院副院长任东林介绍，食物残渣在大肠内停留时，一部分水分被黏膜吸收。同时，食物残渣经过大肠细菌的发酵和腐败作用，形成了粪便。正常的直肠通常是空的，没有粪便在内。当肠的蠕动将粪便推入直肠时，刺激了直肠壁内的感受器，冲动传入排便中枢，同时上传到大脑皮层，引起便意。便意的产生涉及到人体的两个反射。

一是“直立反射”，这个便意时机出现在我们早晨起床后不久。我们的身体从平躺变成直立姿势后，会对结肠形成强刺激，产生一天的第一次便意，这就是许多人雷打不动，一起床不久就会去大便的原因。对于已经有便秘的人，别错失这一时机。

二是“胃结肠反射”，这个便意时机出现在我们吃饭后。胃部充盈，扩张后，会刺激结肠蠕动，产生第二次便意。现在的都市人喜欢熬夜，早晨睡懒觉，起床后争分夺秒赶着上班，有的人顾不上或为了减肥，连早餐也不吃，等于把上午两次便意时机都错过了。规律的生活和饮食对形成规律的排便至关重要。

现代人工作节奏紧张，当产生便意时可能正在公交车上，可能正在上课……许多人选择忍一下，就这么一忍，一天都不再产生便意，久而久之就形成了习惯性便秘。

任东林解释，便意持续只有几分钟，一旦错过就很难再捕捉到。排便运动受大脑皮层的影响，意识可以加强或抑制排便。人们对便意经常予以抑制，就使直肠渐渐地对粪便压力刺激失去正常的敏感性，加之粪便在大肠内停留过久，水分吸收过多而变得干硬，引起排便困难，这是产生便秘的最常见的原因之一。

都市人真的忙得连排便的时间都没有了吗?任东林认为，这其实是对排便及健康的重视度的问题，工作是永远做不完的，丢掉的健康却再也找不回。

排便的意识更要从小培养。他主张，即使学生在上课期间，如果有了便意，应立即举手去厕所，老师对这种情况要接受、理解，甚至要鼓励。在任东林接诊的病人中，有相当一部分是学生，有的住校的孩子，只有每周回家时才大便一次。

还有的人在家能规律排便，可一旦环境改变，如出差旅行等易引起便秘。这一方面和精神紧张有关，紧张导致植物神经紊乱，引起肠蠕动抑制;另一方面还是本人对排便的重视不够。这种情况下，无论有无便意，每日排便的时间到了，都要去蹲蹲厕所，另外旅途中多吃了含植物纤维素较多的膳食，增加食物残渣量，刺激直肠排便。

对于早上实在没时间排便的人，可以把每日的排便时间调整到较空闲的晚上。吃完晚饭后，去散步，并对腹部进行顺时针按摩，都可以促进肠蠕动。然后回到家，无论有无便意，都应去蹲蹲厕所，这样坚持一段时间效果就会慢慢显现。

任东林提醒，一般等待3到5分钟，没有大便排出，就可以放弃了。不要长时间呆在厕所，看书、看报或听音乐，排便涉及到100多个肌肉的参与，排便时不集中注意力，会降低对小肌肉的精密控制，长此以往，甚至会失去了排便功能。他们曾用精密仪器监测过一些便秘患者，有的患者想排便时，本该放松的肛门括约肌却不听使唤地缩得更紧了。

便秘是多种疾病的症状，表现为：大便量太少、太硬、排出太困难，或合并一些特殊症状如：长时间用力排便、直肠胀感、排便不尽感，甚至需用手法帮助排便。在不使用泻剂的情况下，7天内自发性排空粪便不超过2次或长期无便意。其实便秘可用三个TOO来概括：too small(太少)，too hard(太硬)，too difficult(太难)。

1.便秘时，排便困难，粪便干燥，可直接引起或加强肛门直肠疾患如直肠炎、肛裂、痔等，由于肠内致癌物长时间不能排除而增加了结肠、直肠癌的发生率。

2.如果患有心脑血管疾病，便秘可能是一个致命的危险因素：排便时必须用力，导致血压升高，机体的耗氧量增加，很容易诱发脑溢血、心绞痛和心梗而危及生命。

3.易患老年痴呆症。日本一项研究发现，老年痴呆症患者大多年轻时都有慢性便秘，原因是因为便秘时，代谢产物久滞于消化道，细菌的作用产生大量有害物质，会扩散进入中枢神经系统，干扰大脑功能，短期表现是记忆力下降、注意力分散、思维迟钝，长期神经中毒会增大患老年痴呆症危险。

4.胃肠神经功能紊乱。便秘时，粪便潴留，有害物质吸收可引起胃肠神经功能紊乱而致食欲不振，腹部胀满，嗳气，口内有异味(口臭)等中毒症状。

5.便秘导致过多的毒素被吸收进入人体引起毒素堆积，极易沉积在皮肤，引起皮肤老化，色素沉着，使皮肤失去光泽，易长痘痘。

6.引起性生活障碍。这是由于每次长时间用力排便，使直肠疲劳，肛门收缩过紧及盆腔底部痉挛性收缩的缘故，以致不射精或性欲减退，性生活没有高潮等。

7.引起心理困扰。许多人因便秘害怕大便，甚至形成了大便心理障碍，“大便恐怖症”，形成了恶性循环，严重影响生活，有的人甚至因此自杀。