跑步机使用时有什么注意事项 七个错误要避免

2018-04-23
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文章简介:上跑步机前应先做热身活动,压腿.下蹲.拉伸肌肉.屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不易拉伤.上跑步机后应从慢走.慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10-15分钟为宜.下跑步机时也应该逐步减慢速度,以免出现眩晕感.热身运动是指在运动之前,用短时间低强度的动作.让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番,以增加局部和全身的温度以及血液循环,并且使体内的各种系统(包括心脏血管系统.呼吸系统.神经肌肉系统及骨骼关节系统等)能逐渐适应即将面临的较激烈的运动,来减少运动伤害

上跑步机前应先做热身活动,压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不易拉伤。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10~15分钟为宜。下跑步机时也应该逐步减慢速度,以免出现眩晕感。

热身运动是指在运动之前,用短时间低强度的动作。让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番,以增加局部和全身的温度以及血液循环,并且使体内的各种系统(包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等)能逐渐适应即将面临的较激烈的运动,来减少运动伤害的发生。

跑步时机体能量物质的供应,是从糖到脂肪,再到蛋白质。慢跑半小时以上才会消耗脂肪,而超过1小时又会消耗蛋白质。因此,如果是以减肥为目的,运动的时间既不宜过短,也不宜过长。根据每个人的身体素质和健康状况而定,一般正常人跑半个小时到一个小时左右为最适宜。

跑步能够提高心肺功能、血管机能,改善代谢,提高身体灵敏性和平衡能力,还能够调节体脂,达到减肥的效果。跑步须达到三个基本指标:持续时间20分钟以上;心率120次/分钟以上(青年人);频率每周3次以上。也就是说,一周跑3—4次就行了,不需要天天跑步。

跑步不光是双腿的运动,双臂的协调摆动不但能保持整个身体平衡,还能让上半身参与能量的消耗。有些人跑步扶着把手,身体重心前倾,会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。此外,跑步过程中,脚掌落地时受到的冲击力差不多是体重的5倍,重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力。

因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。抓住扶手进行跑步使人体的上半身处于一种不协调的状态,人体的中心会不由自主的向前倾斜,这和我们在户外跑步姿势就完全不一样了。须知跑步是一种全身的运动方式,而不光是两腿的运动,扶着把手导致在跑步时含胸弓背,会导致人体腰椎受到的压力增大,长期这么跑步必然会损伤我们的腰椎,腰肌也会出现劳损的情况。

加大跑步机的坡度和速度会增加运动强度,而对运动强度的选择需因人而异。例如,中老年人跑步时坡度过高会增加对膝关节的损伤,因此最好在水平状态下运动。而速度也并非越快越好,在快跑、慢跑、快走、爬坡等不同运动方式下,机体消耗的能量物质的比例是不同的。例如,快跑可以消耗更多的糖,但消耗的脂肪却较少,单纯采用这种方法并不利于以减肥为目的运动者。

一般情况下,跑步机的坡度在0-12°之间多档可调,而一些进口的跑步机品牌则更多,可以达到25°甚至更多!当然,这个坡度也不能随随便便的任意调节,我们需要根据我们自身锻炼的目的来定,通常使用的跑步机的朋友都有以下几个锻炼目标,比如减肥、提高心肺功能、热身、放松、术后康复等,

我们应该针对不同的情况来设定这个坡度。以锻炼热身为目的:坡度在0-4°之间。减肥为目的:坡度在7-12°之间。锻炼心肺为目的:坡度在0-10°之间

有些人在家里使用跑步机时光脚跑步或只穿袜子。实际上,光脚跑步时,跑步机的震动会对膝、踝等关节造成不必要的伤害,脚底出汗还容易滑倒。穿双厚袜子能起到一定的减震效果,但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性,代替不了运动鞋。所以,在跑步机上运动最好穿慢跑鞋。

慢跑鞋,属于一种运动鞋,专门适用于慢跑。慢跑,可以说是最容易进行而且效果相当不错的运动之一。“工欲善其事,必先利其器”,有一双好的慢跑鞋,才不会因为运动伤害而“壮志未酬”,半途而废。典型的慢跑鞋重量要轻、要软,但是鞋底又要经得起反覆的撞击才行,所以须选用几层不同的材料所制成。

跑步时看电视很可能让你分心。稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人。而那些进行慢跑的熟练者则可以选择一些节奏明快或轻松的音乐。大家都知道,人有时一分神走路都会碰到树干,何况是在跑步机上进行相对强度较大的运动,在跑步机上跑步时看电视肯定会分心,而跑步机运动是按照你设定的速度一直运转的,稍有不慎,尤其是速度较快时就很容易摔倒,对于新手而言还没完全熟悉跑步机前更是如此。

现在的家用跑步机一般都带有MP3播放功能,在熟悉跑步机后,跑步时可以播放一些轻快的富有节奏的音乐,也是很不错的。另外,现在跑步机很多都有一些附加功能,如可以在跑台上设置坡度做仰卧起坐,利用按摩机做一些腰部按摩,随机附送的一般还有哑铃、计数跳绳等健身器材,这些都可以大大丰富我们的健身方式,以减少健身时的枯燥感。

跑步机的多功能化已使它不只是一个跑步传送带。划船器、推举器、脚踏车等“附加”项目使人们在同一台器械上就能对心肺功能、上下肢肌肉、腰背腹肌等多部位进行锻炼。另外,在跑步机上加上哑铃等训练,能锻炼到更多的肌肉群。但需要提醒的是,这类锻炼方式最好在专业健身教练的指导下进行。

身体健康是一辈子的事,健身也是需要长期去坚持的。在刚开始接触健身时,结合自身情况制定系统性的健身计划,并从易到难设置一些目标,在完成这些计划和目标时也会给我们带来很大的满足感,逐步形成习惯后,你会发现坚持下来再也不是问题了,健身已经成为你日常生活必不可少的一部分了。