减肥达人整理的2012减肥全攻略

1.这个方法的核心思想是：少吃、会吃、多运动。（听起来似乎很简单，而且大家从前都知道，可是这里面有一些学问哦。）

2.这种方法比较健康，从改变生活方式入手，你的生活习惯和饮食结构从此会有所改变！！更健康、更有活力。

3.减肥分为三个阶段：变瘦阶段，适应阶段，保持阶段。

变瘦阶段：真正变瘦所需的时间很短，最多2周就可以看到明显效果。（我第一周控制得不好，也减少了6斤。）

适应阶段：身体需要一些短暂的时间去适应新体重、新习惯，这个阶段是融入在前后两个阶段里的，没有明显的分界线。（在这里不多赘述，好习惯要保持，如果身体发出抗议或不适的讯号，就改变一下策略。）

保持阶段：减下来，要保持，保持身材是一个漫长的工程，我们将它融入今后的生活。

（特别提示：在变瘦阶段，不要过分考虑“营养均衡”的问题！你会饿！坚持住，不会太久的，等瘦下来，再去养生吧！另外，为了健康，请不要口服任何形式的减肥药品！）

如何变瘦——变瘦阶段要做的事：

既然想减肥，就要付出一定的努力，女孩子大多数都嘴馋，跟从前那个嘴不闲的你告别吧！我们要控制食欲、坚持不懈！总体来说，减少进食量，少食多餐，绝对不能吃到撑。每天一到两次正餐，半饱左右为宜，零食不吃最好。（其实无论吃几次，都要控制每天的总量。）

根据个人情况，正餐可以有很多种时间选择，例如：早餐+午餐，上午餐+下午餐，只吃午餐……如果在其他时间更方便，只要科学合理都可以。在这个阶段，晚上5点后，最好不要吃任何东西，如果感到饥饿难忍，喝少量水或吃少量的水果，睡前最好把水排净，不然会造成身体浮肿并加重肾脏的负担。希望大家每天都在特定的时间进食，这样能形成生物钟，不会造成身体系统功能的紊乱，利于健康。

清早和夜晚少吃一些，有弊也有利吧，主要是养成习惯。晚上吃的少，早晨起床时精神很好，而且整晚胃的负担小，不会积食。清早不吃，而是多喝水，把饭时推后到上午，开始会感到有点饿，养成习惯后，反而觉得很舒服，吃太早会反胃。

食用过多的盐会引发高血压等疾病，要改掉“口重”的饮食习惯，清淡饮食最利健康和减肥。另外，调味品里各种酱的热量很高。

我们的食物要如何烹调呢？推荐轻度蒸、煮、涮（轻度就是说时间不要过长），严禁油炸油煎！不推荐炒、酱炖、红烧！嘴馋了？好吧，三天最多吃一次，一次只能吃几口！当时就是这么过来的，目前我们还在变瘦阶段呢！

1.暂别主食：（平时吃一点点食物就发胖吗？说明你没吃对东西~！脂肪增长快，是由于摄入过多的碳水化合物、淀粉和糖类！！！（催肥能力最强的食物莫过于红烧汤汁拌饭、冰激凌。。。）现在，我们为了减掉赘肉，几乎不可以吃主食（早上可以吃一点）。

平时所见的以下食物，包括在这类里：

谷物、豆类、粥（实在要吃，推荐前三种）玉米、面条、面包、米饭、馒头、饼、糯米、米线……

土豆、地瓜、芋头、紫薯、南瓜、栗子（前几种营养不错，但是淀粉真的很催肥！！！为了减肥不要吃啊！！！）粉条、午餐肉、香肠、麻辣烫里的丸子（垃圾食品们）……

2.告别甜食和垃圾食品：绝对不能吃！！！（即使是可可含量100%的巧克力，热量也是极高的，因为里面有可可脂等成分。纯巧克力和奶酪，即使有益也不能多吃，一天至多一小口啊亲！不吃最好啊！）垃圾食品高热量没营养，还不如去吃正经的饭。现在看到这些我不仅没有一点食欲，还觉得很恶心。

