当前位置：比乐族 > 时尚 > 减肥

怎么减肥最健康高效运动减肥方法

2017-11-12

字体:

大中小

浏览:

文章简介：慢跑减肥法简单易行的跑步被称作有氧代谢之王,而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑.慢跑动作简单,运动量也很容易调整,瘦身的效果更是显著.在慢跑

慢跑减肥法

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。

爬楼梯减肥法

如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。

爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。

1，跑步

跑步是最简单的运动，人人可做，最好在室外运动，因为外面氧气充足。跑步前要做好热身动作，穿好运动鞋和运动衣就可以开始了，30分钟左右较为适宜。最好能找一个人一起，这样就不太单调了，能长期坚持下去。

2，跳绳

跳绳也是一项简单的运动，人人皆可，只要一根跳绳和一块空地就可以开始了。能在较短时间内减少体重，运动比较单调，贵在坚持!切忌不要穿较硬鞋底的鞋和在较硬的场地运动，容易造成损伤。

1，合适的运动强度

运动强度一定要适合自己，要选择中低强度的运动，不要选择一些高强度的剧烈运动。运动太剧烈，实际上消耗的大部分是糖和水份，并且运动时很容易产生饥渴和饥饿，很容易增大食量，达不到减肥的效果。所以我们应该选择一些运动时心率小于150次/秒的运动，并不时运动量越大效果越明显。

2，运动时间

运动时间在30分钟左右，最长不要超过60分钟。运动不应该在饭后马上进行，也不要空腹进行运动，这些不利于身体健康，得不偿失。

游泳减肥法

在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。

游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

此外，游泳使身体得到充分的锻炼。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

变速跑减肥法

这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。

这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

运动减肥不坚持很快就反弹。运动减肥是通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的，但是要是坚持不下去，如果要是懒上一段时间，回来的赘肉比减肥之前的还要多。

其实在减肥过程中最重要的就是要有毅力，要有舍我其谁的精神，现在很多美女都用节食的方法用来减肥，效果还是不错的，但是当遇到自己喜欢吃的东西的话，就什么都忘记了，先吃饱了再说，如果这样下去，减下去的肉肉还会再回来，

慢跑减肥法;简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

乐美塑身法;贴在肚脐上不用运动就能减肥是人们追求的理想方法，中医【【乐美塑身法】】是通过磁石与黑膏药的透皮吸收作用加速燃烧脂肪以达到瘦身目的的，是减肥爱好者的首要选择。

游泳减肥法;游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

只控制饮食或只进行有氧运动的单一瘦身方式，效果并不好，为了让瘦身更有效率，不可或缺的就是“肌肉运动”。平常没有运动习惯，以及生活在现代便利社会里的人，才更应该强化肌肉，不只具有瘦身效果，也能增加瘦肌力，创造不易发胖的身体。

所谓“肌肉运动”并非“做几分鐘就会产生一定效果”的运动，但如果我提倡的“10 分钟瘦肌操”一天大约只需花费10-30分钟，而且不需要每天做，这样各位还认为需要花很多时间吗?与慢跑相比，瘦肌操会让身体在很短的时间内出现变化，所以希望各位至少能空出这些时间。

再来，不需挑选地点就能进行，也可说是瘦肌操的好处。只要人体能靠自己的力量横躺睡觉，肌肉就能得到强化。也就是说，不只能在家进行，在办公室或出差住宿的饭店房间内也能实行。

一、避免剧烈运动剧烈运动对减肥无效而且无益。譬如利用跑步机跑步，举杠铃，踢足球以及一切的窜蹦跳跃，运动时间短，运动量大，人体的消耗量激增，这种消耗中占很大的比例的是糖和水份，极易产生饥渴，会不由自主地加大进食量。这类运动也不易坚持，当运动心率超过160次/分时，产生的疲惫感常常使人放弃运动，停停打打的结果当然是减肥无效。即使真的咬紧牙关，坚持到底的一般也是将全身的肌肉练得极为饱满，有力，也和东方女性传统的窈窕柔美相去甚远。

二、坚持有氧运动慢性运动是有氧运动，具有强度低，有节奏、不易中断的特点，有利于减少皮下脂肪数目，缩小皮下脂肪的体积，适合消化和循环。例如散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等。要求是： 1、有足够的氧气参与，在室外最好; 2、必须坚持30~60; 3、运动时心率小于150次/分。不宜做运动的时间：饥饿时，吃饭前，睡觉前。最佳锻炼时间为黄昏7-8点。另外，在家里也可坚持锻炼，例如深蹲练习，跳绳、利用椅子代替肋木前后踢腿等。总而言之，运动减肥的原则是坚持做有氧运动，每周不少于两次。短期运动不会有明显的效果，一定要坚定信心，坚持锻炼，直达到健康减肥的目的。

我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。

户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

扭转收腹;全身躺卧在地上，双腿并拢，往前伸直，手臂屈肘，两手托在后脑上下方抱头。然后右腿屈膝适度地收拢小腿，往上屈膝抬起左腿，令小腿与大腿、大腿与地面各自垂直，抬腿的同时，右侧上身往左前方仰起，令右侧肩离地，右臂手肘尽量往左膝靠拢，腹部施力受压，换边后重做动作。

仰卧起坐;双腿屈膝并拢，躺卧在地上，腰背充分舒展在地面上，手臂屈肘，两手抱头，肩胛骨往后仰，令手臂尽量靠于地面上。边呼气边利用腹部施力，仰起上身，仰起的时候，下巴往内收，手臂微微前摆，令手肘触碰膝盖，同时双脚不要离地，再慢慢躺下恢复姿势，来回做几次。

运动会让人长肌肉吗?运动减肥对于一些MM们来讲是个挑战，为什么这么说呢?因为此类减肥者认为运动会让人长更多的肌肉，其实这是一个减肥误区，运动时需要消耗体内的糖分和脂肪，同等重量的脂肪，体积是肌肉的两倍，只有运动强度达到专业运动员的水平才会长肌肉，可见运动时脂肪并不会变成肌肉。

运动减肥要循序渐进，大家都知道运动减肥是一个长期过程，需要循序渐进，减肥的MM们需要制定一个减肥计划，可以从每次增加运动的时间，每周增加运动的次数，以及增加运动的强度来进行锻炼，而且还需要注意休息，这样才能达到减肥的效果。

减肥不一定要忌主食，有的MM认为减肥过程中要减少主食的摄取，其实减肥过程中最不能忌食的就是主食，主食的缺少只会导致高蛋白质摄入不足，维生素和矿物质缺乏，会使人患上浮肿病，也会让皮肤变差的。减肥过程中正确的做法则是减少油脂，精白米饭，甜食等食品，而多吃低热量，高营养饱腹感强的食物，这样既可以提供身体所必须的营养，又可以健康减肥。

减肥不等于减重，减肥就是让体重变轻吗?其实不然，减肥不等于减重，脂肪才是肥胖的敌人，而不是水份，所以减肥一定要减去油脂，而不是水分。