盘点地球上最健康的10种蔬菜 大自然馈赠的保健品

要数最健康的食物，当属蔬菜著称。大部分蔬菜是低卡路里且富含维生素、矿物质和蔬菜纤维。然而在当中一些蔬菜各种蔬菜中脱颖而出。本文介绍了十种最健康的蔬菜，以及它们为什么要出现在你的饮食里。

一、菠菜

这种绿叶蔬菜在图表上是最健康的蔬菜之一，这要归功于它令人印象深刻的营养成分。

1、一杯(30克)的生菠菜可以提供你每日所需维生素的56%，加上你每天所需的维生素K的需求——所有这些都只需要7卡路里。

2、菠菜也含有大量的抗氧化成分，可以帮助降低患慢性疾病的风险。

3、一项研究发现，像菠菜这样的深绿色叶状蔬菜含有大量的贝塔胡萝卜素和叶黄素，这两种抗氧化剂能降低患癌症的风险。

4、此外，2015年的一项研究发现，菠菜的食用可能有益于心脏健康，因为它可以降低血压。

总结：菠菜富含抗氧化剂，可以降低患慢性疾病的风险，因为它可以减少高血压等危险因素。

二、胡萝卜

胡萝卜富含维生素A，每天提供一杯（128克）胡萝卜汁已达到了专家所推荐的每日摄取的维生素A的428%。

1、它们包含β-胡萝卜素、抗氧化剂，其给予胡萝卜橙色鲜艳的颜色，而且助于预防癌症。

2、事实上，一项研究显示，每周吃一份胡萝卜，参与者患前列腺癌的风险降低了5%以上。

3、另一项研究表明，吃胡萝卜可以降低吸烟者罹患肺癌的风险。与那些每周至少吃一次胡萝卜的人相比，不吃胡萝卜的人患肺癌的风险要高3倍。

4、胡萝卜还富含维生素C、维生素K和钾，补充身体所需的微量元素。

总结：胡萝卜的胡萝卜素含量特别高，胡萝卜素可以转化为维生素A。它们的高抗氧化成分可能有助于降低肺癌和前列腺癌的风险。

三、西兰花

西兰花属于十字花科蔬菜，它富含一种含硫化合物的化合物，被称为硫葡萄糖酸盐，还有硫硫素(8)的副产品。

（1）sulforaphane（萝卜硫素）是一种重要的发现，它被证实对癌症有保护作用。

在一项动物研究中，萝卜硫素能够减少乳腺癌细胞的数量和数量，同时也阻断乳腺癌细胞的小鼠中的肿瘤生长。

（2）吃西兰花助于预防其他类型的慢性疾病。

2016年的一项动物研究发现，食用西兰花嫩芽能保护心脏免受致病通过降低氧化应激水平高达10％，从而保护心脏免受疾病引起的氧化应激。

（3）除了能够预防疾病，西兰花还富含营养。

一杯(91克)的西兰花汁可以提供每日所需维生素K的116%，每日所需维生素C的135%，以及大量的叶酸、锰和钾。

四、大蒜

大蒜作为药用植物有着悠久的历史，其根源可以追溯到古代中国和古埃及。

大蒜的主要成分是大蒜素，这是一种植物化合物，提供大蒜的各种健康益处。

（1）有几项研究表明，大蒜可以调节血糖，促进心脏健康。

1、在一项动物研究中，有糖尿病的老鼠被给予大蒜油或二烯丙三硫，这是一种大蒜的成分。这两种大蒜都能降低血糖，改善胰岛素敏感性。

2、另一项研究将大蒜喂给参与和没有心脏病的人。结果表明，大蒜能够降低血液中的胆固醇、甘油三酯和LDL胆固醇，同时增加两组的高密度脂蛋白胆固醇。

总结：研究表明大蒜可能有助于降低血液中的甘油三酯水平。一些研究还发现，虽然还需要进行更多的研究，但它可能会降低血糖水平，并可能产生抗癌效果。

五、球芽甘蓝（布鲁塞尔豆芽）

像花椰菜一样，芽甘蓝是十字花科蔬菜中的一员，含有同样的促进健康的植物化合物。

（1）球芽甘蓝也含有一种抗氧化剂，这种抗氧化剂在防止细胞损伤方面特别有效。

