跑步腰痛怎么办 三招养成运动好习惯
到了三伏天，很多网友加入了奔跑一族锻炼身体或减轻体重，然而，除了要爱护好我们的膝关节、踝关节以外，还有一些地方也是需要爱护的。跑步过程中，跑者的脊柱及其周围的小关节、椎间盘等受到重复的震动力，同时腰背肌持续收缩以维持跑步者躯干的姿势，这些都是可能导致或加重腰背痛的危险因素。怎样才能最大程度减少跑步对于腰背部的损伤。一、选择一双合适的跑鞋：有研究表明，一双高质量的跑鞋可以有效缓冲脊柱及周围组织受到的震动力，减少跑步对于腰背部的损伤。对于一般体重的跑者，推荐采用缓震系的跑鞋，而对于大体重的跑者，则推荐使用支撑系的跑鞋，以减少大体重对脊柱和下肢的损伤。二、拥有良好的跑步场地必不可少：“奔跑族”们应尽量选择相对较软的场地，如塑胶跑道、草地等。混凝土或者沥青的路面增加了脊柱受到的震动，不利于脊柱的健康。
同样地，跑步也需要讲究技巧。除了控制合理的呼吸节奏外，跑步时还需要进行跑姿训练，尽量减少大幅度的“上下运动”，使用前掌跑法，保持目视前方等。此外，强壮的腹肌也可以保护运动员免受跑步损伤。三、适时更换锻炼方式：对于已经存在或跑步加重的腰背痛患者，建议暂停跑步，更换其他对于腰背部存在保护作用的锻炼方式，包括游泳、爬楼梯或者理疗等，等腰背部症状改善后，再开始进行跑步锻炼。
1.运动前适当热身：热身的方式要根据各人身体情况及下一步将要进行的运动项目进行选择，如深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手等。热身运动的基本原则包括：热身应缓慢、轻柔地开始；积极进行屈伸训练，拉伸肌肉、肌腱和韧带；每次伸展应持续10到30秒，然后逐渐增加肌肉的力量，尽量照顾到全身包括腰背部肌肉，以增加脊柱的柔韧性。具体来说上肢和颈部可以进行颈部环绕、手臂环绕、压臂伸展等热身活动；躯干部分可进行腰部环绕、左右侧屈、跨步压肩及前后伸展和交叉伸展、并腿前弯；下肢则通过膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步等进行热身。运动后也需要进行类似的运动以缓解肌肉的紧张及疼痛。2.合理运动计划，规范锻炼：过度运动是导致机体受到损伤的重要原因，即使是专业运动员，长期的过度运动也会导致如网球肘、滑囊炎、肌腱炎甚至椎间盘撕裂等运动损伤。因此，运动者应制定合理的运动计划，适当休息，劳逸结合。同时，“交叉锻炼”也是一种较好的选择，即通过多种运动形式，活动全身肌肉，减少腰背部肌肉的过度疲劳，尽量避免腰背痛的发生。如果运动者出现身体不适，如肌肉酸痛、肿胀或者腰背痛、双下肢麻木等首先应采取消除疼痛和终止运动的方式减轻症状。如果出现肌肉韧带的拉伤，需要进行冰敷和热敷等物理治疗，并根据医生的建议服用药物缓解疼痛，待疼痛消失后再进行适当锻炼。
