跑步前热身动作有哪些 五大简单运动让防止奔跑受伤
如果你是一个跑步者，你已经经历了一个运行有关的伤害。 我从运动员看到的最常见的问题包括：膝关节疼痛，胫骨，髋部屈肌紧张，谁在体育俱乐部/洛杉矶教导的伤害预防类说。 这些伤可以用普通泡沫滚动预防，增加活动范围，以及充足的休息。 只需要几分钟的时间，每周几次，加强身体的薄弱环 节，这样你就可以无痛苦跑。 他与我们分享了他的五个最喜欢的练习，帮助跑步者保持无伤害。
Action1：脚趾飘扬
提高和降低你的脚趾激活胫骨肌，沿胫骨上运行。 而坐在你的办公桌或站在靠墙（理想无鞋与高跟鞋），你可以做这些脚趾飘扬。 每天做这三次“加强和增加关节活动范围，以防止那些胫骨，”埃里克建议。
Step1：坐在椅子上或靠墙站立，双脚平放在地面上。
Step2：保持你的脚跟在地面上，抬起并降低你的脚趾在快速运动。 尽量保持你的脚趾接触地面的全部时间，如果可能的话。
重复进行30-60秒。
Action2：墙拉
如果你的正常的日子有你弯腰驼背你的办公桌，这项工作很适合你。 它看似简单，但它是一个很好的方法来打开你的胸部，解决你的姿势，使跑步感觉更轻松。 在肩膀和颈部的肌肉实际上是运行非常重要，因为一切的连接，你从他们那里得到了很多臂驱动的。 只要做[壁一拖再拖]每天一次，你就会激活这些肌肉很少能得到，如果你坐在电脑前感动。
Step1：靠墙站立与你的头，肩胛骨和臀部摸墙（移动你的脚略微突出，所以他们不摸墙）。
Step2：弯曲你的肘部90度，这样你的双臂都出来了对你的身体的每一侧朝上，使你的身体看起来像一个门柱。
Step3：慢慢地拖动你的双臂在墙上，并保持接触，直到他们直，接下来你的耳朵。 确保你的肩胛骨保持 与墙你这样做是在整个接触时间。
Step4：拖动你的双臂背下来，让自己回到90度角，从事肌肉在你的肩膀，让他们留在与墙壁接触。
重复一分钟。
Step5：后做墙拖累，埃里克建议壁皮瓣一分钟，以及。 就在同一个位置，用手臂成90度朝上，手摸墙的后面。 然后铰链比他们在肘部，所以他们正在90度角，但现在朝下，手心是平贴在墙上。 重复一分钟。
在你的锻炼
补充上述做任何地方练习这些动作可以添加到任何锻炼。 做了这一周至少两次会增加你的运动范围和加强重要的肌肉。
Action3：架空反向弓步
此举打开了胸口，后拉伸肌肉和髋部屈肌。
Step1：首先，保持杠铃或两个哑铃在每个手朝前手掌（或向对方，如果您使用的是哑铃）。 提高你的权重，所以你的手臂是直的，而酒吧或权重是在你的头上。
Step2：采取控制弓步（或大步骤）落后与你的左脚。
放低你的臀部，让你的右大腿（前腿）成为平行于地板和你的右膝盖在脚踝直接定位。 保持你的左膝盖弯曲成90度角，并指向地板。 你的左脚后跟应予撤销。
Step3：当你的左膝几乎触及地面，保持。 然后，慢慢用你的左脚推，以提高你的骨盆了一下，然后伸直你的膝盖，并返回你的左腿回到开始旁边的右腿位置。
这样就完成了一个代表。 重复在你右手边的运动和重复前完成10次。
Action4：驴踢
在本练习中，保持背部挺直，并在中性路线，并特别注意，你不拱起背部。 用你的肌肉，以创建一个缓慢的，受控的运动。不要摆动你的腿。
Step1：开始直接在你的肩膀上，你的膝盖直接在你的臀部用你的双手完全一致。
Step2：保持你的右膝盖呈90度角，你慢慢抬起你的腿在你身后，直到你的大腿几乎与地面平行。 挤压你的臀部脉冲弯曲你的脚朝天花板。 你的背部应保持完全静止在一个中立的脊椎。 该议案应体积小，控制与肌肉，没有气势，做的工作。
Step3：返回到开始位置，完成一个代表。 每边做20，两到三倍。
相反抬起你的腿背部，抬起到一边，使大腿与地面平行，你的脚面壁在你身后。
Action5：硬拉
你的核心不只是你的腹肌！如果你是一个耐力运动员，你需要一个强大的核心支持自己。
Step1：直立拿着一对中等重量的哑铃在每个手，手臂放在身体两侧，用你的膝盖微微弯曲。
Step2：保持你的手臂伸直，膝盖微微弯曲，慢慢弯曲在臀部（不是你的腰），并降低权重，尽量不进行你的背部，它应该保持笔直。
Step3：现在，挤压你的臀部慢慢振作起来（不要用你的背部）。
做三组，每组12次。
