怎么瘦臀部 三个提臀小动作秀出完美臀线
服装的存在可以遮挡人身上的许多瑕疵，但像不好看的臀型、肥胖的臀部，这样的身体条件缺陷却是服装无法彻底掩饰的。怎样才能快速摆脱肥臀。运动当然是首要关键，但你想过没有，生活中的很多小细节都能帮助臀部曲线优化。大腿侧抬偏后的动作是最有效的翘臀训练，直立着做、手撑在凳子上做、趴在地上做都可以;尽量选择自己觉得臀部更累的角度，会更有效。如果臀部松软，大腿抬起时慢一点;如果臀部较小，则落下时慢一点。每次以连续做 20个以上为一组，休息一会儿之后再来一次;在没有达到目标之前，如果觉得练习起来不累了，就要加量。加量的方式是增加单组动作的次数或减慢动作速度，而不是再多做一组动作。每周坚持 2~3 次较高强度的臀部肌肉训练，而不是每天。运动本身是对肌肉的损耗，足够的时间恢复，才能让臀部肌肉更丰满。如果做有氧训练，快走比跑步更能运动到臀部，并且尽量选在户外。跑步机的自动传送带会让你的臀部偷懒。此外，翘臀还能激发雌性激素的分泌，久而久之你会惊喜地发现，你的胸部状态也会有所改观。小编总结：要想拥有紧致臀部，除了运动，我们之前还需要知道，到底哪些运动更适合我们的臀部，不能随便就香相信了别人的说法，一传十十传百的结论也不应定是真的。从生活小细节入手，小小改变，往往更有大功效。
要认为秋季凉爽就放松了减肥计划哦，要知道在你稍不注意的时候，你就有可能反弹成一个大胖子。特别是一夏天好不容易减下来的小不PP都变成臃肿臀，相信到那时后悔就来不及了。所以建议你每晚再加6个小动作，打造迷人性感美臀。
动作一：
先坐在地板上，往前伸直双腿，双手放在膝盖上，然后抬起右臂及右腿，右脚自然往前滑，再抬起左臂及左腿。动作同样，用臀部在地板上往前行走10步，然后又后退10步，这样交替挪动左右臀。
动作二：
先坐在地板上，双腿并拢往前伸直。两手支撑着床，脚跟着地，用左臂将全身的重量压在左手上，举起右臂。然后又用右臂将全身的重量压在右手上，又举起左臂。
动作三：
先盘腿而坐，两臂抱住一球置于身后与臀部同高，将臀部提起按压在球上，此动作重复做10次。
动作四：
先坐在地板上，在双腿并拢往前伸直的同时保持上身直立，双手扶住大腿，然后上身慢慢往前弯曲，双手顺着大腿一直往前摸到脚尖，然后再退回到起始位置，重复20次。
动作五：
俯卧在床上，双手抱住后脑勺，最好只让头与脚尖着床，让臀部往上挺，使身体尽量形成一个拱桥形，重复20次。
动作六：
俯卧在床上，双手支撑住床面，双腿交替尽量用力往上抬高，腿在空中最好停留几秒钟后再放下。
第一式：
坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部，如图A。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，如图B，然后再逆时针画12个圈。
这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。
第二式：
两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处，如图A。保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上，如图B。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。
这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。
第三式：
双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下，如图A。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势，如图B。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处。
第四式：
两脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前，如图A。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平，如图B。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。
这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼。
第五式：
两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部，如图A。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势，如图B。收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。
这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。
第六式：
拿着两个5-15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度，如图A。从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟，如图B。站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10-12个动作。
这个动作可以瘦腿和收腹。
第七式：
俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外，如图A。腹部用力，抬起双腿知道身体成一直线，如图B。保持5秒钟，然后慢慢地放下腿。做10-15次。
这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。
如果每个星期在不连续的日子中坚持做2-3次，再结合合理的饮食，下半身就会瘦下来，想要穿上紧身裤也就不会有问题了，坚持就是胜利哦，大家不妨试一试。
