美腿和翘臂健身操 5步助你轻松拥有美臀

拥有一双修长的美腿相信是很多女性的梦想，下面就教你怎么才能坐拥美腿。腿和臀部的形状通常为女人一个担心的区域。 然而，有办法。通过一种均衡的饮食和适当的练习，女人就能练就和维持她们将会引以为傲的腿形。 除了好的保养和有氧练习之外，有研究已经表明力量训练对保持健康是必要的。 下列的练习能帮助增加肌肉线条和力量, 而且在家没有设备也能做。

第1步: 下蹲， 这样练习大腿和臀部前面 (线条) 和背面 (腿筋) 的一种很棒的动作。开始两脚分别地与肩同宽站在一起。然后 蹲下来好像感觉坐在一张椅子里, 保持两脚在地板上踏平。 下一个, 身体挺直站立。 注意不要在蹲下到比较深的的体位时把太多的压力放在膝上，膝放松。 目标: 2-3 组，每组 10个，一个星期两次。 对于已经练了，有基础的练习者可以在下蹲时拿杠铃或者是其它重物来增加压力。

第2步: 前压， 这是另外的一个对大腿和屁股的半边肉的前面和后面的很棒的动作。 从两脚与肩同宽站立开始。 向前地移动你的右脚同时身体下压, 注意不向前移动太远.(不让你的膝盖越过你的足趾) ，然后慢慢恢复到最初的姿态。之后移动你的另一只脚，重复上面的动作。 目标: 2-3 组 8-10个，一个星期两次。为了让练习更有效果，练习者可以双手拿着哑铃。

第3步: 卷曲，这个动作可以很好的锻炼腿筋，是在长椅或是在练习垫上进行的。 首先脸朝下趴在长椅上或是垫子上。向你背的方向将腿向后抬起。 然后再慢慢地它降低到原来的位置,用你的腿做一个卷缩运动。 当做这个动作时需要调整你腿的重量。 目标: 2-3 组 8-10个重复，一个星期两次。 这个动作也可以在地板上做，还可以在小腿上系上一定的重物。

第4步：拉长，这个动作对大腿的前面,即四头肌的锻炼效果明显。 站在一张椅子前面。 在椅子横杠用泡沫包裹钩住你的一只脚。然后举起你的脚, 直到你的腿完全被延长和直的。 弯曲膝盖而且慢慢地把你的脚降低回来，换一条腿。做一些必要的调整。 目标: 2-3 组 8-10个重复，一个星期两次。

第5步：脚趾升起， 这个动作将会很好的塑造练习者小腿的部分。两脚与肩同宽站在一个平面上或是平面的边缘.(确定抓住一个栏杆或者其它东西维持你的平衡) 抬起你的一只脚，使用你的另一只脚的小腿肌肉, 升起你的脚后跟以便你的重心落在你的脚趾上。 然后慢慢地降低回到之前的位置换另一只脚。 目标: 2-3 组 8-10个重复，一个星期两次为了使动作变成的更有效果, 可以在你身上加重物。

选择其中一些动作每个星期 (轮流做) ，只要你坚持就一定会有效果，器械要求和场地要求简单，在家就可以练习。 几个礼拜之后任何人都会羡慕你美丽性感的长腿和美丽翘臀。