鬼手王训练秘诀 超级肌肉训练秘诀

冈特·施莱坎普(世界业余重量级及全场冠军)  我能以超过300磅的体重参赛,是因为我一直重点使用大重量的复合练习训练。  我的训练是个不断试验、摸索前进的过程,走了很多弯路,直到乔·韦德给我讲解力量与肌肉块之间的联系之后才走上正轨。

 在健美运动员除了一两个特别重的杠铃或哑铃之外别无所有的时代,金字塔式增重、改变次数等都是不可能的。他们能提高次数的唯一办法就是变得更强壮有力。

由于无法降低重量,他们变得强壮有力的唯一办法则是使用尽可能多的肌群,把重量举到可能的最高点。这就是复合练习产生的时代背景。  复合练习能同时刺激多个肌群,把极大的负荷加在大量不关联的肌肉上,使得那些肌肉不得不协同工作,其肌肉建设效果是惊人的。

 以硬拉为例,它不仅刺激背阔肌及从上到下整个背部,还有肩膀。斜方肌、臀部、股二头肌、股四头肌。腹肌、前臂和肱二头肌,这就是我把背部和肱二头肌放在一起练的原因。

练完硬拉后,肱二头肌已大量充血, 我只需做几组哑铃 集中弯举或直握弯举就可结束训练了。  今天,许多人忽略了复合练习,而过度集中于孤立练习有可能使肌健、韧带和骨骼产生损伤。

更重要的是,如果仅用孤立动作训练,肌肉生长很快就会停滞不前。相反,大重量的复合练习却能持续增大肌肉体积和力量。  对工作繁忙、时间紧张的人来说,用复合练习训练还能节约无价的时间,因为只需在健身房做几个大重量的复合练习,几分钟就能达到目的。

例如,选择硬拉和引体向上,各做4组,每组6次,就能充分刺激背部的所有肌肉。  作为职业健美运动员,我不能忽略任何身体部位,所以我既使用孤立动作又使用复合动作。

有时候,我所有的非赛季训练都是大重量的复合练习,仅在备赛期间转换到孤立练习 。 如果你追求的是在最短时间内最大限度地增大肌肉块, 这种方法肯定有效。

 另一些时候,我把两类练习结合在一次训练中 ,以大重量的复合练习开始,以孤立练习结束,这是同时发展肌肉体积和分离度的好法。  如果你喜欢在一次训练中结合使用复合练习和孤立练习,最好以大重量的复合练习开始,因为身体的能量储备在开始阶段最大。

这不仅能使你从力量投资中得到更多回报,而且开始就达到最大强度会使随后的练习变得轻松很多。   下面是我最喜欢的几个经典复合练习,若把它们作为你训练的核心,则不久你的肌肉就会像气球一样鼓起来。

 硬拉  你试图举得越重,整个身体就越自然地协调起来, 绷紧。用非常困难的重量硬拉时 ,你要有意识地绷紧整个下肢、下背部和腹肌,以便把杠铃拉离地面,其余的工作将会自然完成。

在顶点锁定肩膀, 收紧臀部和股二头肌。然后保持身体紧张,平滑地放下杠铃。  我先骑5——10分钟固定自行车,以提高体温。

然后以一个高次数组热身,通常是12——15次,不计人正式组。随后再做8组,最后一组做6次。  仰卧直臂上拉  这是个多功能的练习,既可用来热身,又可作为增块练习。

当我想为胸、肩或背部训练热身时,几组高次数的练习可使大量血液进人肩部和背部,并使胸肌下部和内侧产生良好的充血。 大重量的仰卧直臂上拉能极好地增大整个躯干和 肩带肌群,还能刻划出精美的肋间肌和腹外斜肌。

 做这个动作时应始终保持肌肉收紧。随着动作变困难,可在动作开始时使用更多的爆发力。  高翻加推举  这是个举重动作,它对发展躯干力量的作用无与伦比,对上背部。

肩膀、斜方肌、腹肌、臀部和腿部肌群都有良好的刺激。  这个动作技术性很强,需多加练习,要领是上翻时全身骤然用力把杠铃翻到锁骨处,然后不停留把了杠铃推过头顶。  引体向上  做这个动作时可在腰部悬挂重物,握距可宽可窄, 我试过所有的变化练习,都有效,我的二头肌和背部肌肉块主要归功于这个练习。

 动作要严格,最后几次可借助提膝或摆体,直到再也无法把身体往上拉一点儿为止。

 以前,我总是在腰部挂许多重物做。现在,我备赛时体重已超过 300磅(非赛季更多),而且觉得背部块头已足够大了,所以我不再另外增加重量。  前深蹲  与普通深蹲相比,前深蹲需要更多的氧气补充,且对肩膀、腹肌、上背部肌群的施压更大。

保持上体正直是这个练习的难点所在。  机器深蹲  机器深蹲可以尽量减少股二头肌和臀部肌群参与用力。

它的特殊角度可把压力集中于大腿前部。建议把它作为第二个腿部练习, 放于深蹲或前深蹲之后进行。  热身  由于复合练习同时刺激几个不同的肌群,独立地预热每个肌群同全身预热一样重要。

我先骑5一10分钟固定自行车,以使身体发热,然后进行伸展活动,第三步是预热将刺激的单个肌群,第四步才是做几组复合练习来热身。  保持紧张  以上练习将迫使你的身体保持紧张, 因为那是你能举起更大重量的唯一办法,这对保证训练安全也很重要。

 在开始做练习前,有意识地收紧整个身体,根据我的经验,这样至少可使你多举 50磅的重量。