女生如何健身 才能做到穿衣显瘦 形体优美?
————更新完毕——————这个问题还是应该由女生回答比较好,但这么久了也没看到比较靠谱的答案,我抛砖引玉一下吧。穿衣显瘦,形体优雅。
要达到这8个字的效果,女生需要重点训练的部位依次是:
「 腹 - 背- 肩 - 臀 - 腿 」
腹部的不多说:移步女生怎么练出小腹肌?
最容易忽略的就是「背部」,别的可以练的马虎些,背一定要仔细练,狠狠练。
可能是因为网上女生的自拍拍的都是胸、腹、臀、腿,所以让你们忽略了背部的重要性,但为什么有的女生没胸,没马甲线,没臀,腿短一样有气质?就是因为他们的背收得紧,整个上半身显得很挺拔。
邓紫棋就属于马甲线不明显、胸不大、腿短、臀不翘的女生。但她的背收得比多数女明星要紧,上半身看起来很舒展。
邓紫棋就属于马甲线不明显、胸不大、腿短、臀不翘的女生。但她的背收得比多数女明星要紧,上半身看起来很舒展。
再看哥伦比亚女神的背。凡是像这种身材的女生,他们的背一定有一条深深的沟沟。
再看哥伦比亚女神的背。凡是像这种身材的女生,他们的背一定有一条深深的沟沟。
观察下自己手臂在自然下垂时,手肘是朝后还是朝外。
观察下自己手臂在自然下垂时,手肘是朝后还是朝外。气质好的女生手肘是朝后的(男生则要朝外),这样能显得出肩膀的弧线,而且让手臂与躯干保持一段距离也能防止脂肪的不正常囤积。所以女生练背的目的跟男生差别很大。
男生需要通过大量引体向上拓展背的宽度,同时重点发展上背的厚度。而女生重点要练斜方肌中下束、肱骨外旋肌群、竖脊肌,目的是让肩后缩下压,显得胸更挺拔。
下面来看背部的训练方法:
Y字伸展(下斜方激活)
最开始先站立完成,把背绷紧,找到感觉后慢慢俯低身子加大难度。做这个动作时三角肌尽可能放松,背部挺直,仔细体会背部绷紧的感觉,注意图中手掌的朝向,如果三角肌参与过多就把手掌朝后。
最开始先站立完成,把背绷紧,找到感觉后慢慢俯低身子加大难度。做这个动作时三角肌尽可能放松,背部挺直,仔细体会背部绷紧的感觉,注意图中手掌的朝向,如果三角肌参与过多就把手掌朝后。俯身杠铃划船(反握)
先空手做一个俯身换船的动作,把下斜方完全收紧,小臂放松自然垂下,这时两个手的距离就是你的最佳握距。如果握得太窄就会变成刺激背阔肌,太宽就变成三角肌。另外要记住,下斜方肌是连在你的肩胛骨上的,在放下、拉起杠铃时,分别是含胸、挺胸的姿势,肩关节要随着杠铃的拉起向后向下收紧。
两条手臂不参与发力,仅是握住杠铃而已。这个动作的背也需要挺直甚至反弓,俯身的角度要和图中一致。如果身子俯不下去,多拉伸一下大腿、小腿后侧。或者直接换成坐姿的同姿势绳索划船。初学者下背、大腿后侧力量弱的话,可以用坐姿反握绳索划船代替。
先空手做一个俯身换船的动作,把下斜方完全收紧,小臂放松自然垂下,这时两个手的距离就是你的最佳握距。如果握得太窄就会变成刺激背阔肌,太宽就变成三角肌。另外要记住,下斜方肌是连在你的肩胛骨上的,在放下、拉起杠铃时,分别是含胸、挺胸的姿势,肩关节要随着杠铃的拉起向后向下收紧。
两条手臂不参与发力,仅是握住杠铃而已。这个动作的背也需要挺直甚至反弓,俯身的角度要和图中一致。如果身子俯不下去,多拉伸一下大腿、小腿后侧。或者直接换成坐姿的同姿势绳索划船。初学者下背、大腿后侧力量弱的话,可以用坐姿反握绳索划船代替。飞燕
