素食者会缺少胆固醇、核黄素、蛋白质和锌吗？

素食作为健康、环保、慈悲的饮食方式已成为现代时尚并在全球盛行。然而，我国很多人对何为素食没有正确的概念，对科学吃素的知识还了解得不够，因此出现对素食能否保证健康存有过多的疑虑和担心。有人提出：素食者会缺少胆固醇、核黄素、蛋白质和锌，甚至会产生癌症，这未免让人有哭笑不得之感！ 因此，正确的素食概念和如何科学吃素的知识显得特别重要。

首先我们必须明白：吃素，并不就是把原来肉食者饮食结构中的肉拿去，只吃青菜萝卜这些简单的蔬菜，这是不了解素食者饮食的错误概念。

如果吃素只几种单一的蔬菜，营养肯定会不够，会影响身体健康。

科学素食是用植物性食物中具有相同营养成分的各种类型食品，来替代原来大家习惯的各种动物食物中含有的营养成分，并获得保证人体正常新陈代谢所需要的营养，如用高蛋白的豆类代替动物蛋白、植物油代替动物油、用紫菜和菌类获取B12等。

下面就向您介绍这几种人体不可缺少物质的素食来源：

1、胆固醇

健康成人每天需要胆固醇 200mg-300mg，而伴有冠心病或其它动脉粥样硬化病的高胆固醇血症患者，每天胆固醇的摄入量应低于200毫克。

人体内的胆固醇主要有两个来源：其一是自身合成的，称“内源性胆固醇”，其二是从食物中摄入的，称“外源性胆固醇”。内源性胆固醇由肝脏合成，其原料主要是碳水化合物、脂肪和蛋白质等。

身体健康体重为70千克的成年人，每天合成的内源性胆固醇为1克左右。此量足够保证人体所每天的需要。只有当人体肝脏出现病变，不能合成内源性胆固醇时外源性胆固醇才变得必要！所以重要的是保证身体健康和摄入足够的碳水化合物、脂肪和蛋白质，人体就不会缺少胆固醇。

肝脏还是体内脂肪酸、胆固醇、磷脂、APT(能量核剂) 、 氨基酸合成的主要器官之一。

“外源性胆固醇”在素食中有（mg/100g含量)：熟糌粑(稞麦) ：73、豆腐做的腐乳：5 、豆奶：5。

与素食者会缺少胆固醇恰恰相反的事实是：现代科学证明：心血管疾病与癌症等疾病都与摄入过量的动物蛋白质与胆固醇有关。

人体内蛋白质合成主要也是来自肝脏的合成。

人体食入的植物与动物蛋白质在人体内均被消化分解成氨基酸后，再由肝脏合成为人体需要的蛋白质，其中能在体内经由其他氨基酸转化的称：《非必需氨基酸》（unessential amino acid）」，不能在体内由其他氨基酸转化合成的称为《必需氨基酸》（essential amino acid）」。包含8种人体必需氨基酸的蛋白质称为《完全蛋白》（complete protein）」，不包含或只包含部分必需氨基酸的蛋白质称为《非完全蛋白质》（incomplete protein）。人们往往认为8种必需氨基酸必须同时进入人体才能满足合成蛋白质的需要，所以崇拜肉类中的完全蛋白质，而事实上这是不必要的。

因为氨基酸进入人体后会保存几天时间以等待与其他氨基酸的结合，所以，只要能保证8种必需氨基酸都能摄入（不一定要同一时间摄入）,无论是完全或非完全蛋白质，都可以满足人体所需。而这对于素食者是极易做到的：

例：大豆和谷物搭配，大豆接近于完全蛋白（它缺少"蛋氨酸"，但"赖氨酸"含量很高），只要食用谷物就可以弥补"蛋氨酸"的问题。

所以，合理的搭配植物食品完全可以保证所有必需氨基酸的摄入。

从传统中国食物如八宝粥、豆饭、豆浆与烧饼油条等，都有相当充分的全蛋白质。简单的说，只要每日都吃到豆类及其制品，再加上面筋、花生、奶制品等，蛋白质就一定能满足人体需要。也许您会问，应该吃多少呢？每顿包括两种上就可以满足人体的需要了！

蛋白质不是肉类独有的，谷物和豆类同样含有高量的蛋白质，如腐竹（豆腐皮）可达到50.5%,黄豆约36.3%, 芝麻的蛋白质含量近20%，燕麦约15%，人们的蛋白质摄入往往过多，而不是不够。普通人每公斤体重只需要1克左右的蛋白质，过多的蛋白质会导致体内钙质流失，并加重肾脏负担。

