瘦腿翘臀福利多 推荐八种深蹲的正确方式

人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。练习深蹲时一定要注意动作的正确，切记弓腰塌背练深蹲是错误而且危险的。此外，深蹲的重量较大，不可盲目增加重量，若练习者在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

随着锻炼时间的增加和脊柱和腰部松动程度的提高，按标准姿势能够轻松自如地完成深蹲动作时，就不必盲目地增加深蹲的数量，而可以考虑增加动作的难度，更好地提高深蹲质量，比如“赤脚深蹲”、“撑臂深蹲”、“背手深蹲”、“拳抵鼻尖深蹲”和“深蹲耗功”等。

“无深蹲，不翘臀”是当下流传的一种说法。深蹲这个动作是健身锻炼必做的动作，如果没有做过深蹲那也就谈不上健身过。　对爱美女性而言，深蹲有利于打造性感小翘臀。深蹲动作提臀功效非常明显，同时也可以锻炼到大腿前侧肌肉，想要塑造完美臀部曲线的女性身体要尽量向后蹲，才能起到锻炼效果。

深蹲属于无氧运动，减肥是要有氧运动和无氧运动结合才能打造出完美的身材，可以锻炼全身50%的肌肉，有效的塑造腿部形体。有氧运动可以有效减脂，无氧运动可以增加肌肉，让你的身体变得紧实、年轻、有光泽充满活力。此外，随着循序渐进的锻炼，深蹲练习者的心肺功能也会得到加强。

科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多。深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。对于初学者来说，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤，就可以从无负重深蹲开始训练！

具体无负重深蹲的做法就是：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。关于囚徒健身有一本专门的书，据悉作者就是在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法。感兴趣的朋友们可以去看看！

先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直，手肘和肩膀回收，双腿下蹲，尽可能下压站成马步姿势，马上站起。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。隔天锻炼4组，每组力竭不限个数。不仅能练出翘臀，更能增强男性能力。

杠铃深蹲根据杠铃放置的位置不同分为背部杠铃深蹲和胸部杠铃深蹲。对于背部杠铃深蹲，初次练习的女生可以选择用哑铃代替杠铃，或者重量级的装满水的矿泉水瓶子。具体步骤是双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。深蹲的过程中，用后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。

而胸部杠铃深蹲就是背部杠铃深蹲的变式，只是对于膝盖有问题的人更加有利。和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。

杠铃后蹲也叫哈克深蹲，主要锻炼补位是臀大肌、髋关节内收肌和比目鱼肌。这里说的哈克深蹲并不是使用配重器械的肩托深蹲，而是使用杠铃的传统形式。练习者将杠铃放在身后的地面上，屈膝下蹲，直到双手握紧杠铃杆。伸直腿部的同时将杠铃拉起，直到腿部和腰部伸直。

哈克深蹲包含于任何一种高强度的腿部训练中，科学研究表明，它可以全面刺激到股四头肌的四个部分，尤其是外侧头和股直肌。集中精力于将下背部推到靠垫上。如果没有一个训练伙伴，轻轻地用你的双手上推股四头肌，以便在最后几个重复动作中增加强度。

徒手深蹲是健身运动中肢体和器官参与较多的全身性运动，经过长期锻炼，它的主要功效，一有利于锻炼和保障人体脊柱正确的生理曲线；二是对腿部和下身有很强的冲击力，尤其对于健美腿型和治愈腿疾有很好的帮助；三是对于增强心肺功能、神经调节以及激素分泌等一系列的生化反应都有积极的影响。

练习者在深蹲时，身体直立含胸收腹，两肩前扣，两臂自然在前，腰胯尽可能地后突下蹲，身体的重点始终放在前脚掌上，手臂若离若即地在门板旁引导着身体往下蹲，彻底蹲下后再缓缓上起。上起到顶时，两肩从里到外也缓缓舒展开来。

相扑深蹲是一种安全有效的深蹲，可以锻炼到练习者的大腿内侧和臀部。此外，这项运动可以随时随地进行，并且很容易使用，用哑铃和重物都可以。因此动作适合女性朋友和在伤病恢复期间的健身爱好者适用，因为相扑式深蹲不仅伤害性较弱，而且可以随时随地利用身边的物件来进行。

做相扑式深蹲时，首先双腿分开，与肩部同宽，收腹挺胸。然后将重心慢慢往后移动，想象背后有一张椅子，身体慢慢地向后坐。与此同时，身体微微倾斜。整个动作保持2秒后，再慢慢站直。初始尝试深蹲的人，不要强迫身体做到最标准的状态，可以先做到自己能够的限度，日后慢慢加深。

箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。箭步蹲练习最好使用杠铃，而不是哑铃，否则上体容易前倾。

想要做好箭步蹲就得遵循相关的动作规范！首先徒手、扛起杠铃或双手持哑铃等，支撑稳固后，挺直腰背、目视前方，吸气，右腿向前方开出一大步。同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。然后呼气，双腿同时发力，站起的同时右腿向后收回，重心后移。