程瀚知乎 干货分享||知乎《职人介绍所》主持程瀚一个半月瘦20斤的食谱

好多人让我分享减肥经验,答应了很久了,今天正好有空来说说…… 为了表现得令人信服,先晒图——

这是《职人介绍所》节目第一次录制时候我的样子:

这是《职人介绍所》节目第三次录制时候我的样子:

这是《职人介绍所》节目第三次录制时候我的样子:

也就是昨天刚刚放出的第 7 期:

中间间隔一个半月,从 90 公斤变成了 80 公斤,瘦了 20 斤。做个对比——

感受一下第一期节目时候这个肚子:

这是上次录制时候的工作照:

这是上次录制时候的工作照:老板的评价是:

老板的评价是:

这只是阶段性成果,不过看起来,我有资格开始说了吧?那我说了。

文章又名《我是怎么可视无痛减肥在众目睽睽之下一个半月瘦了 20 斤的》。

看过大量的减肥方法,之前也尝试过,但我每次都失败了。这次的方法和以前不太一样,这次我特别惯着自己。

首先,我这次完全没有制定减肥计划,比如每周几次去健身房、什么高温瑜伽低温瑜伽、每天少吃多餐或者甚至具体到每顿饭吃什么。我觉得这些事情太麻烦了,而且大部分人主观客观上都没法做到。

你想,你是不是经常看到一些减肥达人的分享,看到他们每天去健身房,看到他们每天定时定量吃固定且精确计划的东西,脱口而出「牛逼!」然后点下一个大大的赞。但心里其实想的是「这不是我想要的人生……」毕竟我们还要生活啊!减肥不是我们生命中的全部,甚至不应该是很重要的那一部分。绝大部分人也想中午和大家一起吃饭、晚上下了班去看个电影或者和同事一起聚个餐,而不是每天下班就对着器械、吃饭的时候对着自己的小灶,是吧。

其次,我也没有「下定决心」「痛定思痛」「要么瘦,要么死」这种心路历程。基本上每一个减肥教程中都会强调一个词就是「坚持」。看到这个词你的感觉是什么?无穷无尽的痛苦。我是一个没什么毅力的人,所以我很害怕做事之前先把一件事的难度系数调整到这么高,这样很容易放弃的。我不想给自己找一个这么好的理由,「算了,这件事太难了,别做了。」

总之,战略上,想减肥的人应该看淡减肥这件事情,先好好生活,顺便减肥。也不要觉得减肥是一件多难的事,认为减肥这事越难,越容易放弃。

下面我来分享一下我的「可视无痛减肥」战术,行动上有几个基本点,没什么难的。希望对我有效的这几个招数能让大家都达到没有怎么去健身房、没有痛苦、不需要有任何减肥计划也不需要刻意做什么,就能以肉眼可见的速度瘦下去。

理论储备

你需要知道一个这样的公式:

(大概意思,自己总结的公式。)

你回忆一下,你身边有没有那种段时间迅速发胖的朋友?反正我身边是没有。这代表什么呢?即使你在不断变胖,你的等式左边也只是比右边略大而已。

而任何一种让右边的计算结果比左边大的办法,都可以让你变瘦。

比如你可以从吃上入手,减少摄入能量。也可以提升自己的基础代谢能量(增肌是最好的办法,因为肌肉耗能较大)。也可以多做有氧运动,增加活动消耗能量。

看起来从吃上入手应该是最简单的办法,那我们就从吃上入手。我的食谱,早餐是一个核桃一杯牛奶,午餐一个水煮鸡蛋加一些燕麦…… 好吧以上是我胡诌的,工作很忙的,哪有那么多时间琢磨每顿吃什么。

我的食谱很简单,别人吃什么你就吃什么。知乎每天中午是有午餐的,我和同事吃的都是一样的。但作为一个想减肥的人,我一般会不吃主食。

现在大部分人的主食都是精米和精面,他们基本除了提供热量以外什么营养成分都提供不了,因为他们主要成份是淀粉。

现在大部分人的主食都是精米和精面,他们基本除了提供热量以外什么营养成分都提供不了,因为他们主要成份是淀粉。

淀粉是什么呢?是葡萄糖分子的聚合物。这就决定了,主食一般极易被消化吸收(升糖指数很高),变成脂肪。想象一下,每天中午你吃的那些米饭,相当于你在一顿饭的时间连吃了 10 块左右大白兔奶糖(根据热量、碳水和升糖指数估算。不一定准)。

