寒冬吃它养肝血益肾精！但这类人不宜食用

寒冬时节，万物潜藏，从中医养生的角度出发，正是进补养生调养的大好时机。吃一些富含丰富营养物质的坚果食品，是这个季节最好的选择之一。沈阳市中医院针灸门诊主任李宁提醒大家，坚果养肝血、益肾精，但不可贪食。

那么，坚果到底有什么营养价值，又有哪些禁忌人群？

供图/视觉中国

坚果属于种子，含有植物萌发生长所需的各种营养成分，因此，自然界许多“聪明”的小动物如松鼠都会把坚果作为冬季的储藏食物。坚果属于炒货，性味偏温热，其他季节吃容易上火。冬季天气寒冷，适度地多吃一些坚果反而有好处。

现代食品研究也发现，坚果中特别重要的营养素包括维生素E、多种B族维生素以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质，还有一定含量的蛋白质。这些物质都有利于人们在冬天抵抗严寒。

其中，钙与人体的产热能力有一定关系，铁能帮助人体运输氧气，保证生物氧化正常进行。而种子类食物中的维生素E对于保证顺畅的血液循环是有益的。当人体自身的产热能力强，血液循环好的时候，人体往往就不容易发生诸如手脚冰凉的情况。

哈佛大学陈曾熙公共卫生学院研究人员发现，每周吃五次坚果，心脏病发作风险降低14%，患心脏病的风险也降低20%。这项覆盖30年数据的研究还发现，经常食用坚果的人死于心脏病的风险降低24%。研究人员表示，坚果富含维生素和有益健康的脂肪酸，经常食用有助降低人体胆固醇和血糖。

坚果的膳食纤维含量很高，这也就意味着饱腹感强，在进餐的时候吃这些坚果，并不会额外增加一餐当中的总能量。

相反，还有研究证明，如果在一餐当中，将扁桃仁配合淀粉类食物一起食用，可以让餐后的饱腹感持续更长时间，甚至到了下一餐的时间点仍然不感到饥饿。

坚果含有丰富的不饱和脂肪酸，可提高血液中高密度脂蛋白的含量，富含的α亚麻酸可以在繁重的生活压力下保护心脏，减少患心血管疾病的风险。

此外，坚果中的某些成分具有抗心率失常的作用，与较少吃坚果的人相比，经常食用者发生心源性猝死和因冠心病死亡的危险性均较低。

研究发现几乎所有的干果类食物中都含有丰富的不饱和脂肪酸、优质蛋白质、多种氨基酸，这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分，而不饱和脂肪酸是大脑发育的重要营养成分。因此，常吃坚果对改善脑部营养很有益处，尤其适合孕妇及儿童食用。

西班牙洛维拉·依维尔基里大学一项研究称，每周吃3次以上坚果的人，患癌症的风险降低了55%。美国也有研究显示，每周吃两次以上、每次吃28克坚果的人，大肠癌风险降低了13%。

研究证明，维生素B1与神经系统功能关系密切，体内维生素B1浓度低，抑郁风险就会升高。榛子和开心果中维生素B1含量尤为突出，情绪低落的人可将其作为餐间零食。

坚果中含有丰富的维生素E，这是人体肌肤最理想的美容剂，可以起到缓解衰老、防止皱纹的生成的作用。

坚果也是纯天然的抗氧化食物，具有防治血管硬化、润泽肌肤的作用。一些坚果类食物如葵花子，具有较强地清除自由基能力，比一些果蔬清除自由基的能力更强。

很多人顾虑坚果脂肪含量高，冬天人本就不爱动，热量消耗不足，再吃坚果会导致发胖。营养专家表示，冬季吃坚果后发现长胖了，原因是没有吃对。

比如在三餐之外额外吃下了大量坚果。坚果的脂肪含量从40%-80%不等，餐后吃坚果必然会造成一日当中能量摄入过剩，特别是很多人喜欢晚餐后坐在沙发上一边看电视一边吃坚果。

要避免吃坚果发胖的“副作用”，不妨将吃坚果的时机放在用餐的时候，特别是扁桃仁、杏仁、榛子这类坚果特别适合在进餐的时候吃。因为它们的膳食纤维含量很高，这也就意味着饱腹感强，在进餐的时候吃这些坚果，并不会额外增加一餐当中的总能量。相反，还有研究证明，如果在一餐当中，将扁桃仁配合淀粉类食物一起食用，可以让餐后的饱腹感持续更长时间，甚至到了下一餐的时间点仍然不感到饥饿。

也就是说，如果将日常，在同样能量摄入的前提下更有利于控制食量，饮食结构从淀粉主食+多油菜肴，调整为纤维含量高的坚果+淀粉主食+少油菜肴。同时，延长饱腹感，让人不会因为提前饥饿而在下一餐食欲大开，摄入过多能量。

坚果入餐的量应以去壳后一汤匙或者一小把为宜。将吃坚果的习惯变成细水长流的日常，才能发挥其健康效果。

坚果中含的能量比同样重量的面食高。每100克坚果含能量为300-600千卡，而100克面食含能量220千卡，因此不宜过量食用坚果，每天一小把就足够了。

《中国居民膳食指南》中建议，每周吃50克坚果。如果某些人群需要追求对心脏的益处，可适量增加一些。

吃坚果的方法多多，吃早餐时可以放入几粒坚果，或是喝茶时可以吃几粒坚果，也可以用小瓶装上一些坚果，在感到饿时补充体力。坚果既可以单独吃，也可以入菜，如西芹腰果，营养口味俱佳。对于特殊人群，比如儿童，考虑到安全风险，可以把坚果弄碎再食用。

