高强度间歇训练 徒手训练之高强度间歇性训练
徒手训练之高强度间歇性训练。 适合人群:无心脏疾病和身体损伤的想要减脂同时不掉肌肉带有一定塑性功能的训练。 优点:不需要场地和器材,随时随地都可以做,同时具有耗时少效果好的特点。 缺点:适合有一定训练基础或体能比较好的人群,强度比较大,难以坚持下来。
原理:通过强度比较高心率比较高输出功率比较大同时休息时间比较短加上自身重量的抗阻力训练消耗大量的热量以及训练结束后的后燃效应(指的是训练结束后心率持续在比较高的水平,继续消耗体内能量)达到减脂的效果。
训练时间:视训练者水平而定,每次二十分钟到四十分钟之间。 训练频率:一周三次到四次为宜(一周两次是最少的训练量,想要更好的效果一周六次也可以,前提是你体力不错且动作质量能保证)。
训练动作:标准俯卧撑(女性做不到可以换成跪姿俯卧撑),徒手深蹲(腿部力量较弱可以换成半蹲),开合跳,俯身登山者,波比跳。 可选其他代替动作:交替箭步蹲,高抬腿,卷腹等。
训练休息比:四十秒训练20秒休息或者五十秒训练十秒休息,视自身能力而定。 组数:四到六组。 训练流程: 1.热身活动开,提高运动表现和预防受伤; 2选择训练动作,如第一个俯卧撑,完成40秒(40秒内尽自己所能完成尽量多的次数),休息20秒,然后开始下一个徒手深蹲40秒(同上),休息20秒,继续下一个动作开合跳40秒,休息20秒,然后再是俯身登山者40秒,休息20秒,最后一个波比跳40秒,休息20秒,这样一组就完成了,然后继续一组,一共完成4组; 3,如果想减脂更好点再做20到40分钟的有氧运动,如跑步,划船机,自行车,椭圆机,滑雪机等。
4,训练完之后拉伸放松。 p.s一两个月前随手写了篇减肥的基本逻辑,没想到有很多的回复和关注,谢谢大家,这也让我有了继续写下去的动力,因为懒,所以第二篇现在才写,实在不好意思,以后会继续写的,也会加快速度。
写的都是自己带会员训练的心得和训练动作,去复制粘贴别人的东西对我来说没有任何意义,所以写的东西都会是自己原创的,因为能力和专业知识有有限,我且写之,您且看之,有不懂或者质疑欢迎提出。
另,很多人都问我小腿怎么减,大腿怎么减,肚子怎么减,理论上来说,只有全身瘦了局部才能瘦,不存在只瘦局部。至于为什么运动会造成小腿看起来变粗,这个回答起来会很多,我以后再写吧。感谢阅读,基本上提问我都会回复的。
