轻松瘦手臂   四个动作拥有紧致美臂

2018-11-28
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文章简介:热身 在做正式运动前,先让手臂向前和向后各做三个缓慢的大转圈动作,活动肩膀关节.然后先走5分钟,再开始做下述动作.注意,手臂的动作要跟脚步合拍,而且不能停顿.做完四个动作之后,再走5分钟放松. 一.垂直划船 锻炼部位:肩膀,上背部和腰腹 1. 双手握拳,双手放在髋部附近,掌心向内. 2. 双手上举达到腋下的高度,用手指关节触碰躯干,在过程中,注意手肘的高度要始终高于双手. 3. 肩胛和后背上部肌肉用力收缩,手肘向后,拳头提高到肩膀的高度.

热身

在做正式运动前,先让手臂向前和向后各做三个缓慢的大转圈动作,活动肩膀关节。然后先走5分钟,再开始做下述动作。注意,手臂的动作要跟脚步合拍,而且不能停顿。做完四个动作之后,再走5分钟放松。

一、垂直划船

锻炼部位:肩膀,上背部和腰腹

1. 双手握拳,双手放在髋部附近,掌心向内。

2. 双手上举达到腋下的高度,用手指关节触碰躯干,在过程中,注意手肘的高度要始终高于双手。

3. 肩胛和后背上部肌肉用力收缩,手肘向后,拳头提高到肩膀的高度。

4. 双手放下,恢复起始动作。做25次。

二、胸推

锻炼部位:胸部,二头肌和腰腹

1. 双手握拳,手臂下垂放在身体两侧,掌心向前。初学者也可以打开双手,先不握拳。

2. 肩膀向下并且向后,腰腹用力,双手向前平举,掌心向上,双手小指在肩膀高度并拢在一起。

3. 挤压胸部,然后放下双手,恢复起始姿势。做25次。

三、侧压

锻炼部位:肩膀和三头肌

1. 双手握拳,抬起双肘达到肩膀高度,拳头放在腋窝处,掌心向内。

2. 保持手肘跟肩膀同高,小臂向下摆动,直到与地面垂直,然后继续向外,直到双手达到侧平举的位置,掌心向后。

3. 屈肘,恢复起始姿势。做25次。

四、单臂逆飞

锻炼部位:肩膀

1. 左手放在左侧髋部,右手握拳放在左手上,掌心向内,肩膀向下和向后用力。

2. 右手手肘微曲,举起右手手臂,略高于肩膀成一定角度,掌心向前。

3. 放下右手,恢复起始姿势。做25次,换手再做25次