中午晚上不吃主食,相当于每天少吃 20 块大白兔奶糖(根据热量、碳水和升糖指数估算。不一定准)。这样其他菜除了土豆红薯肥肉这些以外基本上你可以随便吃了。我个人连油炸烧烤这些都不忌口,当然稍微注意少吃这些效果肯定更好。

很多同事最近也在问我怎么减肥的,我和他们说不吃主食,他们就表示接受不了。很有意思,主食那东西也没有味道,为什么每顿饭都想吃呢,而且还吃那么多?因为主食提供大量糖分的同时,也提供饱腹感。身体有的时候是很蠢的,他们没有那么迅速就能判断你摄入了多少热量,而是通过你把胃塞了多少来判断你吃的够不够。也就是说,即使你摄入了很多热量,但没有饱腹感,身体仍然会让你吃下去。这就是为什么很多人觉得不吃主食受不了。

怎么解决饱腹感的问题呢?我的做法是吃苹果。吃一些菜,再啃个大苹果,就饱了。苹果的膳食纤维和大量水分很容易让你饱,虽然也含有一定的糖分但升糖指数不高,和米饭比起来简直是很低。有时候我甚至吃饭前一个苹果吃饭后一个苹果。你也可以把苹果换成其他你喜欢的水果,比如西红柿(西红柿算水果还是蔬菜?)、梨或者火龙果这些。水果也可以提供一些碳水。

相信我,你的人生不需要米饭也能很精彩。

怎么吃总结:不吃或少吃精米精面(可以考虑用粗粮代替) 用水果来提供饱腹感和一定的碳水 菜除了土豆红薯肥肉这些基本可以随便吃(也不用太随便……)

(补充:好多人对主食这段非常有异议。重申我不是说大家要禁碳水不是说大家要禁碳水不是说大家要禁碳水,你可以吃甜食可以吃糖醋排骨可以吃甜水果都可以,任何烹饪方法的食物有没有酱汁都可以吃,不是禁碳水我根本没禁碳水我在饮食上只是不吃精米精面而已。这不是阿特金斯!)

(再补充:现在的问题不是碳水摄入不够营养会不均衡,而是对于大多数我们这种胖子来说,每天摄入的碳水是严重超量的。怎么高效无痛地拿掉一块超量摄入的碳水呢?对主食下手是一个很好的方法。)

只不吃主食有一个意外的好处——会让你的减肥事业少面对很多舆论压力。很多人包括我以前节食这也不吃那也不吃,朋友叫吃饭都不去,朋友就说「减什么肥啊,赶紧过来。」过年回家,亲戚也是「减什么肥啊,赶紧上桌吃饭。」久而久之就很容易破功。但如果你只是不吃主食,这方面的压力就可以小到忽略不计,反正菜都吃了,也不会耽误你去 social 场合。

顺便一提,吃多少有饱腹感还取决于你的胃。我的胃之前就是又大又能塞,那我就需要吃很多才有饱腹感。大学时候测体脂,人家和我说,「你的肌肉含量倒是正常,但骨骼肌偏少,大部分肌肉都是平滑肌,也就是你的胃。你平时吃特多吧?」当时我就觉得我肚子里藏着一个施瓦辛格。

胃功能强大就是暴饮暴食锻炼的,和其他肌肉一样,长期不锻炼它也会肌肉含量降低。比如我不吃主食一阵儿以后,就发现不用吃很多就饱了。

胃功能强大就是暴饮暴食锻炼的,和其他肌肉一样,长期不锻炼它也会肌肉含量降低。比如我不吃主食一阵儿以后,就发现不用吃很多就饱了。

运动

我的分享和其他分享主要区别就在这儿,别人可能说要定时定量运动,要每天去健身房什么的。反正我没这么做……

我的办法是:由着自己的性子来,想怎么动就怎么动。不要去考虑每周去几次健身房、仰卧起坐要坐多少个,或者跑步要跑多久才能进入有氧状态这些问题。

想想之前的等式——

你随便怎么运动,活动消耗能量都要比之前不运动的时候要多。还是那句话,不要让自己痛苦。

我开始几天就是跑步,逼着自己半个小时跑五公里。跑得非常凄惨,跑完以后唯一的想法就是妈的我再也不跑了。很多胖友减肥也是这样的情况,运动变成了让自己痛苦的事,那谁还愿意动了。后来我的跑法是,上跑步机 8 km/h 的速度跑一公里,累了,6 km/h 速度走 10 分钟,再 8 km/h 跑到 2.5 公里,不想跑了,一看距离,2.32 km。下跑步机洗澡回家。

