拉伸运动是健身的必备环节 教你如何正确的做拉伸运动（图）
2018-03-23
字体:
大中小
浏览:
文章简介：热身运动是健身的前提,大家都知道当你不热身就准备的运动的话是非常容易受伤的.今天要说的是拉伸热身运动,不当的拉伸不但会影响力量和肌肉的增长甚至会导致肌肉.韧带损伤.你做拉伸时,用对了方法了吗?下面教你如何正确的做拉伸运动!负荷强度负荷强度强度指的是用力大小上.特别是被动拉伸时,肌友辅助用力应该慢慢加大,程度应该以自我感觉为依据.一般重量不能超过拉长肌肉力量的50%(完成较慢动作后,负重量相对大些:在完成速度较快的运动时,负重则应小些). 拉伸时长伸时长:不同关节.不同年龄重复次数和时间都略有不同
热身运动是健身的前提，大家都知道当你不热身就准备的运动的话是非常容易受伤的。今天要说的是拉伸热身运动，不当的拉伸不但会影响力量和肌肉的增长甚至会导致肌肉、韧带损伤。你做拉伸时，用对了方法了吗？下面教你如何正确的做拉伸运动！
负荷强度
负荷强度强度指的是用力大小上。特别是被动拉伸时，肌友辅助用力应该慢慢加大，程度应该以自我感觉为依据。一般重量不能超过拉长肌肉力量的50％（完成较慢动作后，负重量相对大些；在完成速度较快的运动时，负重则应小些）。
拉伸时长
伸时长：不同关节、不同年龄重复次数和时间都略有不同，一般来说每次练习达到最大拉伸状态持续为10-20秒（静力拉伸时间稍长）。
拉伸间歇
间歇时间：拉伸练习间歇的基本原则是：保持肌肉在完全恢复的情况下练习下一组，恢复与否需根据自我感觉来定（躯干比踝关节休息时间长），在间歇休息中可以安排一些肌肉放松或一些按摩的练习。
拉伸刺激程度
拉伸要求超过拉伸部位正常长度或活动范围，因为人体必须有一定的柔韧储备。但是没必要最大限度的开发柔韧，不然会照成关节韧带变形，形象关节稳定性和身体体态，对力量和爆发力的发挥都有影响。
拉伸可以分成以下几个等级：
第一级拉伸感很轻微，几乎没有感觉。
第二级拉伸感很轻松，有一点拉伸感。
第三级拉伸感很强烈，很舒适的拉伸感。
第四级拉伸感中带有疼痛，稍微有点不适。
第五级是比较强烈的疼痛，几乎无法忍受。
第六级是特别剧烈的疼痛，完全无法忍受。
正确的全身的拉伸动作（一）
正确的全身的拉伸动作（二）
