怎么放松腿部肌肉呢 一起学习12个简单步骤
放松，首先是心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用，而疲惫、抑郁的心情会让身体感到“累”。同时还可以做做下列活动：
静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。
整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。
推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。
原理：放松可以产生与焦虑反应相反的生理效应，如心率减慢、外周血流的增加、呼吸的平缓以及神经肌肉的松弛。许多方法和技术可以产生深度的肌肉放松，如我国的气功、太极拳，印度的瑜伽术，日本的坐禅等都与放松法一样，以通过调整姿势、呼吸、意念而达到松、静、自然的放松状态。其咨询原理为放松状态下大脑皮层的唤醒水平下降，交感神经系统的兴奋性下降，机体耗能减少，血氧饱和度增加，血红蛋白含量及携氧能力提高，消化功能提高，有助于调整机体功能，提高心理能力。放松可以通过呼吸放松、想象放松、静坐放松、自律放松等方法。
方法编辑
渐进性放松法是美国医生雅可布松（Jacobson）所创。他在1929年出版的《渐进松弛》一书中指出：这是一种逐渐松弛人体肌肉，减少身体紧张，消除焦虑和精神压力的方法。渐进性放松法的训练要点如下：
1．逐步放松以下四组肌肉
分别是：
①手、前臂、二头肌；
②头、脸、喉、肩，包括额、颊、鼻、眼、颚、唇、舌、颈。；
③胸、腹、后背；
④股、臀、小腿、脚。
2．练习方法躺着或坐着练。每块肌肉收缩5~7秒，然后放松20~30秒。做完全过程后可重复一遍，如发现仍有紧张的部位可反复练习2~5次。每天练两次，每次20分钟，1~2周即可掌握渐进松弛技术。练习时为提高松弛效果，应微微闭眼，注意力逐渐从一条肌肉移向另一条肌肉。不要用意志努力，也不需要想象，可以在放松时设想以下语句：丢开紧张，我感到平静和安逸，肌肉已经开始松弛柔软，紧张消融了，紧张离开了。
3．放松训练的环境条件和准备阶段放松训练应选择一处环境幽雅、光线柔和、气温适宜的场所，周围不应有过强的干扰刺激。可以低音播放轻松、缓慢、柔和的音乐，音乐节拍为每分钟约60次为宜。患者在训练前可少量进食，但应排空大小便，宽松衣带、鞋带和颈部的衣扣。坐在舒适的椅子上，头向后靠，双手放于椅子扶手上或自然下垂置于腿上，两腿随意叉开相距约半尺，整个身体保持舒适、自然的姿势。
4．放松训练的指导语和具体步骤
“我现在来教你如何使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，然后再放松你身上的肌肉群。先紧张后放松的用意在于使你能体验到什么是放松的感觉。因为只有知道了什么是紧张的感觉，我们才能更容易体验出什么是放松的感觉，从而学会如何保持这种感觉。现在，我让你先体验一下肌肉紧张的感觉。”（咨询者用手握住来访者的手腕，同时告诉来访者）“请用力弯曲你的前臂，与我的拉力形成对抗，请用力回收你的前臂感受肌肉紧张的感觉。”（大约持续10秒）
“好，请你放松，不再用力。尽量放松，体验感受上的差异。”（停顿5秒）
“这就是紧张放松的基本用意。下面我将让你逐个使身上的主要肌肉群紧张和放松。从放开双手开始，然后是双臂、脚、下肢，最后是头部和躯干。”（停一下）
“现在我请你……”
第一步：
“深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒）
“好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。”（停一会儿）
“现在我们再来做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒）
“好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。”（停一会儿）
第二步：
“现在伸出你的前臂，攥紧拳头，用力攥紧，注意你手上的紧张感觉。”（大约10秒）
“好，现在请放松，彻底地放松你的双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松，或者温暖，这些都是放松的标志，请你注意这些感受。”（停一会儿）
“我们现在再做一次。”（同上）
第三步：
“现在，弯曲你的双臂，用力弯曲绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，感受双臂肌肉的紧张。”（大约10秒）
“好，现在请放松，彻底地放松你的双臂，体验放松后的感觉，注意这些感觉。”（停一会儿）
“我们现在再做一次。”（同上）
第四步：
“现在，开始练习如何放松双脚。”（停5秒）
“好，紧张你的双脚，用脚趾抓紧地面，用力抓紧，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒）
“好，放松，彻底地放松你的双脚。”（停一会儿）
“我们再做一次。”（同上）
第五步：
“现在，我们放松小腿部位的肌肉。”（停5秒）
“请你将脚尖用劲向上翘，脚跟向下、向后紧压地面，绷紧小腿上的肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒）
“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）
“我们再做一”次。”（同上）
第六步：
“现在，请注意大腿的肌肉。”（停5秒）
“请用脚跟向前、向下压紧地面，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（大约l0秒）
“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）
“我们再做一次。”（同上）
第七步：
“现在，我们注意头部肌肉。”（停5秒）
“请皱紧额头的肌肉，皱紧，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。”（大约l0秒）
“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）
“现在，请紧闭双眼，用力紧闭双眼，保持一会儿，保持一会儿。”（大约l0秒）
“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）
“现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在朝相反的方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底地放松。”（停一会儿）
“现在，咬紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿。”（大约l0秒）
“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）
“现在，用舌头顶住上腭，用劲上顶，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒）
“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）
“现在，请用力把头向后紧靠沙发，用力压紧，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒）
“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）
“我们现在再做一遍。”（同上）
第八步：
“现在，请注意躯干的肌肉群。”（停5秒）
“好，请你往后扩展你的双肩，用力往后扩展，用力扩展，保持一会儿，保持一会儿。” （大约10秒）
“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）
“我们再做一次。”（同上）
第九步：
“现在，向上提起你的双肩，尽量使双肩接近你的耳垂，用力上提双肩，保持一会儿，保持一会儿。”（大约l0秒）
“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）
“我们再做一次。”（同上）
第十步：
“现在，向内合紧你的双肩，用力合紧双肩，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒）
“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）
“我们再做一次。”（同上）
第十一步：
“现在，请抬起你的双肩，向上抬起双腿，弯曲你的腰，用力弯曲腰部，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（大约l0秒）
“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）
“我们再做一次。”（同上）
第十二步：
“现在，收紧臀部肌肉，上阴会明用力上提，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒）
“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）
“我们再做一次。”（同上）
（休息2分钟，再从头做一遍） 温水浸泡：在30～40°C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。
需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高 运动前拉伸的目的是预防损伤，拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，这保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓解因大强度运动而造成的DOMS（延迟性肌肉酸痛）。拉伸流程图：「每个拉伸动作持续20—30秒，每个动作做2-3次。、头颈右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。2、肩部左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。3、胸部双手平举，做扩胸运动。4、二头肌侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。5、三头肌用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。6、臀肌左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。7、大腿外侧被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。8、腿筋平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。9、四头肌单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。10、小腿一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。11、上背直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。12、下腰仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。
