蔬菜营养 一网打

蔬菜有营养，大家都知道。维生素、矿物质、粗纤维，这些物质给我们的身体筑起了对抗诸如心脏病这样的现代文明病的城墙。可是从我们到市场选购蔬菜时开始，一直到清洁和烹饪，蔬菜营养都可能因为偏见和错误的操作丧失许多。那么，如何才能将各种蔬菜的营养一网打尽呢？这可是“煮妇”和“煮夫”必不可少的必修课呢。

新鲜的确是我们选择蔬菜的重要原则。不过，如果不能保证你选购蔬菜的足够种类，蔬菜的营养还不够充分。我们身体所需要的许多营养来自于摄入的蔬菜。日常生活中一个成年人每天应摄入200～500克蔬菜才能满足人体的需要。

科学家通过对多种蔬菜营养成分的分析，发现蔬菜的营养价值与蔬菜的颜色密切相关。颜色深的营养价值高，颜色浅的营养价值低，其排列顺序是“绿色的蔬菜＞黄色和红色蔬菜＞无色蔬菜”。

不仅如此，同类蔬菜由于颜色不同，营养价值也不同。例如，紫茄子含有丰富的维生素P，与其他颜色的茄子相比，它能增加微血管壁的抗压能力，改善血管功能，对高血压、皮肤紫癜和易发生出血倾向的疾病患者，有相当的裨益。黄色胡萝卜比红色胡萝卜营养价值高，其中除含大量的胡萝卜素外，还含有强烈抑癌作用的黄碱素，有预防癌症的功用。

要判断你的菜篮子是否营养丰富，在新鲜的标准之外可别忽视了蔬菜的种类和颜色的搭配。

季节变化：蔬菜营养何时最丰富？

许多蔬果的营养价值，会随着季节的转换发生明显变化。例如，7月份购买的西红柿，每100克可食用部分的维生素C含量，是1月份的2倍；黄瓜在夏季的维生素C含量，同样也是冬季的2倍左右；胡萝卜中的β－胡萝卜素含量，6月份时是隆冬时节的1.5倍。

菠菜，是季节变化值最大的一种蔬菜，冬季上市的菠菜，其营养价值比5～10月份间上市的菠菜要高出8倍。菠菜等在冬季上市的蔬菜，因为整个冬季都处于并不十分强烈的太阳光照射下，其所含的那些与光合作用有关的营养物质就会逐渐增多。进入夏季后，所含的水分明显增加，而固体营养成分就会减少大约一半。

虽然现在人们对于某种蔬菜上市季节的概念变得模糊，不过蔬菜的营养还是会因季节变化而变化。旺季时节的蔬菜总是比大棚蔬菜更为营养。此外，由于大部分冷冻食品在旺季被加工，其营养价值也要高于在暖房内生长的品种（储存时间因素除外）。

厨房处理：蔬菜是否可以精工细作？

同一棵蔬菜，因可食部位不同、颜色的深浅各异以及生长期的差异，其营养成分以及含量也不一样。如大葱的葱绿部分比葱白部分营养含量高得多，葱白部位维生素A、维生素B，及维生素C的含量不及葱绿部分的一半。同一棵芹菜，深绿色芹菜叶要比淡绿色的茎、秆含有更多的维生素A和维生素c。还有小白菜，它的菜叶比菜茎部分的营养含量高。但我们往往出于烹饪的需要，只取用蔬菜的某一部分。

温馨提示：

1、避免“精加工”，例如，我们会把大白菜，圆白菜的外层绿叶丢弃，但其维生素C含量比“心部”高出几倍至十几倍、我们习惯丢弃的芹菜叶中的维生素C含量比茎部高出7～15部。丢弃它们就大大减少了机体摄入的维生素。

2、只取用有营养的部位也不正确，因为人体是需要“全方位”营养的，单纯吃任何一种蔬菜或蔬菜的某一部位都不可能达到这一要求，所以蔬菜的任何部分都不要随意丢弃。

2秒钟——炒菜时要适当加点醋

醋对于维生素C有保护作用，而且加醋后，菜味鲜美可口。

2秒钟——做菜时不要过早放盐

因为盐放得过早，菜里的水会跑出来，菜就熟得慢，这样烹炒时间就需延长，维生素破坏的就多些，所以做菜时最好在菜快熟时，再放入适量的盐，搅炒均匀，再稍烹煮一会就可以了。

