100米成绩的有效训练方法
100米跑是新课程下高考体育特长生高考必考科目之一。高中体育教学应遵循其固有规律,科学制定教学训练方案,因材施教,指导体育特长生训练,才能切实提高100米跑训练的效果。一、把握训练的全面...
100米跑是新课程下高考体育特长生高考必考科目之一。高中体育教学应遵循其固有规律,科学制定教学训练方案,因材施教,指导体育特长生训练,才能切实提高100米跑训练的效果。
一、把握训练的全面性,提高体育生的身体素质
身体素质是人体在中枢神经系统的支配下,在运动中所表现出来的机能能力和运动能力。它包括力量、速度、耐力、灵敏、协调和柔韧。身体素质是体育生运动技术水平和专项成绩的基础。在100米跑的教学与训练中,尤其要注意发展学生的力量、速度、灵敏。
1.力量训练。力量是素质的核心。短跑的力量训练,要根据短跑的肌肉用力特点进行安排:
(1)提高肌肉的力量。主要通过负重练习和抗阻力练习,一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70-80%开始练习,逐渐增加到100%的重量,完成5-7组,每组4-5次。
(2)提高爆发力。主要采用负重练习、抗阻力练习和跳跃练习,练习量约为最大负荷量的60-75%,动作速度快,完成5-7组,每组10次左右。采用跳跃练习时,选择距离在60-100米负重或不负重的快速跳跃练习。
(3)发展力量耐力:可采用负重量轻的,跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的430-50%,要求强度小,重复次数在10-20次以上。跳跃练习可选100-200米距离的负重或不负重练习。
2.速度训练。速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。其训练方法有:提高反应速度和起动速度、提高肌肉收缩速率和力量、提高运动过程的协调与放松能力。
3.灵敏训练。灵敏素质是人体综合能力的反映,为了提高灵敏素质,教练员应尽可能采取逐渐增加复杂程度的练习方式。如:在跑、跳中做迅速改变方向的跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习。
