如何获得优质睡眠 掌握这10点让你轻松入睡
在日常生活中，我们常说“累了睡一觉就好”。这一通俗认识背后隐含的是睡眠最显而易见的功能——维持精神状态，调节机体代谢以保存能量，这也是每个个体可以亲身感受到的高质量睡眠所带来的积极作用。目前，并未有研究能够证明长时间、彻底的睡眠不足会导致大脑的器质性损伤。但睡眠质量下降会造成情绪控制能力差、月经失调、体重增加、反应迟缓、肠胃不适、皮肤受损、生理功能紊乱、免疫系统功能失调等负面影响，确实也是我们每个人曾经或正在亲历的。
生物学家、神经科学家经过各类睡眠研究，发现了睡眠的更多好处。譬如科学家们发现在睡眠中，许多抗氧化所需的蛋白质开始合成，所以睡眠可能能够帮助机体抗氧化，提供对机体氧化损伤的修复。此外，通过研究睡眠对记忆的作用，研究者发现睡眠中的快速动眼期可以巩固个体的程序性记忆，提高记忆表现。美国罗彻斯特大学医学中心的科学家则发现，就像我们每天洗澡洗脸刷牙来保持清洁健康一样，睡眠可以高效清除脑内代谢废物以恢复活力。也就是说，大脑就是在我们睡着的时候洗澡的。
据俄罗斯“卫星”通讯社介绍，来自美国和澳大利亚的专家于2006年至2012年基于睡眠应用的在线数据，统计了全球645座城市的居民睡眠、起床的情况。发现中国人的平均睡眠时间为8.66小时，中国人平均睡觉时间为晚上10时38分，起床时间为7时4分。想必身边的人得知这一结果纷纷表示自己拖了后腿，入睡时间明显晚于中国人平均入睡时间。而在睡眠时长有所保障的情况下，睡眠质量仍较差。
中国睡眠研究会发现，1900年以来中国人的日睡眠时间正在以每年0.71分钟的速度递减，也就是说我们当前的日平均睡眠时间已经比1900年减少了大约82分钟。人们睡得越来越少，而且睡得并不好。根据《2016睡眠与职业安全白皮书》的数据，20.4%的中国成年人患有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征(OSAS)。主要症状有打鼾、呼吸气流消失导致低氧后频繁的觉醒、睡眠片段化等，而且其中80%的潜在患者未得到及时针对性治疗。另外，60%的OSAS患者都可能引发心血管疾病等，而且睡眠呼吸障碍患者还有年轻化的趋势。
英国广播公司在2010年播出过一部纪录片，讲述主持人参与睡眠实验后总结的10大助眠建议，获得一致好评。在这里，小编就结合自身经验将其列举如下：
1、睡前洗热水澡，人体体内温度迅速升温后下降的过程是能让人入睡的关键。
2、失眠严重者需限制卧室逗留时间，不管是否睡得着，只能在卧室待6个小时，以重建睡眠秩序。
3、若无法保持长时间的睡眠，每天多打几次盹。下午2～5点是打盹最佳时间，单次时间大约为30分钟。一个下午可进行多次，其他时间不打盹。
4、解决打鼾问题，若有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，请尽快就医。
5、睡前不喝酒或咖啡。这会延长睡眠周期中的轻度睡眠时期或快速动眼期的时间，深度睡眠会被抑制导致频繁醒来。因此，闹钟设置的合理时间最好为一个睡眠周期的整数倍。目前已有许多利用睡眠周期设置智能闹钟的应用，如Sleep Cycle，可在最浅睡眠时期唤醒你。
6、日照或模拟日光的蓝光灯会使得起床后更清醒，视网膜里的微小细胞所含有的色素将对日光做出反应，把信号传送给大脑，大脑将调节褪黑素的分泌。使得个体更为清醒，若想睡个长觉则需拉紧窗帘。
7、睡前4个小时进食富含碳水化合物的食物会增加睡意，富含高蛋白质的食物则让人清醒。
8、限制进食，重新设定生物钟可克服时差，只要到达新时区的第一顿饭安排在早餐即可。
9、睡前让全身肌肉逐渐放松，释放身心压力，禅修、冥想也可达到这一目的。
10、睡前用薰衣草、缬草泡茶或者泡脚能有效助眠。