一个动物研究发现，山柰酚保护动物对抗自由基，其引起对细胞的氧化性损伤，并且可导致慢性疾病。

（2）布鲁塞尔芽菜的消费也有助于增强解毒功能。

一项研究表明，吃球芽甘蓝会导致一些控制解毒的特定酶的增加15-30%，这可以降低结直肠癌的风险。

（3）此外，球芽甘蓝的营养含量非常高。

每份食物都含有大量的维生素和矿物质，包括维生素K、维生素a、维生素C、叶酸、锰和钾。

总结：芽甘蓝含有一种抗氧化剂，叫“kaempferol”(山柰酚)，它可以防止细胞氧化损伤，防止慢性疾病。它们也可能有助于增强身体的解毒功能。

六、羽衣甘蓝

和其他绿叶蔬菜一样，甘蓝以其健康促进的品质著称，包括它的营养密度和抗氧化成分。

一杯(67克)的生甘蓝汁含有丰富的维生素B、钾、钙和铜，能满足你每天对维生素A、C和K的要求。

（1）由于含有大量的抗氧化剂，甘蓝对促进心脏健康也有好处。

1、在2015年的一项研究中，32名胆固醇高的男性每天喝150毫升的甘蓝汁，持续12周。到研究结束时，高密度脂蛋白胆固醇增加了27%，低密度脂蛋白胆固醇下降了10%，抗氧化活性增加了10%。

2、另一项研究表明，喝甘蓝汁可以降低血压，有助于降低血液中的胆固醇和血糖。

总结：甘蓝富含维生素A、C和K以及抗氧化剂。研究表明，在增加高密度脂蛋白胆固醇的同时，喝甘蓝汁可以降低血压和低密度脂蛋白胆固醇。

七、豌豆

豌豆被认为是淀粉类蔬菜。这意味着他们摄入的碳水化合物和卡路里比不含淀粉的蔬菜高，而且在大量食用时可能会影响血糖水平。

（1）然而，绿色的豌豆是非常有营养的。

1、一杯(160克)的煮熟的绿豌豆含有9克纤维、9克蛋白质和维生素A、C和K、核黄素、硫胺素、烟酸和叶酸。

2、因为它们富含纤维，豌豆可以增强肠道有益的细菌，促进肠道蠕动，从而支持消化健康。

（2）此外，豌豆富含皂素，这是一种以抗癌效果而闻名的植物化合物。

研究表明，皂素可以通过减少肿瘤生长和诱导细胞死亡来对抗癌症。

总结：:绿豌豆含有大量的纤维，有助于维持消化系统的健康。它们还含有一种叫做皂素的植物化合物，具有抗癌作用。

八、瑞士甜菜

瑞士甜菜的卡路里含量低，但在许多必需的维生素和矿物质中含量很高。

一杯(36克)甜菜汁只含7卡路里，1克纤维，1克蛋白质和大量维生素A，C和K，锰和镁。

（1）瑞士甜菜因其独特的预防糖尿病的能力而闻名。

1、在一项动物研究中，研究发现，通过降低血糖水平和防止细胞损伤(29)，查尔德的提取物能够逆转糖尿病的影响。

2、其他动物研究表明，甜菜提取物的抗氧化成分可以保护肝脏和肾脏免受糖尿病(30、31)的负面影响。

总结：一些动物研究表明，瑞士甜菜可以预防糖尿病的负面影响，并可能降低血糖水平。

九、生姜

（1）从历史上来看，生姜也被用作治疗晕动病的天然药物。

几项研究证实了生姜对恶心的有益作用。在一项由12项研究和近1300名孕妇组成的综述中，生姜与安慰剂相比，明显降低了恶心程度。

（2）生姜还含有有效的抗炎特性，可以帮助治疗炎症相关的疾病，如关节炎、狼疮或痛风。

在一项研究中，患骨关节炎的患者接受了一种浓缩的生姜提取物治疗，减轻了膝盖疼痛，减轻了其他症状。

（3）进一步的研究表明生姜对治疗糖尿病也有帮助。

2015年的一项研究调查了生姜补充剂对糖尿病的影响。12周后，生姜被发现能有效降低血糖水平。

总结：研究表明生姜可以减少恶心和减轻炎症。生姜补充品也可以帮助降低血糖。