九大动作强化你的膝盖 为健康保驾护航
有一双坚强有力且健康的膝盖对于我们每一个人都至关重要,一些不健康的运动方法往往损伤膝盖,甚至影响运动。下面教大家九个简单的强化膝盖的运动方法。
一、骑脚踏车动作法
此方法与我们骑脚踏车的方法完全一致,既可以用自行车锻炼也可以在健身房锻炼,你甚至可以在床上躺着锻炼。骑脚踏车的动作可以使膝盖部肌肉更加结实,是保护膝盖关节的好运动,每天练习20分钟左右。
二、腿部伸张运动法
坐在凳子上,先屈膝(建议在小腿上放适量的重物)然后把双腿慢慢伸直,再慢慢的放松回到原来的位置,重复抬高放下30次。如果条件和时间允许,这个动作可以在健身器材上锻炼,有器材的协助效果会更好。
三、倚墙健膝扎马法
靠墙站立,使整个背部紧贴墙面,慢慢分开两脚,两脚间的宽度与肩同宽,双脚慢慢向前伸的同时身体下蹲,直至小腿与地面垂直、小腿与大腿垂直。用足跟托起整个身体的重力。脊柱、大腿和小腿之间的夹角都要呈90度。每天练习10-20分钟,可以分多次完成。
四、腿后肌伸展法
拉张椅子,屁股只坐在椅子的前三分之一的位置,左腿弯曲,右腿则伸展向前伸直,脚趾朝上。深呼吸数次,然后慢慢边呼气边弯腰,背要直,直到感觉膝盖后面有韧带抻拉的感觉,维持这个姿势30秒。然后换另一边重复这个动作。
五、小腿伸展法
建议大家每天都做点小腿伸展运动,以免肌肉太绷紧。面向墙壁,手平扶墙(如果是在户外手扶树木或立桩也可),右腿向前呈弯曲状,左腿努力的向后伸直,直到感觉小腿有韧带被拉伸的感觉,维持这个姿势30秒。然后换另一边。
六、髂胫束伸展
坐在椅子上,右腿翘在坐腿上,手环抱右膝。慢慢把右膝往左肩位置上拉,背部要平直不要向前探身,也不能弯腰。直到有右侧大腿及髋部的肌腱被拉长的感觉。维持这个姿势30秒后,把右腿放回地板上,接着换边做,重复数次。
七、双腿起坐法
双臂抱于胸前,背部挺直坐在椅子上,椅子高矮要适合,分别使脊柱与大腿、大腿与小腿各呈90度直角。匀速坐下起来,在此过程中要保持双肩抱于胸前,背部挺直。
八、单腿起坐法
双臂抱于胸前或向前伸直,背部挺直坐在椅子上,椅子高矮要适合,使脊柱、大腿、小腿分别各成90度直角。一只脚离地面约10cm,匀速以单脚着地的姿势坐下起来,全过程始终要保持脊柱挺直,双肩抱于胸前或伸直。
九、简单起蹲法
双臂抱于胸前或向前伸直,挺胸、收腹、站立,双脚分开,双脚间的宽度要与肩的同宽,匀速下蹲至大腿与小腿呈90度夹角后匀速起身,反复这个动作10-20分钟。
以上强化膝盖的运动方法网友们在使用时要注意以下几点:
1、我们锻炼的量要循序渐进的增加,决不可冒进,如果在短期内运动量突然过大往往会适得其反。
2、锻炼要科学的持之以恒,这样才会起到真正的作用。
春天沉睡的万物均已苏醒,我们的运动细胞也在经过漫长冬季的沉寂后醒来,让我们一起行动起来,从科学锻炼膝盖开始,为美丽健康而运动。
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