不能吃的甜食：饼干！冰激凌！蛋糕！奶精！各种糖、派、劣质巧克力、奶油、炼乳、黄油、果酱、糕点、沙拉酱、士力架、威化、奶片、琥珀核桃、表皮裹了一层东西的花生豆……

封杀垃圾食品：KFC、麦当劳……（进去可以选那款无糖豆浆）

看电影吃的爆米花（也是膨化食品）

在小食店可买到的各色零食——薯片米饼等膨化食品、方便面、方便粉丝、话梅、蜜饯、果冻、饼干、蜜枣、金针菇、牛板筋……（进超市可以买海苔、酸奶、牛奶）

3.可以放开一些吃的东西：

蔬菜，海藻类，菌类。

绿叶青菜、西红柿、胡萝卜、黄瓜、冬瓜、卷心菜、……各种你知道的菜

木耳、银耳、海带、紫菜，各种蘑菇……根据地域、价格、季节购买，不必强求种类。

每天保证足够的青菜摄入量，为身体提供维生素、矿物质和其他营养。能生吃的就生吃，可以拌、轻度蒸煮，可加盐，蘸少量调料（推荐食醋加少许酱油，如果是酱料要规定上限，不过瘾多加些盐和辣椒），不推荐炒菜！油大！（西红柿和胡萝卜熟吃好，熟的胡萝卜加少许油才利于营养吸收。

汤煲。

汤在此时很受欢迎：可以增加饱腹感，强烈推荐，在饭前饮用，不要喝过量，那样会把胃撑大。

这里说的是少油的清汤——蔬菜汤、瘦肉汤、菌类汤、鸡汤、鱼汤、白味增汤……可以放心喝，汤里的肉和蛋可吃，西红柿牛腩汤如果没加番茄酱是清汤就可以喝，酸辣汤如果淀粉太多不推荐。不可以喝浓稠的加了奶油、淀粉、番茄酱的汤（例如玉米加浓汤、西红柿牛腩汤），不可以吃红烧肉里的汤汁，不可以喝麻辣烫的汤！

肉类。

肉类里含有丰富的蛋白质和一定量的脂肪，可增强饱腹感，提供人体所需的能量，而且少吃不会发胖。建议每天早上或中午吃一些瘦肉或喝一些肉汤。常见的肉类按利于减肥的情况依次排列：鱼肉/羊肉， 牛肉，散养鸡肉，散养猪肉，饲养猪、鸡肉（饲养的猪、鸡肉里含有大量毒素和油脂）。农家散养的畜禽肉蛋要比饲养场里的更利于健康。当然，肉不能吃太多了，你懂的。最好是涮一下蘸酱吃，要么就喝汤。

海鲜。

对海鲜不太了解，本人不太喜欢海鲜，选择脂肪含量低的吧，不要放太多油，控制总量。

大豆制品。

豆腐、豆浆，含有碳水化合物，但是可替代主食。豆芽（自发的最好，现在很多化学发芽的）。

蛋类、奶、酸奶。

它们三个再加上肉，不可以混食！我的意思是：每天最多选两种！！！每顿尽量一种！！！新鲜的蛋最多吃两个而且不包括蛋黄，只要蛋清（鸡蛋汤和蒸蛋就算啦，都吃吧）！！！不包括茶叶蛋、卤汁蛋！酸奶不能空腹喝！每天仅限一小盒！牛奶一杯，不能超量！！！

4.关于零食：零食可穿插在饭间吃，这个阶段必须严格控制，否则就前功尽弃。

优质的零食包括——

水果：把水果放在零食里，是因为水果不能完全取代正餐，但它的确是减肥佳品！上午吃最好，我一般在晚上吃，代替晚饭，而且我饿了就吃~~~水果有含糖量高低之分，有些甚至含有脂肪，选择的时候要注意，一般来说偏生偏硬的含糖量低，水分高。可以放开吃，但注意，大量进食水果会导致缺铜，完全代替正餐导致贫血。别吃猛了。

