最实用的饮食营养指导 -- 《写给上班族的营养书》简

上班族工作紧张、压力大，天天饮食不规律。结果年纪轻轻，慢性病一大堆。针对这个人群普遍知识缺乏、饮食习惯不健康的情况，北京协和医院著名临床营养专家于康教授在本书中提供了一套最简单、最实用的饮食营养指导，告诉你营养不是花大把钱买回来的营养品，只要吃对了食物，每个人都能成为“营养的皇帝”。

一般情况下，混合食物在胃内停留时间4～5小时，为使消化器官有适当的休息，两餐之间相隔5～6小时就较合理。因此，现在一日三餐的餐次安排是科学的。但是，伴随生活节奏加快，人们形成早餐吃得随便、午餐吃得简单、晚餐吃得丰盛的习惯，与营养学的要求却大不相符。正确进餐质量安排应该是：早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。早餐宜占总热量的25%～30%，午餐占40%，晚餐占30%～35%。

早餐是一天的开始，前一天的营养物质到此已消化殆尽，必须及时补充热能，为全天的热量供给打好基础。而且人们清早起来，大多食欲不振。所以，早饭的营养应当是高质量的，是蛋白质丰富和生理价值较高的食物。早饭应以粮食类为主，增加一些肉、蛋、奶类食物。有的人由于某种原因养成不吃早餐的习惯，那是不利于健康的。因为人体活动所需热量得不到来源，就只能消耗体内的储存;过度的饥饿又会出现头晕、冒冷汗，甚至引起低血糖等症状。

午饭不仅要补充早餐后营养上的消耗，还要保证下午持续活动的营养需要，所以一定要吃饱。当然，所谓吃饱不是大吃大喝，特别是老年人的消化功能较弱，吃得过饱会造成消化不良。午饭宜以淀粉食物、脂肪、蛋白质混合食用，配瓜果、蔬菜佐餐。

晚饭后休息和文化娱乐为主，体力活动较少，故晚饭不宜多吃。否则会使人出现腹胀和肠胃不适，影响睡眠和肠胃道的休息。晚饭以粮食、蔬菜搭配适量动物性食物，不宜吃太饱。如晚上仍有消耗体能的活动，也可适当增加进食量，或增配一点小吃。

老年人因体内糖原储备少，耐不得饥饿，两餐间隔时间过长，有时会出现低血糖症状。但是，老年人的消化功能减退，饥饿感不太强烈，常常在自己感觉并不太饿的时候，有关症状就已出现。所以，吃饭更要定时定量，每顿不可过饱，必要时可以采用少量多餐的方法，或在间隔较长的两餐之间加一点点心、小吃。

主食应是人一天当中摄入量最大的食物类别，它们的营养质量对于人一天当中的营养供应也最为重要。对于一般的成年人来说，每天摄入250～500克主食就可维持机体的需要。

中国的主食花样繁多，这点令人自豪，也令人迷惑。因为选择起来颇费心思，往往陷入吃了上顿不知下顿吃什么好的境地。在选择主食时，最重要的一点注意粗细粮搭配。

现在不少人在膳食当中偏爱精白米和精白面粉，市场上的食品，无论是面包、点心、各种面食品和米制品，几乎都是用精米白面制成。这些食品看起来花样繁多，实际上原料特别单调都是精白米和精白面粉。在米和面的精细加工中，谷粒中70%以上的维生素和矿物质都受到不同程度的损失，纤维素损失更大。膳食中适量补充一些粗粮、豆类和薯类，会弥补精白米面当中所缺乏的养分。

豆类含有丰富的赖氨酸可以与米和面中的蛋白质营养互补。粗粮因为没有经过精磨加工，可以为人体提供较多的矿物质、B族维生素和膳食纤维。薯类里含有较多的维生素、矿物质和纤维素，而且含有谷类所没有的维生素C。

特别是中老年人，每天摄入的食物数量较少，更应当注意品种的多样化和营养质量。每天最好能够吃到一两种粗粮，还要经常调换品种，这样才有利于维持膳食营养平衡。

从膳食平衡的角度看，粗细粮搭配吃最合理。我们举绿豆粥、二米饭(大米、小米)或大米加细小玉米茬为例。从营养学上来讲，玉米、小米、大豆等粗粮单独食用，不如将它们与细粮按比例混合食用营养价值来得更高，因为这可以使蛋白质起到互补作用。我们在日常生活中常吃的八宝粥等，就是很好的粗细混吃食物。

粗粮普遍存在口感欠佳及吸收较差的问题，可以通过“粗粮细吃”的办法来解决，即把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。

对于粗细搭配，可以总结为“细、多、少”三字原则。

细胃肠功能较差的老年人(60岁以上)及消化功能不健全的儿童要少吃粗粮，并且要做到粗粮细吃。

多中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者、长期坐办公室者、接触电脑较多者、应酬较多的人则要多吃粗粮。

