好身材就是这么炼出来的 胸如木瓜腰有马甲线
白居易一句“杨柳小蛮腰”说尽了古今男性对女性腰部审美的偏好——要细。但从现代审美看,光细还不够,还要配上象征力与美的“马甲线”。从背面看,被称为性感之眼的腰窝也是必不可少。
“马甲线”是平坦腹部的最高境界。它意味着腹部不仅没赘肉,还有鲜明的肌肉线条,如同肚脐两侧两条直立的肌肉线。因为看起来很像马甲,因此被称为“马甲线”。
要练习“马甲线”,光靠常规仰卧起坐没用。健身教练唐斌表示,练习“马甲线”最关键的在于纠正很多人原先盆骨前倾的问题。如果出现盆骨前倾的情况,腹直肌 就会出于被动拉伸状态,那样不仅肌肉看不出来,看上去还显得小腹前凸,非常不协调。这时,如果需要练习的话,可以试试腹式呼吸。这是一种随时随地可做、简 单易行的瘦腹方法,躺卧时能做,走路时也能做。鼻子和嘴同时吸气,肚子鼓起;鼻子呼气,肚子收起。一吸一呼,在起伏中纠正盆骨前倾,同时还能缓解头晕、乏 力等办公室综合征。
如果想让腰腹部看起来好看,首先还是要做中低强度的有氧运动。比如,卷腹训练,和我们常说的仰卧起坐不同的 是,不需要压住脚背靠腰部和大腿肌肉发力,而是利用腹部的直肌发力。在整个过程中一定要保证腰部不起来。做动作之前呼气,让胸腔回收,动作结束之后躺下时 再吸气。
先要拥有马甲线,通过有氧运动能够消耗多余的脂肪。“每次运动时间保持在35~45分钟,而且要确保运动时我们的心率达到减脂心率 的标准才能有减脂的效果。”李发成解释,我们可以用(220-年龄)×(65%~80%)计算减脂心率。65%~70%主要针对减脂。70%~80%主要 用于提高心肺功能。
“蝴蝶骨”就是肩膀以下,分居后背两侧呈对称分布的两块肩胛骨,当双臂微微张合,两片薄骨在皮肤下清晰可见。千万不要小看“蝴蝶骨”的作用,练好“蝴蝶骨”,还能还你一个柔滑透亮的美背。然而很多圆肩驼背的人,后背也往往伴随着不少肌肤问题,他们的后背毛孔一般都是又大又黑又粗。而“蝴蝶骨”不仅能让肩胛骨下角更翘,还能缓解后背肌肤问题,同时,让女性气质凸显。
蝴蝶骨并非不可养成,只要持之以恒,虎背熊腰也能变成轮廓鲜明的骨感美背,本身就是圆肩驼背的人来说,他们的两个肩胛骨已经距离脊柱太远了,所以,他们要多做扩胸类运动,放松胸部肌肉,强化上背部肌肉和菱形肌。
下面几个动作专攻背部,每天坚持练,你也可以拥有迷人的蝴蝶骨哦。
跳绳式
1、保持身体直立,分开双腿保持与臀部一样的宽度,双手分别握着一个哑铃,自然垂落在身体的两侧。
2、双手手肘向外弯曲90度,注意掌心向前,接着做跳绳运动,想象手上哑铃是绳子的两端,如此做圆圈运动。
立式俯卧撑
1、将双手贴紧墙壁,身体前倾站立,注意保持手臂平行于地面。
2、绷紧背部、收紧腹肌,慢慢压低身体高度,到尽量低的位置时保持10秒钟。
3、慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑,尽量每天都练习。
抱头弯腰
1、正坐在椅子1/3处,双手抱头,双腿屈膝垂于地面。
2、利用腰部的力量将身子向下弯,达到极限时,缓慢将身子向后仰,直至背部靠上椅背。
美国内衣秀维多利亚的秘密的模特腿都非常直,几乎做到了大腿、小腿、脚踝“三点一线”。但正常人会有一些生理弯曲,大小腿夹角约在15°。除腿本身,腿的直和细其实和其它部位也有密切关联,比如臀部和脚踝。“从视觉的角度,翘臀能让大腿显得 更细,而光裸的脚踝则能在细节凸显腿部线条‘软’和‘硬’的两面。”唐斌解释,如果想要让大小腿变直变细,要把大小腿和臀部三个地方一起练,才能事半功倍。
腿除了直之外,还要有对比感,比如大腿和小腿要有粗细差别才能更美。中国医学院整形外科医院整形科主任医师李发成介绍,大腿围(即在大腿的最上部位,臀折线下)较腰围应该小10厘米;而小腿围(即在小腿最丰满处)应较大腿围小20厘米。
如此精准的美的标准,光靠锻炼奏效较慢,有时也得人工雕琢一下。如果发现脂肪过多,可选择吸脂手术来瘦小腿;如果是属于肌肉型的,可选注射瘦腿针。
完美坚挺的胸部是女性成熟、性感的标志。所谓木瓜胸是指胸型饱满,乳房的长度大于乳房的圆周半径,侧面看像一个木瓜,以乳头为准,乳头以下较为饱满。但这种乳型容易外扩和下垂。建议大家佩戴尺寸合适的胸罩。在选择胸罩时,尽量选择肩带较宽、腋下两端较宽厚的胸罩,而且注意胸罩的钢圈不要压住胸部。
除此之外,还可以经常按摩乳房,促进乳房的血液循环。每天坚持在淋浴时借用喷头的水力对两边乳房进行按摩。临睡觉前,涂抹适量胸部乳液,然后用手掌从乳房 的中心位置开始,以画圈的形式向上按摩至锁骨位置,再把范围扩大到乳房周围继续做螺旋状按摩。每天动作重复10次,直到胸部感觉隐约发热为止,这样有助于 改善外扩和下垂。