胆固醇偏高怎么降下来？常吃7种食物并做好3件事

“糟糕！胆固醇指数又升高了！也许你正在为数字懊恼，其实许多人和你有相同的烦恼。”

很多人吃饭的时候，都时时担心胆固醇摄入过多。但其实，胆固醇其实也是分好和坏的。好胆固醇一般是指低密度脂蛋白，坏胆固醇一般是指高密度脂蛋白。您需要担心的是身体里的“坏胆固醇”，尤其是不能让它们结成“联盟”！

豆类是大自然中，最便宜、最普遍、最有效的抗胆固醇食物。

研究指出，每天吃28克的豆类食物，可以降低10％总胆固醇、LDL（坏的胆固醇）和三酸甘油脂。

美国食品药物管理局（FDA）已经核准食品业者可以在黄豆食品上标示，「黄豆可以降低胆固醇、预防心血管疾病」的保健功效。

想要降低胆固醇，可以把黄豆制品如豆腐、豆浆、列入平日饮食中。有家族性心血管疾病病史的台北荣总营养部临床组组长杨雀恋，每天中午吃自助餐时，不忘把一大块卤豆腐放入盘内。

燕麦富含可溶性膳食纤维β-葡聚糖（β-glucan），可抑制胆固醇合成，达到降低胆固醇之功效。但，燕麦属于全榖杂粮类食物，热量与饭、面接近，建议可取代白饭做为一餐之主食；若是在三餐之外当做点心额外补充，小心反而导致热量摄取过高，严重者甚至有造成三酸甘油酯升高的风险。

深海鱼如鲑鱼、鲭鱼、鲔鱼等，其饱和脂肪酸比例较低，多元不饱和脂肪酸含量较高，故能减少胆固醇的合成。近年来，深海鱼较为人所担忧的问题是其重金属含量可能较高。依据食品药物管理署建议，孕妇及孕龄妇女每周摄食不要超过2份（70克），1至6岁儿童每个月以摄食不超过1份（35克）为宜。

苹果和其他含有丰富果胶的水果，都可以降低坏的胆固醇（LDL）。

法国的研究人员让一组男女每天都吃两三个苹果一个月后，发现他们的LDL都降低了。

最近还发现苹果中还含有另一项物质维生素K1，也能延缓LDL氧化。

葡萄柚中有一种可溶性纤维可以降低LDL，美国佛罗里达大学研究发现，每天吃两杯半的葡萄柚果肉，可以降低10％的LDL。

含有可溶性纤维的食物，都可以增加胆固醇的的排泄，哪些食物最多？QQ、滑滑、黏黏、脆脆的食物，如木耳、菇类、海带、洋菜等。

茶叶中的儿茶素能够降低血液中胆固醇含量，但儿茶素会随着茶叶发酵时间被氧化，发酵时间越长的茶，其儿茶素含量就越少，因此民众喝茶时，与其选择发酵时间较长的红茶、乌龙茶或普洱茶，不如选择绿茶更有助降低胆固醇。

平凡的大蒜最近一直被发现在健康上的价值。

纽约的研究人员研究发现，大蒜可以降低总胆固醇，也可以降低坏的胆固醇。

在西雅图的实验也发现，每天服用1粒相当于3瓣大蒜的大蒜油丸，也可以增加23％好的胆固醇。

大部分的动物内脏和肉类中都含有极高的胆固醇，尤其以动物心脏、肝脏中居多。所以那些猪肝、鸡心都还是少吃为好，尤其是本身有心血管疾病的一些人。我们应该要选择的应该是一些健康的脂肪，如果想吃肉的话可以选择一些鱼肉、虾肉等等，猪肉、羊肉里面的胆固醇和脂肪含量还是挺高的。

我们常吃的一些零食，比如各种糕点、饼干，还有蛋糕等，这些都含有极高的反式脂肪。反式脂肪跟坏胆固醇关系密切，限制反式脂肪的摄入，可以降低坏胆固醇。因此我们一定要少吃这些不健康，而且热量还很高的零食。

一般来讲的话，运动越多对于坏胆固醇越是有帮助。研究显示，减轻5%-10%的体重可有效地降低血胆固醇水平。体重这事儿，还是越健康越好，一定不能让它无限制的发展下去。

烟和酒，都会让人们身体的胆固醇水平提高很多。这种问题主要还是存在于男性身上，男性如果能很好的控制烟酒的摄入，对身体只有好处没有坏处。尤其是酒精，很多人认为适当的喝一些酒，对于血管是好事儿，但其实现在越来越多的研究已经证实，酒精对于身体是没有任何好处的。