我们在运动完后 喝无糖的还是含糖的饮料好
很多人运动健身不仅是为了保持健康，还希望能够长出好看的肌肉。不知道从什么时候开始，“运动完喝豆浆”已经成为大家离开健身房后的例行公事，希望通过补充蛋白质加速肌肉生长，练出一身精壮好体格，很多人还坚持要喝“无糖”的才健康！
不过，运动营养师提醒，身体建造肌肉就像盖房子，无糖豆浆虽含有房子的材料“蛋白质”，却缺少实际工作的工人“碳水化合物”。建议适度喝一点“含糖”豆浆，增肌和减缓疲劳感的效果可能会更好！那么，到底要怎么吃，怎么喝才真的有效呢？
为了增加肌肉，通常都会进行重力训练，而重训是在短时间内快速施力的运动，消耗的能量主要是肌肉中的“肝醣”（属于碳水化合物的一种）。因此，运动后就要特别补充碳水化合物，以及肌肉生长所需的蛋白质。
运动营养师建议，运动后可以吃一些GI值较高的根茎类（吐司、白饭、山药、马铃薯等）或水果类食物来补充碳水化合物，并通过各种豆类制品（豆浆、豆腐、豆花等）、肉类、蛋、牛奶等来补充蛋白质。运动刚结束时，是肌肉最容易吸收养分、合成肌肉的时机，运动后尽快补充营养，效果较佳。
这两种饮料都含有碳水化合物与蛋白质，而且人体对液体的吸收速度较快，可以比较快速补充运动后流失的能量和水分。需要特别提醒的是，如果运动是以增加肌肉为目标，营养师建议，喝“含糖”豆浆会比无糖豆浆更好。
无糖豆浆虽然富含蛋白质可以帮助肌肉生长，但是诱发胰岛素分泌的碳水化合物含量较不足，而胰岛素是体内合成作用的激素，能促进肌肉修补与生成。因此，长肌肉不是光有蛋白质就足够，还需要适度的碳水化合物。
另外，前面提过，重量训练会消耗肌肉中的碳水化合物“肝醣”，这是无糖豆浆难以充分补充的，而体内肝醣不足时容易感到疲劳，因此只喝无糖豆浆对减缓疲劳感的效果会稍微差一点。尤其是对天天运动或大量运动的人来说，每次运动完只喝无糖豆浆，可能无法有效从疲劳中恢复，建议可以喝含糖豆浆并搭配一根香蕉。
还要提醒的是，如果饮食中的纤维过多，容易降低运动后身体吸收碳水化合物和蛋白质的速度，因此不妨选择原味含糖豆浆，补充能量和营养的效果可能更好。原味含糖豆浆里的能量比较多，能够快速补充蛋白质。
水果富含碳水化合物，酸奶含有蛋白质，两者结合又有酸酸甜甜的口感，很适合运动后犒赏自己、补充营养。需要提醒的是，尽量选择天然、新鲜的水果，比较健康。另外，吃了水果酸奶后还要记得额外补充水分。营养补充黄金比例，初学者可增加蛋白质。
整体来说，运动后补充营养的比例，约是碳水化合物：蛋白质＝3：1至4：1之间。如果已经喝了一杯500c.c.的含糖豆浆，就可以再吃1根香蕉，或者2个拳头大小的水果量，或者一片涂抹天然果酱的吐司。营养师表示，运动初学者的肌肉在“未受刺激”到“接受刺激”的过程中，对于吸收营养、促进肌肉生长的能力会稍差一点，因此在刚开始训练的前两週，运动后可以多补充一点蛋白质（以上餐点组合再加上1颗茶叶蛋即可），以补足营养转换不良的部分。
除了选择正确的饮食，摄取的时机点也是初学者必须特别注意的。运动之后，肌肉养分的输送通道就像是一个刚打开的闸门，是营养吸收效果最好的时候。但大约2个小时之后，这个闸门就会渐渐关闭，营养补充效果也就大打折扣。因此，对于初学者来说，最好在运动后就马上补充营养，帮助肌肉生长的效果较好。
至于长期运动、已经接受训练一段时间的进阶者来说，饮食方式就和初学者不太一样了。以时间点而言，也是运动后越快补充越好，但建议2小时后，可再补充20~30公克的蛋白质（可选择前述的饮食组合之一），再次刺激肌肉生长，增肌效果更好！营养师提醒，进阶者在运动之后，应避免一次补充大量蛋白质，因为人体在固定时间之内，对于蛋白质的吸收和利用量是有限的，因此每2小时多次补充的方式比较适当。
一般来说，大部分的健身、运动族群都已补充了充足的蛋白质，但却经常忽略碳水化合物的重要性。虽然大量摄取蛋白质可以增加肌肉，但效果并不是最好的。若把身体生长肌肉比喻成建造大楼，只吃蛋白质就好像工地里备有充足的建材，却缺乏足够的工人搬运材料、动手筑墙，大楼建造的效率自然就会比较低。
天然食物补营养，长肌肉也顾健康另一方面，不少人有补充高蛋白营养品的习惯，虽然有助于快速达成增肌目标，但也别忘了多利用天然食物补充所需营养，才能同时摄取人体平日所需的维生素、矿物质等微量营养素，长肌肉又顾健康！
