健身小白必看 这几个最基础的专业术语你要懂

假期结束之后，是不是也要开始慢慢找回健身的状态啦？话说，运动了这么久，如果还没弄清楚下面这10个最基础的健身术语，那么你可能健了个假身！比如许多健身小白都不知道黏着点是什么，事实上，我们在负重训练中都会遇到这种情况。

当我们试举到最后几次的时候，在举起重量的过程中会出现中间停顿的现象，随着极限的到来，这个停顿点也就越明显。这就是大家口中的黏着点！为了能够取得更好的肌肉刺激，找个人来帮助你安全的度过黏着点，这对你的训练会更有效，而且能更安全训练保护针对那些自由重量的训练。

最大心率，指进行运动负荷时，随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。简单来说，最大心率指的是一分钟内心跳的极限次数。正常健身情况下，这个数值很难达到，通常我们用220-年龄来计算最大心率。减脂时需要达到最大心率的60～65%，并坚持30分钟以上。

稍稍科学一点的最大心率估算方式是206.9-（0.67*年龄），不过每个人的实际情况不一样，最大心率也不一样。这个计算方法也有正负6下的偏差。据悉，大多数人只能维持最大心率1-2分钟，经过训练的运动员能坚持更久。如果你在最大心率下坚持超过一定时间，那很快就会发现自己的运动表现下降。

体脂率又称皮脂率，是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。皮脂是指皮下脂肪，皮脂含量=（总体重-瘦体重）÷总体重× 100%。一般来说，男性的皮脂以15%为宜，女性的以20%为宜。

正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病；若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。

力竭是指负重训练完成到最后一次无法再多完成一次试举，使肌肉达到一定的疲劳状态。力竭即在一组训练中练到无法再多做一次，而在健身房外没有人的活动会达到力竭。真正的生理学中的力竭其实是一种不可能持续运动的病理性现象。力竭运动一般对心脏造成的影响是非常大的，比如心律失常、心功能减退 、心肌酶异常甚至猝死的危险。

力竭训练在健美训练中很常见，通常多出现在多次数的训练中，是个加深肌肉刺激和加强肌肉耐力的好方法。保持肌肉对于能量的饥渴，这可以带动你去摄入更多的营养补充，那么在力竭的时候正式肌肉需要100%发力却又发现自己没人寄存足够力量的时候，在下次的运动中肌肉会给自己预留出能量储存的空间来面对更强大的挑战。

“泵感”是衡量增肌训练是否有效的一个标志，对于增肌而言一次没有“泵感”的训练不是一次完美的训练。“泵感”之所以产生，是由于肌肉的运动和心血管系统的压力导致血液流向特定的肌肉区域。“泵感”是衡量健美训练是否有效的一个标志。

肌肉泵感也叫充血，是指在负重训练中，由于血液短时间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感，同时也会增加肌肉围度。初学者只要严格训练标准动作，不贪重就可以慢慢找到充血后的肌肉泵感。

金字塔式训练在健美中通常是指逐渐增加训练重量，降低试举次数的过程。金字塔训练既可以正着实施，也可以反着去做。在金字塔式训练过程中，重量的增加和次数的减少一定要密，通常每次试举增加5KG，次数减少2次，直到试举的次数降低到3次以内。这种训练方法对找到自己的极限重量很有效。

金子塔训练法要求种，一般不要冲击最大的一次负荷重量，比较危险。如果你是高级训练者，为了进步更快，可以将重量增加到自己的极限水平，只做1次的动作。

在做这种练习的时候应该注意练习的次数与重量的增加成反比的合理性。也就是重量增加，次数相应减少。一般情况为15、12、10、8、6、2、1次的次数递减是最为合理的。而重量则要根据自己的实际情况来定。

超级组是阿诺德·施瓦辛格为了节省训练时间所创，方法是把锻炼两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一组内来做。这种训练方式可以在最短的时间内刺激更多的肌肉群，但是训练强度也是非常大的，不建议中级以下的训练者使用。

超级组训练方法很简单，根据身体的对抗肌展开训练，例如：胸和背、二头和三头、股二和股四、腹肌和下背。之所以说它训练强度大，是因为在同样的训练时间内你要完成更多的训练动作，期间几乎没有休息时间，只是从这个器械走到另一个器械的时间而已。

组间间歇理解起来很简单，是指负重训练中组与组之间的休息时间。但是能好好的控制和利用组间间歇的朋友却很少。增肌、减脂的组间间歇从30秒到180秒不等，休息时进行拉伸练习，不是去找人聊天！

你可以通过带一个秒表或者一款心率表去健身房，通过这两块表来控制组间间歇时间，组间间歇一般在0s—90s之间（除硬拉，深蹲等大重量动作），并且时间越短越好。在进入健身房前我们健身的计划当中一定要有一个严格的时间限制，确定每组每个动作完成的时间限制，以及严格的组间间歇设置。

在健美训练中，我们把训练动作分成两大类，即基本动作和孤立动作。孤立动作也称单关节动作，在动作过程中只有一个关节进行活动，以局部肌肉集中用力，很少牵连其他肌肉协同用力，这样可以加深局部位置的肌肉刺激。

练习胸肌的时候，相对于综合涉及到胸、肩、三头、甚至背部等肌群的基本动作卧推，那么哑铃飞鸟、十字夹胸等都算是孤立动作;练习肱二头肌的时候，相对于杠铃弯举这个基本动作，用哑铃专门针对肱肌的的动作就算是孤立动作。