少患有胃、肠溃疡及急性胃肠炎的病人的食物要求细软，所以要尽量避免吃粗粮;患有慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人要少吃粗粮;运动员、体力劳动者由于要求尽快提供能量，也要少吃粗粮。

● 不要过度淘米 淘米的目的是去除米粒中的杂质。有些人喜欢反复搓洗，但搓洗不仅除不掉米粒中的杂质，还会使米粒外层的营养素丢失更多。随着淘米次数的增多、浸泡时间的延长和水温的增高，各种营养素的损失也随之增加。所以淘米时最好不要长时间浸泡，不要用热水淘，不要反复搓洗，不要淘米次数过多。

● 不要吃捞饭 做米饭时应采用蒸、煮的方法。但有些人喜欢做捞饭，即将大米煮到半熟，然后捞出再蒸，将剩下的米汤倒掉，这样会使得溶于米汤中的B族维生素大量损失，可达40%以上。采用蒸、烤、烙等方法制作面食时，各种营养素损失很少。煮面条时，部分营养素溶于汤中，若面条与汤同时食用，可减少营养素的丢失。

● 烹煮时不要加碱 维生素B1在碱性环境中极易被破坏，在煮稀饭或发面时加碱，都可使维生素B1被大量破坏，所以发面时最好用酵母而不要用小苏打。

生活中，人们总结出不少小窍门，譬如煮粥时放碱，不仅缩短了煮粥的时间，而且口感又黏又烂，比较适口。但是，这样煮出的粥营养素损失是很大的。人体中必不可少但又无法自身合成水溶性维生素，它们是维生素B1、B2、尼克酸和维生素C等。它们都有一个共同的物理特性，就是在酸性溶液中很稳定，即使加热也不会分解。而在碱性环境中很容易被分解破坏，即使温度不是太高也是如此。体内缺乏某种维生素，就会患相应的维生素缺乏症，何况一下子缺乏那么多的重要维生素，患病的可能性就更大了。

面包看起来总是非常诱人，分类也比较麻烦。按用途，可以分为“主食面包”和“点心面包”两类;按质感，可以分为“软质面包”、“脆皮面包”、“松质面包”和“硬质面包”4类;按原料，可以分为白面包、全麦面包和杂粮面包3类。

从热量来说，以表皮干脆的脆皮面包热量最低，因为这类面包不甜，含糖、盐和油脂很少，烘焙后表皮脆硬，趁热吃非常可口。法式主食面包和俄式大列巴都属于这一类，营养价值和馒头大体类似。硬质面包和软质面包加入鸡蛋、糖、牛奶、油脂等材料，只是加入的水分不同。孩子们喜欢的吐司面包、奶油面包和大部分花色点心面包都属于软质面包。软质甜面包含糖约15%，油脂约10%，吐司面包更多一些。但因为加入了鸡蛋和奶粉，营养价值也有所增高，适合儿童食用。（编者注：脆皮面包一般不含鸡蛋，全麦面包也不含鸡蛋，素食者在选购面包时要问清面包成分。）

面包包装上都会注明保质期。选购时一定要选择尽可能新鲜的面包。如果在快过期的时候购买，就要马上食用。如果商场正在促销打折，更要睁大眼睛，看看是否已经临近过期。

同样是面食，发酵后的馒头、面包、花卷、发糕就比大饼、面条等没有发酵的食品营养更丰富。原因就在于所使用的酵母。研究证明，酵母不仅改变了面团结构，让其变得更松软好吃，还大大地增加了营养价值。常吃发酵食品有如下好处：

酵母富含多种维生素、矿物质和酶类。每1千克干酵母所含的蛋白质，相当于5千克大米、2千克大豆或2.5千克猪肉的蛋白质含量。因此，馒头、面包中所含的营养成分比大饼、面条要高出3～4倍。酵母还是很强的抗氧化物，可以保护肝脏，有解毒作用。发酵后，面粉里一种影响钙、镁、铁等元素吸收的植酸可被分解，从而提高人体对这些营养物质的吸收和利用。

发酵过程中要消耗碳水化合物的能量，所以发酵的面食热量较低，是减肥人士的首选健康食品。

酵母有助消化的作用，馒头、面包比同样体积的米饭热量要低，前者只相当于后者的一半，脂肪和糖类含量也比米饭更低，所以主食吃馒头、发糕，感觉饿得快。

发酵的主食最好选择早上吃。因为经过一夜的睡眠，清晨起床后身体还未被“激活”。如果吃油炸的食物或重油厚味的食物，不易被胃肠消化吸收。馒头、花卷等食物再配以豆浆或牛奶等，是个不错的选择。

需要提醒的是，糖尿病人最好不要选择发酵面食。

面条含有丰富的碳水化合物，可以为人体提供足够的能量。而且在煮的过程中会吸收大量的水，让100克面条煮熟后变成400克，因此能产生较强的饱腹感。

人的大脑和神经系统需要一种碳水化合物占50%的食品。面条就是这种有益的原料，硬质小麦含有B族维生素，它们对脑细胞有一定的刺激作用。所以中午吃一碗营养搭配合理的面条是不错的选择。而早上一般应该吃些蛋白含量较高的食品。晚上吃面则不利于消化吸收。