一次跑步只跑 2.32 km,还是断断续续跑下来的,听起来是不是一个笑话?但想减肥的朋友们,请不要这么考虑问题,你又不是参加奥运会。你的思考角度要变成:这不是比我以前每天的活动消耗能量多?我们唯一需要做的就是让等式右边的结果比左边大。对于我来说,即使 2.32 km 也比我以前每天坐在办公室一动不动消耗的能量不知道高到哪里去了。

没时间跑步怎么办?也没关系,晚上在家随便做一些仰卧起坐、俯卧撑或蹲起,也是消耗能量。同时肌肉的增加会提高基础代谢能量,坐一堆俯卧撑或者仰卧起坐,消耗能量的效果可以坚持三四天…… 肌肉的酸痛一定程度上是表示「我在消耗能量呦」,所以现在我需要感觉到身上有些地方在隐隐酸痛,才比较踏实。

运动方面总结:不需要有什么计划或者设备,每天按自己的喜好动一动,比以前消耗的能量多就好。

零食

99% 的人死在了零食上。——鲁迅 · 1923 年于国贸大北窑

所有人都想减肥,99% 的人死在了零食上。——鲁迅 · 1923 年于国贸大北窑

先和大家说一下我以前是怎么吃零食的。知乎是一个员工福利非常好的公司,办公室有源源不断的零食饮料,我永远是吃得最多的那个。不光这样,我还会买零食放在自己的柜子里。

而且我从四五年以前,就已经不怎么喝水了,只喝可乐。大概每天要喝 2-3 升可口可乐(7-9 罐)。每天半夜躺在床上看电影,要吃 2 袋左右乐事原味薯片(大包装那种)。属于不喝可乐或者不吃零食浑身难受的类型。

而且我从四五年以前,就已经不怎么喝水了,只喝可乐。大概每天要喝 2-3 升可口可乐(7-9 罐)。每天半夜躺在床上看电影,要吃 2 袋左右乐事原味薯片(大包装那种)。属于不喝可乐或者不吃零食浑身难受的类型。

但我现在也不怎么吃了。

不是逼自己不吃,逼自己的事儿都没用,得想一个别的办法。我用的办法是心理暗示,这也是为什么把零食部分放在运动部分以后说,因为这样会给自己一个很好的不吃零食的理由。

很多时候吃零食不是因为你真的想吃,而是你养成了在这个时间或者这个情境吃点什么的习惯,不吃点什么就觉得浑身不舒服。后来我每次想喝可乐的时候,心里想着,「哎呀,那么累才跑了两公里,喝罐可乐不就白跑了吗,算了算了不喝了。」想吃薯片的时候,心里想着,「哎呀,仰卧起坐做完腰好酸的,吃袋薯片不就白做了嘛,算了算了。」同时开始吃水果,也能满足自己的进食需求。我家永远有草莓和圣女果,想吃零食的时候就吃水果吧。

还有一个办法就是——看每种零食的营养成分表。基本上所有零食的包装上都有营养成分表。先给自己规定一个你心目中热量巨高吃了就胖的东西,我规定的是薯片,大概 2000 KJ/100g。你会发现,卧槽牛肉干也 2000KJ、卧槽蟹黄瓜子仁这么高、卧槽士力架…… 久而久之心理上就排斥这些东西了。

假如你实在想吃零食喝饮料怎么办?既然是无痛减肥,那就吃呗(重申:不要让自己不爽,让自己不爽你的减肥就失败了)。但要注意适量,吃小包装的零食,吃一点爽一爽就行了。我现在一星期大概还会喝两三罐可乐吧。怎么保证适量呢?有一个小技巧。

我给自己定的目标是每天早上都要比前一天早上的体重轻,轻多少无所谓。如果做到了当天想吃什么东西就去吃,如果做不到就不吃。像是和自己在玩一个小游戏。这样你吃任何东西的时候都不会敞开狂吃了。

吃零食总结:在想吃点什么的时候就吃水果,实在真的想吃了可以吃适量零食,给自己心理暗示慢慢摆脱零食的阴影。

我也不是专业搞健身或者减肥的,以上只是分享了对我非常有用的减肥方法,我用这个办法一个半月瘦了 20 斤,没有痛苦,不费精力。仔细检查了一下,也没看到实践起来会对身体有伤害的部分,各位可以按需适量参考,希望对你们也能有用。