一起一落,直到力竭。注意图中的各个细节,绷直的脚背、手掌的朝向、头的正直。虽然锻炼的是竖脊肌,但小腿后侧、大腿后侧、臀部、下斜方肌整个背链肌肉都要发力。
一起一落,直到力竭。注意图中的各个细节,绷直的脚背、手掌的朝向、头的正直。虽然锻炼的是竖脊肌,但小腿后侧、大腿后侧、臀部、下斜方肌整个背链肌肉都要发力。肱骨外旋肌群训练
这个动作需要固定肩胛骨,不用像这哥们一样拿哑铃,稍微俯身空手做就行。上臂只有旋转,没有上举下放的过程。
这个动作需要固定肩胛骨,不用像这哥们一样拿哑铃,稍微俯身空手做就行。上臂只有旋转,没有上举下放的过程。
前面说了背要收紧,但是通过背部收紧让肩关节后张下压后,会把上斜方肌拉长成一个斜坡。
前面说了背要收紧,但是通过背部收紧让肩关节后张下压后,会把上斜方肌拉长成一个斜坡。这时如果肩太薄就会显得「溜肩」。坎姐的锁骨几乎压到一条水平线,斜方肌已经被拉长,但看着并不别扭。普通健身者需不需要特地练斜方肌,练出来会显得难看吗?针对这个问题男生要加强三角肌中束,而女生则要练前束。
哑铃推举
这个动作是练肩必备,全程保持肩膀下压,可能你的肩关节灵活度不够举不了这么高,举到大臂上斜45°左右就行。如果控制不住耸肩,可以找个小伙伴帮你压住锁骨。男生做这个动作手臂是稍微外旋的,女生则要稍微内旋一些,而且大臂要稍微朝前15°左右,并不是展开成一条直线。
这个动作是练肩必备,全程保持肩膀下压,可能你的肩关节灵活度不够举不了这么高,举到大臂上斜45°左右就行。如果控制不住耸肩,可以找个小伙伴帮你压住锁骨。男生做这个动作手臂是稍微外旋的,女生则要稍微内旋一些,而且大臂要稍微朝前15°左右,并不是展开成一条直线。哑铃推举(反向阿诺德推举)
男生为了刺激中束,会用到阿诺德推举。女生则刚好相反,在上举过程中加入手臂内旋的动作,让三角肌前束受到更大的刺激。还是一样,不要为了把哑铃举高而耸肩,在压肩的姿势下能举多高举多高。
男生为了刺激中束,会用到阿诺德推举。女生则刚好相反,在上举过程中加入手臂内旋的动作,让三角肌前束受到更大的刺激。还是一样,不要为了把哑铃举高而耸肩,在压肩的姿势下能举多高举多高。倾斜哑铃侧平举
和图中有些区别,一样要在举起的过程中加入手臂内旋的动作。肘关节微曲固定。肩关节固定,手用力往远处伸。身体倾斜的侧平举会让三角肌产生更强的顶峰收缩,对三角肌起点附近肌肉效果会更明显。
和图中有些区别,一样要在举起的过程中加入手臂内旋的动作。肘关节微曲固定。肩关节固定,手用力往远处伸。身体倾斜的侧平举会让三角肌产生更强的顶峰收缩,对三角肌起点附近肌肉效果会更明显。高位绳索面拉
这是锻炼三角肌后束的动作,三角肌后束是与前束产生拮抗作用的肌肉,同时也有肱骨外旋的效果,图中红圈的位置就是三角肌后束。这个动作起始时要稍微耸肩,
这是锻炼三角肌后束的动作,三角肌后束是与前束产生拮抗作用的肌肉,同时也有肱骨外旋的效果,图中红圈的位置就是三角肌后束。这个动作起始时要稍微耸肩,拉回时手肘朝外用力,朝里夹的话会用到上背的力量。
我们常说的「翘臀」大概可以分为两种,