樱桃、柚子、草莓，据说怎么吃也不会变胖，因为消耗它们所需的能量要大于他们提供的能量。

火龙果，桃子，苹果，梨，西瓜，哈密瓜，葡萄，山竹，李子，杏，荔枝、香蕉、芒果、榴莲（慎选，热量高）……很多种啦，根据地域、价格、季节购买，不必强求种类。

坚果：核桃、杏仁、腰果、花生、开心果、夏威夷果、松子、南瓜子、葵花籽。也许你觉得这些坚果的油很多，是的，但这些都是好油，对身体有益！每天不得超过10粒，还可增强饱腹感。

大枣：每日三颗枣，青春永不老~大枣补血补气，但不能多吃！上火的人最好别吃！脾胃虚寒者可以放在粥里或泡水喝。因为它很甜，所以我在谗甜食的的时候，就吃几颗大枣，吃多了会难受的，而且也会变肥哦！

海苔：低热量，含盐量挺高的，满足各种吃的欲望~但还是那句话，适可而止……

饮品是减肥的好伙伴，重点阐述一下。

1.有种减肥方式叫“流食法”。具体来讲，就是只喝东西，有人甚至把汤过滤一下，一点干的也不吃。我曾经这样做了半个月，喝果汁、牛奶、肉汤、豆浆、米汤、膳食纤维、维生素。瘦了20斤。但是这个方法对肠胃不好，且不利于排便，而且很难坚持那么长时间。在此就不推荐了~但是大家可以尝试用喝东西来帮助瘦身~！在今后减肥的各个阶段都适用！

2.饮品可以占用胃的空间。当你食欲非常旺盛的时候，喝一杯自制饮料，就会感觉没那么饿了。推荐温热的饮品，我的胃就不太好，喝热水的日子从来没犯过胃病。谗肉了？不妨喝一大碗瘦肉汤，但别去吃肉，这样绝对不会影响瘦身效果。想吃甜食了？自己动手冲杯蜂蜜水吧！（注意要用温水或凉水才不会破坏营养成分。）上午没精神？喝点柠檬水、淡咖啡、纯可可。需要补充点能量？牛奶。想排毒？白开水、绿豆汤。

晚上少喝水，白天多喝水，早起就要一大杯温白开哦！（淡盐水也ok~！）新的一天开始了！饭前半小时喝点什么，可以增强饱腹感，从而杜绝大吃一顿的欲望。饭后半小时内不喝东西！否则会冲淡胃酸影响消化！

3.推荐一些饮料给你做参考：

柠檬切片泡水

纯蜂蜜水（蜂蜜的质量要过关）

海盐水（海盐含有矿物质）

米汤，绿豆汤，牛奶，鲜豆浆

用红茶和鲜牛奶调制的DIY奶茶

不加奶精和糖的浓香淡咖啡（喝完恶心就别再喝，或换成decaf无因咖啡）

冲泡的绿茶、红茶、花茶（都不宜过浓，以免影响睡眠）

鲜榨果汁

大枣泡水（枣不超过5颗）。

4.杜绝这些含糖和劣质奶的饮料：

超市里成瓶卖的碳酸、奶茶、咖啡、果汁！！红茶！绿茶！花茶！脉动！维生素！

地下铁或类似那种小店卖的奶茶！酸梅汤（是兑出来的，很少有熬制的），咖啡，用粉冲的果汁（只要不是鲜榨果汁，其成分大都是糖和香精），柠蜜（这个蜜到底是不是纯蜂蜜呢？我看更像掺了糖精。）还有各种调制的饮料……

咖啡厅里掺杂了固态or液态糖、劣质奶或奶精或伴侣的咖啡！自己冲的速溶n合一咖啡。

可以冲着喝的奶粉、豆粉、芝麻糊、麦片…虽然它们的营养还算不错，但是因为热量高，所以在这个阶段要少用。

特别提示：有一种饮料不能喝！就是把桂圆、大枣、枸杞、冰糖、红糖等放在一起煮的类似于“八宝茶”的东西。我和很多姐妹喝过之后差点被送进医院！原因不明，反正上吐下泻、肠胃剧痛。