每150克煮熟的面条含有1克脂肪、7克蛋白质、40克碳水化合物，热量是180千卡，相对于一些高热量高脂肪的食品来说，它不是脂肪性食物，但特别能给人饱腹感。研究表明，缓慢发挥作用的碳水化合物可以增加饱腹感。所以，每天摄入适量的面条，并不会有发胖的风险。

不同的小麦粉，制作出来的面条的口感是不一样的。一般来说，吃起来比较筋道的面含有更多的蛋白质，更能补充人体所需的营养。

当然，制作工艺也会导致面条口感的差异。比如，北方的面为了使面更筋道，会加一些盐来“醒面”，这并不会破坏面的营养，所以不必担心。

面条的吃法多种多样，有过水凉面，也有温度极高的油泼面。值得注意的是，不应为了贪图凉爽和刺激，经常吃过凉或过热的面。太热的面对食道会有损伤，太凉则不利于消化吸收。因此在大部分时间里，吃碗温乎乎的面最合适。

传统饮食中有“原汤化原食”的说法。人们在吃完面、水饺或元宵后，都要喝点原汤。从营养学的观点来看这是有一定道理的。在烹煮淀粉类食物时，它们表面的淀粉会散落到汤中。当加热到100℃时，淀粉颗粒会分解成糊精，能帮助消化食物。面汤中还含有消化酶，在煮的过程中不会被破坏，也可帮助消化食物。

不少人听说，腌菜可能致癌，其中致癌的元凶，就是腌制过程中产生的亚硝酸盐。

亚硝酸盐是一种强致癌物质。在蔬菜贮藏和腌制过程中，由于一些具有硝酸盐还原酶的细菌，如大肠杆菌的作用，会产生大量的亚硝酸盐。但是细菌在分解亚硝酸时，又产生醋酸、乳酸等酸性物质，这些酸性物质又能分解亚硝酸盐。所以在蔬菜腌制过程中，实际的情况应该是存在着亚硝酸盐生成、增多、高涨然后下降消失的过程。

一般来说，腌菜之后1周左右的亚硝酸盐含量最高，而到20天之后就已经很低了。按国家标准，腌菜中的亚硝酸盐含量最好能降到百万分之四以下，而刚腌不久的腌菜中亚硝酸盐的含量可达到百万分之一百以上，所以说暴腌菜是最不安全的。一些餐馆为了降低成本，可能没有等到足够长的时间就把腌菜拿来做菜，而且食客们吃的数量又比较大，很容易造成悲剧事故。如果腌菜的时候选择施氮肥比较少的蔬菜，尽量把菜洗干净，用干净的水和缸来腌，注意让腌菜缸少进空气，再加入一些维生素C和具有还原性的有机酸，就可以最大限度地减少亚硝酸盐和亚硝胺的产生量。

因此，腌菜一定要腌透，时间要足够长，加盐量也要足够，但吃暴腌的菜容易食入较多的亚硝酸盐。另外，为减少腐败细菌的作用，应选择新鲜蔬菜，腌前需晾晒，装坛要装满、密封，食前最好用开水浸泡，既可杀菌，又可将腌菜泡发。

豆腐在日常生活中很常见，大家经常吃而且喜欢吃。豆腐是以黄豆、青豆、黑豆为原料，经浸泡、磨浆、过滤、煮浆、凝固和成型等工序加工而成的。豆腐及豆腐制品的蛋白质含量比大豆更高，而且豆腐蛋白属完全蛋白，不仅含有人体必需的8种氨基酸，其比例也接近人体需要，营养效价值比较高。

但美味不可多贪，好东西也要适可而止。长期大量吃豆腐可能产生如下问题：

● 促使动脉硬化 豆制品含有极为丰富的蛋氨酸，蛋氨酸在酶的作用下可转化为半胱氨酸。它会损伤动脉管壁内皮细胞，使胆固醇和甘油三酯沉积于动脉壁上，导致动脉硬化形成。

● 促使痛风发作 豆腐含嘌呤较多，嘌呤代谢失常的痛风病人和血尿酸浓度增高的患者，多吃豆腐易导致痛风发作。

● 导致碘缺乏 制作豆腐的大豆含有的皂角甙，会加速体内碘的排泄。长期过量食用豆腐很容易引起碘缺乏，导致碘缺乏病。

● 引起消化不良 豆腐中含有极为丰富的蛋白质，一次食用过多不仅阻碍人体对铁的吸收，而且容易引起蛋白质消化不良，出现腹胀、腹泻等不适症状。

● 增加肾脏负担 人吃进体内的植物蛋白质经过代谢，最后大部分成为含氮废物，由肾脏排出体外。人到老年，肾脏排泄废物的能力下降，此时若不注意饮食，大量食用豆腐，摄入过多的植物性蛋白质势必会使体内生成的含氮废物增多，加重肾脏的负担，不利于身体健康。