夏天想让手臂变粗必须知道的5条锻炼事项

夏天是一个人人都穿短袖的时候，当你正要开始穿短袖,如果发现手臂太细，都不好意思说自己经常去健身。相信大家都知道练什么动作,但要在几十天突破2cm臂围,就必须试试这五条训练"潜规则"!

规则一

不要过度训练手臂

手臂不同于背部和腿部,手臂是较小的肌肉群。即便是这样,你还是会看到好多人过度训练手臂。他们可能会先练2-3组,然后一组接一组完全停不下来。

手臂训练固然有趣,因为当看到手臂肌肉线条时我们会非常有成就感,但这并不是过度训练的藉口。多多益善并不适用于该情况。

排除热身组,其实你并不需要做8-10组来练二头,再练8-10组来练三头。你需要练的是充分刺激到肌肉,因为你的目标是刺激生长。只有当恢复的时间和营养的补充充足了,肌肉才会生长,刺激新的肌肉组织合成。

另一个常见却会影响训练的方法就是一周练两次手臂。在你还是新手阶段,如果你能保证72小时的休息时间,这种方法的效果还是非常显著的。

规则二

使用合适的重量

许多人都认为肌肉的大小等于其力量的大小。从某种程度上来说,这个理论确实在理。股四头肌发达的人深蹲重量会比腿部肌肉薄弱的人大的多。

但是,使用过大的重量反而会阻碍肌肉的生长,仅仅是因为目标肌肉不能获得主要的刺激。整个训练过程中都要控制好重量,然后收缩肌肉且控制好离心收缩,感受肌肉的伸展。

一旦你感受到三头和而二头的收缩和伸展,重量并不会有什么显著的影响。重量并不重要,重要的是你要充分地刺激到肌肉。如果在大重量训练中你不能感受到这种感觉,就换小重量。

然而,很多人非常抗拒减小重量。你是想成为那种用大重量却手臂肌肉不发达的人,还是宁愿用较轻的重量来雕塑完美的手臂线条的人?

重量的大小取决于你自己--你是力量举选手还是普通的健身爱好者。力量举选手的训练会让健身房里的所有人都印象深刻,而健身运动员的身材则更加出彩。

规则三

使用多种技巧和动作

如果想要手臂肌肉无限发展,那么你就要经常改变自己的训练。不能因为不喜欢这个动作就不练。有些动作虽然不招人喜欢,但是效果确实非常明显的。

训练计划一成不变是毁掉增肌效益的一大杀手。人们常常会忘记自己的身体有一定的适应能力。

人类已经能够适应诸如炎热或寒冷的极端气候、有限的饮食和高海拔的因素。你确定你的身体在几个月后还对同样的动作保持新鲜感吗?可悲的是,健身房里的大多数人永远都是在重复一个训练计划。

许多健身运动员都认为固定器械运动是无用的,但是一旦你找到了练双杠臂屈伸的和单臂弯举的感觉,你就会知道自己的想法都是错的。自由力量、绳索和固定器械的增肌效果都是非常明显的。

关键在于,不要默守陈规。随时改变动作的顺序或者加入以下新的动作或或者技巧来延长肌肉处于张力状态下的时间。你可以试试递减组、停息训练法、强迫组等技巧。有这么多的变数,没有理由一遍又一遍地重复发同样的计划。

规则四

没有欺骗

通常情况下,错误的姿势和重量过大是挂钩的。还有一种原因是因为动作过于草率。那些人只会模仿健身房里其他人的动作。虽然有些人动作错误却肌肉还是能够生长,但是他们只是例外。

大多数人并不能做到这点。我可以向你保证,总有时间让你来练欺骗组,但你得看准时间。以标准的姿势来练大多数的训练,在某些动作上可以放松一点。有的时候,欺骗组的增肌效果会比持续地练一组更加有效。

规则五

无论如何都要获得一个强烈的泵感

没有什么确凿的证据来证实到底是什么导致肌肉的无限生长,但一代又一代的健美运动员已经注意到手臂围度且后续的肌肉生长与泵感直接相关。用最简单的术语来说,泵感只不过是对目标肌肉血流的暂时增加。

假如肌肉和大脑之间的联系非常紧密,那么大重量组就能给你带来强烈的泵感--否则,你可以试试递减组、超级组或者复合组来练,给三头和二头带来强烈的泵感。

其实,三组合训练法可以集中轰炸你的三头。即使是摄入了非常少的碳水化合物且肌肉中没有糖原储备,你同样可以获得强烈的泵感。

这其实涉及到了很多方面,事实上,你真的应该认识到是一个强烈的泵感所需的营养支持。在训练前要吃富含碳水化合物的一餐,这个欺骗餐其实是非常有效的。

水非常重要,所以要多喝水--假如天气炎热那就要喝得更多。各种各样的训前补剂也能够帮助你获得超强泵感。

你的底线就是起码要保证有泵感。它向肌肉细胞提供营养丰富的血液,许多人认为肌肉的扩张有助于打破包围骨骼肌肉的筋膜层,使更多的生长发生。

总结起来,原来要花半年才能达到的目标,现在可能只要30天就能达到,这不管是平台期的小夥伴还是正在提高的小夥伴都可以用的技巧。效果就用行动来证明吧。