二、适当运动来配合

每天做些和缓的有氧运动，一小时以上：快走，慢跑，打羽毛球，健身操，跳舞，爬楼梯，打扫房间（是的，做家务），呼啦圈，躺在床上做腿部运动（倒蹬自行车…），配合身体伸拉……甚至逛街、散步也可以。运动前后半小时不要吃东西。

在减肥的第一阶段，我们吃的东西很少，剧烈运动会造成体力不支甚至头晕目眩，因而不推荐在这个时期做太过剧烈的运动。根据个人偏好和习惯选择，哪几种都可以，看你方便做什么。

三、良好的生活习惯

充足的睡眠，不熬夜，有规律的生活

洗澡，按摩

压力不要太大，保持愉快的心情

如何保持——保持阶段要做的事：

一、坚持已经形成的饮食习惯，选择健康科学的生活方式。

1.每天按时吃饭，饮食有规律。

早餐、午餐相对多吃，晚餐少吃、可不吃。（食物内容参照“变瘦阶段”所述。）多喝水和各种健康饮料。

没有什么东西是天天都要吃的，酸奶、牛奶、豆浆、肉类、蛋类……如果你真的很想吃它们，每天挑两种摄取，别吃太多。

食物一定要少油。主食和淀粉类一定要少吃，推荐喝粥、米汤、五谷杂粮做的米糊，少许地瓜、紫薯、土豆亦可……

2.保证每天足够的睡眠，早睡早起。睡眠帮助减肥，道理不多讲了，人在睡眠中还可以消耗热量。

3.跟垃圾食品说再见。垃圾食品缺乏营养，热量极高，吃了有百害而无一利。如果这个月里，有一天你非常想吃炸鸡块，那么去吃一小盒吧，没有必要让人生了无生趣~吃了以后你会发现它没有想象中那样美味，甚至有点恶心。一小盒足矣，还是要加以控制的。

4.零食可以吃吗？可以，如果你想吃。在每顿主餐之间吃健康的零食。但是零食和主餐摄取量的总和应该是固定的！如果今天主餐已经吃饱了，就不要吃零食，吃了零食，下顿主餐就要少吃一点。

二、适当的运动。（辅助）

大学期间，我曾经——泡过健身房，跳健身操和舞蹈，乐此不疲。然而这些都没能让我瘦下来，因为那时我每天都吃很多的东西。如果运动的同时不控制饮食，则很难达到理想的减肥目标。合理的饮食习惯加上适当的运动，才是行之有效的方式。

运动很难坚持，如果你有每天运动的习惯，很好，请保持。打球、跑步……都不错。如果没有做那些运动的耐力，还是做和缓的运动，长时间也会颇有成效——

饭后散步：晚饭吃多了的补救方法。不小心吃多了？没关系，靠运动消耗掉。（上课…）路上的步行和爬楼梯：顺便就运动了，你也不得不做~把它们归于减肥是不是更愉快？

打扫房间：一举两得。

逛街：记得穿一双舒服的鞋子，看到好吃的零食要忍住、走开！你会很有成就感，吃了只会让自己后悔。

跳舞：跳舞不仅可以消耗热量，还能修塑体型、提升气质，如果你有跳舞的爱好，不妨好好坚持，这是非常棒的纤体方式。

走进大自然：每周一次真正的体育锻炼或户外运动，让身体健康，让心情舒畅，保持充沛的精力！

一些小建议（比较重要）：

1.准备一个体重秤，最好是电子称，能够准确显示到“两”的那一种，每天要秤一秤，没事就称一称！作为计量和督促工具。这个必须有……！

实际上我们需要减的，是身体的体积而非重量，但体重是衡量减肥成果有效而直观的指标，起初体积和体重会同时减少。在减肥后期，保持体重之余，塑造美丽的曲线才是重点。

体积怎么衡量？量三围、腿围、臂围，目测也可以~

2.变动性、周期性和滞后性。（这一段懒得看的同学看彩色字体）

记录早上的体重。一天当中，早上醒来（排泄后，什么也没摄入）时的体重是最小的，可以用这个值作为衡量体重的标准值。这一天里你会吃喝、排泄，并用夜晚的睡眠作为调整，体重会不断地变动。第二天醒来时，先去下洗手间，然后量体重，看跟前一天早上比是否有所减少。