3、核黄素、维生素D、B12

核黄素又名维生素B2，为黄素酶类的辅酶组成部分，在生物氧化的呼吸链中起递氢作用，对神经细胞、视网膜代谢、脑垂体促肾上腺皮质激素的释放和胎儿的生长发育亦有影响；碳水化合物，脂肪和氨基酸的代谢与核黄素密切相关。成人每日需要量1.2 - 1.7mg/天，妊娠期1.6mg/天， 哺乳期 前6个月，1.8mg/， 后6个月，1.7mg/天。

植物性食物中以豆类及绿叶蔬菜含量较多，谷类、一般蔬菜和水果含核黄素较少。[每100克食物中维生素B2的含量（毫克）如下（来自： 911CHA.com）：

大红菇(干)[草质红菇] ：6.9，酵母(干)：3.35， 香杏丁蘑(干，大)：3.11 ，香杏片口蘑(干) ：1.9，  杏仁(大) ：1.82， 松蘑(干)： 1.48 (毫克)，6 橘子晶： 1.45，冬菇(干)[毛柄金线菌]：1.4 ， 柿叶茶：1.37， 山楂晶：1.34， 香菇(干)[香蕈，冬菇]： 1.26 ， 普中红蘑(干) ：1.16 ， 母乳化奶粉：1.16 ， 蘑菇(干)： 1.1，桂圆肉：1.03，紫菜(干) ：1.02

素食者要特别注意以下两种营养的来源：

1）维生素D的来源与其他营养素略有不同，除了食物来源之外，还可来源于自身的合成制造，但需要多晒太阳，接受更多的紫外线照射以获得更多的维生素D。

2）维生素B12则只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中，一般素食不含这种维生素。如果缺乏铁和维生素B12，造血功能便会发生异常，使人身体衰弱。与男性相比，妇女因每月月经来潮损失数十毫升的铁，膳食中要特别注意铁和维生素B12的供应.   维生素B12可以通过菌类食品和发酵豆制品来供应，包括紫菜、各种蘑菇、香菇、木耳等，以及豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等。特别是紫菜以干物计，维生素B12的含量与鱼肉相近，维生素C的含量也很高。 多摄入对海藻类和菌类等获得充足的维生素B12。

4、微量元素锌

锌的主要功用:  活化含锌金属酶；维持皮肤健康；促进伤口愈合；维持血维生素A的正常水平。

锌的推荐日摄入量为15.5毫克, 达到这个摄入量的人基本上不会出现锌缺乏的问题。 锌的日最高可耐受摄入量为35毫克，过多的锌会导致锌中毒。

植物食物含锌量（来自： 911CHA.com）：  小麦胚粉 ：23.4，蕨菜(脱水)： 18.11，芝麻南糖：10.26，口蘑白菇：9.04；松子（生）：9.02，香菇(干)： 8.57，花生油：8.48 ，辣椒(红尖,干)： 8.21，南瓜子(炒)： 7.12， 奶酪： 6.97， 西瓜子(炒) ：6.76， 山核桃(干)： 6.42， 琼脂： 6.30 ，黑芝麻： 6.13，葵花子(生) ：6.03

锌还广泛存在于：植物果实的坚果类，如花生、核桃等，水果中苹果的含量为最高，另外还有豆腐皮、黄豆、白木耳、芝麻、各种核仁、白菜、白萝卜、金针菜、菠菜、芥蓝、茴香菜等。中药中的枸杞、熟地、桑椹、人参、杜仲等含锌量也较高。

总之，素食者只要平时多注意素食营养的均衡摄入，食品种类要多样化,有意识补充素食可能缺少的营养元素，多做户外运动，就不会出现吃素营养缺乏问题。全世界这么多的素食者的素食经验，很多都是终身茹素的经验，包括许多著名的世界冠军运动员在内，足以证明科学吃素不会引起营养问题。几十年的科学研究和事实证明：肉食和动物食品会导致人类诸多疾病及健康问题，其中最有说服力的是历经20年的中国人健康调查和研究之作《中国健康调查报告》，从三十年代用到现在的营养知识正在被改写和发展。人类的生活本来就是一个不断实践、学习、更新和提升的过程。

1、素食营养成分列表

5、素食者如何获得充足的蛋白质

10、去他的胖！-- 关于蛋白质的神话和谎言

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