低热量菜单推荐 减重不减健康
若是为了减重，过度减少营养素的摄取量，将对身体有害，有可能导致头晕等副作用。为了健康减重，设计菜单时，需维持碳水化合物、蛋白质、脂肪等营养素的均衡摄取，也需要充分摄取维生素、钙质、铁质、锌等。下面就为大家带来低热量菜单，助你有效减肥吃出好身材。
最近一般人认为脂肪和碳水化合物摄取过多是导致肥胖的主因，所以减肥时，有人几乎完全不吃米饭。为了预防因碳水化合物的不足而引起的副作用，至少一天需摄取100公克以上(米饭1/2碗)的碳水化合物。杂粮、玄米等穀类则是综合性碳水化合物，对于肥胖不会有太大的影响，是减肥的最佳食品。
1.米饭、玄米饭、大麦饭、杂粮饭1/2碗(100公克)～2/3碗(140公克)：150～200大卡
2.蔬菜粥(米40公克、豌豆、红萝卜、菠菜各10公克)：155大卡
3.牛肉粥(米40公克、牛肉(牛腩肉)20公克)：109大卡
减肥期间为了预防肌肉的损失， 需摄取适量的蛋白质。补充蛋白质可马上消除飢饿、长久维持饱足感，但大部分会透过散热而消耗掉，因此不易增肥。为了维持适当的肌肉量， 体重每1 公斤所需的蛋白质是1 公克，例如50公斤的人需要50公克左右。另外，鱼背深青色的鱼热量较低，是有助于减肥的最佳饮食之一。
1.猪肉(前腿肉)100公克：181大卡
2.牛肉(里脊肉)100公克：154大卡
3.鸡胸肉100公克：109大卡
4.鲽鱼100公克：129大卡
5.比目鱼100公克：164大卡
6.黄花鱼100公克：138大卡
7.鲤鱼100公克：90大卡
当总热量减少时，富含无机质和维生素的食物更需要充分摄取。为了预防刚开始减肥的人最常造成的副作用─便秘，须透过蔬菜和水果摄取足够的膳食纤维，补充足够的水分。
1.高丽菜100公克：31大卡
2.结球莴苣100公克：11大卡
3.小黄瓜100公克：9大卡
4.红萝卜70公克：24大卡
5.茄子70公克：11.2大卡
6.莴苣70公克：12.6大卡
7.菠菜70公克：21大卡
大多数的肥胖患者除了正餐外，可能透过点心摄取到过多的热量。觉得飢饿时，可补充正餐中不足的蛋白质和钙质，来消除空腹感，最好以适当的牛奶类作为点心。
1.低脂肪牛奶200毫升：80大卡
2.无脂肪牛奶200毫升：70大卡
低热量菜单选上桌，减重不减健康，不想挨饿减肥，不想按照这几款食谱来吃。更多减肥食谱推荐：8道黑木耳减肥餐 饱腹又减脂