如果忠实记录每天早上的体重，会发现你的重量在长时间内呈现波动下降的趋势，就是在每次下降之前有小规模反弹。反弹是因为在那一段时间，由于饥饿、嘴馋你吃了比原来更多的东西。不要感到不安，这是正常的生理调整，不过分即可。

今天吃东西的情况，会在几天以后才在身材上有所体现，这就是滞后性。

3.个人意见：绝对不要吃任何减肥药物，危害健康，道理不用多讲……

4.热量原理。（知道就行）

吃有包装的东西前，留意一下上面的热量标识。像牛奶、酸奶、巧克力、豆浆粉、瓶装饮料…上面都有，有兴趣可以算一算再吃。

1大卡=1000卡=4186.75焦耳=4.187千焦 （约值4）

很简单的原理：（对于绝大多数体质正常的人来说）

摄入的热量 大于 身体消耗的热量，体重增加，你会变胖

摄入的热量 小于 身体消耗的热量，体重减少，变瘦

简单吗……但却是真理啊，还是挺管用的。

5.瘦下来，一定是全身都瘦，包括该瘦的地方和不该瘦的地方！大腿、小腿、面颊、手臂、肚子、后背、XX、pp……

不该瘦的地方怎么办呢？通过膳食、运动和按摩来调节。

6.肌肉多，会不会很难看？

不会，只要匀称就好，我们要减的是脂肪和体积。肌肉让你更有型、更挺拔健康，pp会翘，腰部曲线更迷人。

而且肌肉本身的代谢要消耗很多能量，肌肉占体重比例高的人，就算是躺在床上睡觉，也会比其他人多消耗能量。

7.解答：为什么要少吃？那不是节食吗！难道运动减肥不是最佳方式吗？你这样做不会影响健康吗？

二者缺一不可。

运动（泛指各种运动）：运动消耗热量，可以使人变瘦。如果只做运动，在饮食上不加以控制，又摄取过多的热量，减肥是不会有成效的。一般来说，仅靠每天做一点运动减肥，效果很慢，所投入的精力多，不易坚持，易反弹，而且反反复复长此以往，会使身上有块状肌肉的效果。我们要运动！不能只做运动，也用不着做非常多的运动，一定要在饮食上加以配合！（如果你有每天坚持运动的好习惯，请你一定坚持！运动对身体的好处可不只变瘦那么简单！）不愿运动的懒丫头们~~~你们觉得呢？

少吃：通过观察身边很瘦的人，食量没有太大的！（光吃不胖仅在极少数人身上可能发生，XXX光吃不胖？别太相信。XXX不一定每顿都吃那么多，XXX背地里付出的努力你没有看到……这把岁数，这样的生活条件，大多数女生不控制饮食是肯定会胖的。）吃得少，胃会逐渐变小到合适的程度，你会慢慢适应这种食量，以后不会再胡吃海喝。（以前我基本上没有饱的感觉，吃多少都可以，就像没有底，这样对身体其实很不好）。明星们瘦瘦的身材也是饿出来的，另外他们有时间和精力和资本做大量运动和按摩，因为瘦是他们工作的需要。张柏芝生完宝宝减肥的那段时间，每天跑步4小时。我们不跟他们比，我们健康美丽就行啦。管住自己的嘴！！！重申一遍，在变瘦期间不要过多考虑“营养均衡”的问题！真正变瘦的时间其实很短，一定会感觉到饥饿！因为你不习惯，坚持住了，不会太久的！想一想为什么我们为减肥事业做那么多事却没有长期效果。可以尝试一下哦。