我们常说的「翘臀」大概可以分为两种,左边这种很讲天赋,只有腿本来就很细的女生通过锻炼才能得到这种翘臀(也需要很长时间)。而右边的是通过大量下肢蹲练成的,常规深蹲、硬拉时股二头肌和臀大肌几乎是联动的,没办法孤立发力,所以股二头肌通常较为发达,多数女生都可以练出这样的身材。
我姑且将右边这种定义为「运动型身材」,左边这种为切题的「气质型身材」。气质型的身材需要对目标肌肉刺激的更精确,才能在练臀时减少大腿后侧的参与。臀部训练的核心动作是臀推(hip thrust),臀推这个动作以及被老外们开发得非常丰富了,其中对臀大肌刺激效果最好的就是美式臀推:
背部的支撑点在腰椎偏上的位置,这样个动作在挺胯的时候,腰是弓着的。是依靠腹肌和臀来发力,腰可以完全放松。分腿的臀推更偏重刺激臀内下侧,并腿刺激外下侧。
背部的支撑点在腰椎偏上的位置,这样个动作在挺胯的时候,腰是弓着的。是依靠腹肌和臀来发力,腰可以完全放松。分腿的臀推更偏重刺激臀内下侧,并腿刺激外下侧。再补充一个美式臀推的负重方式:
用的是健身房的俯姿腿弯举器械,这个器械是圆弧运动轨迹,刚好和伸髋轨迹一致,比杠铃感觉更好。
用的是健身房的俯姿腿弯举器械,这个器械是圆弧运动轨迹,刚好和伸髋轨迹一致,比杠铃感觉更好。跪姿后抬腿
收腿时背部弓起,腹肌发力收缩,骨盆后倾;伸腿时用臀大肌、股二头肌将腿抬起,不可用股四头肌发力蹬出,骨盆恢复中立位,伸髋;同时用背部力量抬起腿的对侧手臂,背部收紧,躯干、骨盆不可左右倾斜。
这个动作熟练后,可以升级为俯卧后抬腿(Reverse hyper),双手抱住凳子,同时抬起双腿,对臀部上侧刺激更强。
想要胯更宽的话,还要加入以下两个动作:
箱式深蹲
目的是刺激臀腿内侧肌肉,相比传统的深蹲站距更宽,双腿打开约120°,坐下时小腿垂直于大腿、地面。上身稍前倾,过多的俯身、夹膝都会加大对大腿肌肉的刺激。坐到椅子上再蹲起,蹲起时挺胯同时夹腿。内足弓着地(与图中不同)。这个动作会集中刺激大腿根部肌肉,能练成上粗下细过度自然的大腿,不会像传统深蹲一样把中段练粗。
目的是刺激臀腿内侧肌肉,相比传统的深蹲站距更宽,双腿打开约120°,坐下时小腿垂直于大腿、地面。上身稍前倾,过多的俯身、夹膝都会加大对大腿肌肉的刺激。坐到椅子上再蹲起,蹲起时挺胯同时夹腿。内足弓着地(与图中不同)。
这个动作会集中刺激大腿根部肌肉,能练成上粗下细过度自然的大腿,不会像传统深蹲一样把中段练粗。剪蹲
如何完成标准的剪蹲? - 健康
动作要点也稍有不同,下蹲时腰椎反弓,让髋关节折叠到最大,蹲起时胯向前顶出,这样可以让臀肌参与的比例更高。
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这里我只给出训练的动作,具体到训练计划是因人而异的,只要遵循「强度渐进」的原则就一定能练出效果,负重越大、次数越多、组间间隔越短强度就越大,可以将这三者的任何一个或多个作为强度增加的指标。
每星期增加一次强度。一次训练的时间控制在30分钟左右,剩下的时间做有氧。
最后我再强调一次:没有任何一种训练方法是适合所有人的,以上方法只起到体态调整、局部塑形的效果,没法帮你整体减脂,也没法帮你减已经练得很粗壮得肌肉。显示全部
