正确认识哑铃 图解哑铃锻炼方法
哑铃(英文dumbbell)，是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。但很多人用哑铃来锻炼，效果却非常不明显，因此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，成为锤子的替代品。其实，只要掌握要领，加以坚持，你肯定能收到效果的。
哑铃不适合老年人？老年人经常选择慢跑、太极拳等有氧运动，很少人会主动拿起哑铃去进行力量训练。其实老年人由于力量开始下降，神经系统功能开始退化，更应多进行力量锻炼，适当的力量锻炼，可以有效地防止老年人肌肉萎缩，保持肌肉质量和总量，提高体质健康水平，防止身体过早衰退。
对于相对比较瘦的人来说，可以采用重量比较大的哑铃，来增加自己的肌肉，使自己看起来不会那么瘦，一般每组动作8-12RM效果最佳。
对于那些想要塑造自己身材的人来说，采用中等重量的哑铃，可以达到更好的效果，一般每组动作25-30RM效果最佳。
ps: rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊.一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。（但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次）.
坐姿哑铃推举：
主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Triceps 肱三头肌
起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。
将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。
侧平举：
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
起始姿势：坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。
以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。
俯身侧平举：
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度，
慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃。
直腿硬拉：
主要练下背、臀大肌和股二头肌
双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于大腿前侧。从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直；重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停，然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。
站姿颈后臂屈伸：
目标锻炼部位：增加三头肌围度
1.正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。
2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。
耸肩：
主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌
将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。
哑铃上斜推举：
目标锻炼部位：胸大肌
推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置，动作全程保持平稳，基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。
平卧推举：
目标锻炼部位：胸大肌中部 （即增加胸肌厚度和围度）
仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹，然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，重复，上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
俯身单臂划船:
主要练背部外侧和下背
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
哑铃深蹲：
主要练就腿部肌肉
站立，双手抓住哑铃。放身体两侧，双腿分开，保持膝盖稍微弯曲，深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲，哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。
交替哑铃弯举：
主要练就部位肱二头肌
双手正握哑铃，手肘微曲
一边手先提起哑铃
再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。重复。
仰卧颈后臂屈伸：
主要练就部位肱三头肌
腿部弯曲放在长凳上，能让力度集中在手臂。
慢慢地感觉重量的负荷。
缓慢移到头部上方，肘部保持90度。
要充分伸展三头肌。
缓慢还原动作