2秒钟——盖上锅盖

需要烹炒时间较长的菜，应盖上锅盖。溶解在水里的维生素易随着水气跑掉，所以炒的时间长，需盖上锅盖，盖得愈严愈好，既防止维生素流失，又能使菜保持新鲜。

2秒钟——勾芡

烹调蔬菜时加少量淀粉勾芡，可使蔬菜鲜嫩。淀粉中的还原性谷胱甘肽有保护维生素C的作用。

1、多用“蒸”，少用“微波炉”－－抗氧化剂

国外一项研究表明，在保留蔬菜中的一种关键营养物质方面，用微波炉烹饪是最糟糕的方式，而蒸食是最佳方式。这项研究比较了蒸、煮、用高压锅和微波炉烹饪的菜花中抗氧化剂的含量，结果表明，蒸食蔬菜几乎不会破坏抗氧化剂，而用微波炉差不多使抗氧化剂完全损耗。其他烹调方式对抗氧化剂的影响处于上述两种方式之间，对抗氧化剂的破坏性不像微波炉那么大，但很多宝贵的化合物在烹饪时跑到水中，使蔬菜中原有的抗氧化剂数量减少一半以上。

烹调蔬菜的时间过长会导致对维生素的破坏。诸如熬菜、炖菜这样的烹饪方式，因为蔬菜长时间放在火上加热，会大量损失维生素C。容易熟的蔬菜应该使用急火快炒法，损失维生素C最少。炒菜时，火力要大，待油温升高后再放入蔬菜，翻炒后迅速成菜。做菜汤时，等煮开后再加菜，煮时应加盖。

许多蔬菜在室温下储存会丧失大量的维生素。如圆白菜在室温下存放2天，维生素破坏会达到70%。除了不要一次购买太多蔬菜之外，蔬菜储存也有讲究：应在在0－2℃下储存；应竖着存放。这是因为竖着存放的蔬菜生命力强，叶绿素、含水量都要比水平放保存得更好，且经过时间越长，差异越大。同时，蔬菜生命力维持时间越长，其维生素损失就越小，对人体越有益。

有些人会切开蔬菜，然后清洗，这样就会丧失许多水溶性的维生素；有些怕氧化的蔬菜切开不立即下锅的话，那么有些营养物质就会因为空气氧化而丧失；切开蔬菜储存的话，还会方便微生物的入侵，破坏蔬菜的新鲜度和营养价值。

用水长时间浸泡蔬菜会让水溶性的维生素跑到水里；而在烹饪时用开水把菜烫一遍再炒也会丧失很多的维生素和矿物质。正确的方法是用流水清洗蔬菜以及直接将新鲜的蔬菜下锅炒。

意大利科学家的一项最新研究表明，烹饪蔬菜能够保存甚至提升它们自身的营养价值，关键在于烹饪方法。这一发现颠覆了许多人的传统认识，即认为烹饪会破坏食物的营养。相关论文发表在12月26日的《农业与食品化学杂志》（JournalofAgriculturalandFoodChemistry）上。

意大利帕尔马大学的NicolettaPellegrini和同事表示，尽管许多人坚持认为生吃蔬菜比做熟了吃更有营养，但越来越多的研究表明，烹饪还有可能增加一些营养物质的释放。科学家目前正在寻找更加完整详细的烹饪后蔬菜的营养特性数据。

在研究中，Pellegrini等人评估了三种常见意大利烹饪方法（煮、蒸和炸）对胡萝卜、西葫芦和花椰菜等几种蔬菜营养的影响。结果发现，煮和蒸能够保持蔬菜中有益的抗氧化剂成分，而与前两种基于水的烹饪方法相比，油炸会导致蔬菜中的抗氧化剂成分显著流失。

科学家发现，对于花椰菜而言，蒸确实能够增加其中的硫代葡萄糖苷（glucosinolate）成分，它具有协助抵御癌症的能力。研究人员表示，新的发现表明，或许能够为不同的蔬菜选择不同的烹饪方法，从而最好地保持和提升其营养价值。

如果蒸的时间过久，对热敏感的维生素C损失较大，有部分维生素B会遭受破坏。

煮菜要用较多的汤汁，也不宜煮过久，这容易造成水溶性维生素大量丢失或部分流于汤中。所以，煮菜时应沸水下菜，时间要短。吃煮菜最好是连汤食用。