营养专家表示，一颗完整的坚果，含有蛋白质、脂肪酸、少量淀粉、膳食纤维、多种维生素和矿物质。与研磨成坚果碎相比，完整的坚果吃下去后饱腹感会更强，餐后对于血糖上升的促进作用也会小一些。

这是因为完整的坚果，特别是膳食纤维含量高的坚果通常质地紧密，纤维含量高，单纯靠咀嚼磨碎比较困难，因此进入胃中后消化速度慢，引起的血糖、血脂上升速度自然也会比较慢。反之，如果被研磨成坚果碎，会让消化速度较快。如果被加工成坚果酱，则消化速度会更快。

坚果油和完整的坚果相比，其输在了营养价值上。坚果一旦被加工成油脂后，其中的营养成分只有脂肪酸和维生素E，其他营养素都被排除在外，食用坚果油的好处也就大打折扣了。

很多人喜欢在炒菜时加入花生、腰果，专家表示，炒菜时加入坚果未尝不可，但要注意加入的时机要晚一点，在菜肴快熟的时候再把坚果加进去。这是因为坚果中含有的脂肪酸耐热性比较差，煎炸之后健康作用会丧失，甚至带来氧化聚合产物和反式脂肪酸。如果一定要吃炸香的坚果，一定要严密控制火候，以不明显变色为准。

在选择坚果时，建议选择原味的而不选择加盐的坚果，以减少盐的摄入。有些人为了追求口感，购买口味重的坚果，显然不利于健康。

需要特别注意的是，千万别食用变质的坚果，因为坚果中油脂成分较多，在紫外线、氧气和水分的影响下，脂肪会发生氧化，导致酸败、变质，产生一股刺鼻难闻的味道（哈喇味）。这种坚果对健康危害很大。

此外，一些坚果中含特殊蛋白质，过敏体质者要留意可能产生的食物过敏反应。

不同类型的坚果有其独特的功效。如杏仁能止咳、润肺、平喘，同时也是钙质的极佳来源；腰果可加速血液循环，具有预防便秘、强筋健骨、滋润肌肤、开胃等食疗功效；榛子含有人体所需的多种必需氨基酸；花生可以预防心脏病、乳腺癌、肠癌。

也称为美洲山核桃，是山核桃木的种子，味道鲜香甜美且易脱壳。碧根果在外形上与核桃相似，不过其更修长，果肉更丰满且外壳更薄。碧根果含70%的脂肪，其中丰富的油酸和亚油酸可降低胆固醇和甘油三酯。

碧根果除了作为零食，还可以当作冰激凌和糖果的调味品，或制成乳浆饮用。个头均匀、缝合线紧密、外壳白且光洁的碧根果是好果；掂起来轻飘飘的可能是空果。

白果是银杏的果实，所含特有的银杏酸有助于保护血管。白果还有明显的收敛作用，有助于清肺止咳。不过其中含有氢氰酸，所以完全熟透才可以吃，以免误食中毒。

白果口感绵软，甘中带涩，风味清淡。除了熟透后直接剥壳吃，还经常作为配菜入肴，如白果鸡丁，或直接煮粥喝。

也叫巴西坚果。其体积较大，重量是腰果的两倍。巴西栗是坚果中饱和脂肪含量最高的，两颗巴西栗所含的热量相当于一个鸡蛋。此外，其中极丰富的硒可预防癌症。巴西栗果仁肥白香润，吃起来酥脆可口，可直接食用或榨成植物油。

优质的巴西栗呈浅灰褐色。由于外壳坚硬，在销售前都会人工开口，所以选择离生产日期越近的产品会更加保险。

吃坚果应该因人而异。对于一些消化不良的人或者本身贫血缺锌，急需矿物质的人，食用坚果碎或坚果酱反而更好。如果血糖、血脂比较高，整颗地吃坚果则是更好地选择。但并非人人都能放心吃坚果：

干坚果类食品，通常采用烤和炒的方式烹调，容易引起口腔和咽喉的干燥，咽喉疾病患者不宜食用；学龄前儿童尤其是3岁以下幼儿食用时应有家长照顾，最好将坚果碾碎，避免发生呛入气管的危险。

坚果含有大量膳食纤维和油脂，有“滑肠”作用，腹泻患者禁食，而且肝胆功能不良者也应慎食含高脂肪的坚果。

高淀粉的栗子吃多了容易腻膈滞胃、肚子胀气，所以，脾胃不好、大便稀溏的患者要少吃。而且由于淀粉类坚果碳水化合物含量高，通俗的讲就是糖分高，糖尿病人应少吃。

花生衣有增加血小板数量、抗纤维蛋白溶解作用，故高黏血症者吃花生时宜去皮。此外，腰果等坚果，含有多种过敏原，对于过敏体质的人来说，可能会使身体出现不同程度的过敏反应，应慎食。

本文综合：健康时报、中国经济网、中国质量新闻网、北京晨报、北青网等网络综合