如何利用跑步机减肥跑步机减肥数值设多少

2018-01-22

字体:

大中小

浏览:

文章简介：第一步:热身10分钟时间:第1分钟-第10分钟.心率:(220-年龄)×30%.坡度:0°.速度:6公里/小时-7公里/小时.第一步是热身运动,时长为10分钟,先在跑步机上进行慢走速度大概与散步一至,这个过程大约5分钟,然后逐渐加快速度进行快走,时间和慢走一致.这个过程主要是让身体运动起到,不然在后续的过程中容易拉伤.在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂,腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合,让关节液更好地起到润滑作用.同时,也要在热身阶段完成调整步伐.姿态和

第一步：热身10分钟

时间：第1分钟-第10分钟。心率：(220-年龄)×30%。坡度：0°。速度：6公里/小时-7公里/小时。第一步是热身运动，时长为10分钟，先在跑步机上进行慢走速度大概与散步一至，这个过程大约5分钟，然后逐渐加快速度进行快走，时间和慢走一致。这个过程主要是让身体运动起到，不然在后续的过程中容易拉伤。在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂，腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速开始之后再做调整，会发现高速运转的跑步机让步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下也许坚持不了多长时间就要停止跑步。

第二步：慢跑20分钟

时间：第11分钟-第30分钟。心率：(220-年龄)×40%。速度：8公里/小时-10公里/小时。坡度：0°-10°。经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10°左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0°的跑步机上进行跑步，当双脚腾空后着地的那一瞬间，将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。

第三步：中速跑20分钟

时间：第31分钟-50分钟。心率：(220-年龄)×60%。速度：10公里/小时-12公里/小时。坡度：0°-10°。经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来，是何等畅快。同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。